다이어트 중 카레 먹어도 될까? 예전 방식 2주 vs 바꾼 방식 4주 기록

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다이어트 중에 카레가 먹고 싶어 망설이는 분께 저는 먹어도 된다고 답합니다. 다만 강황 덕분은 아니었습니다. 소스 양을 정하고 단백질과 채소를 곁들이는 식으로 먹는 법을 바꾼 구간에 아침 체중이 내려왔습니다. 그런데 같은 기간에 걷기도 함께 늘어서 먹는 법만의 효과로 볼 수는 없습니다. 아래는 2026년 7~8월에 같은 체중계와 주방 저울로 잰 기록입니다.

예전 방식 2주, 바꾼 방식 4주를 이렇게 쟀습니다

저는 노란 강황이 몸에 좋다고 하니 카레도 다이어트에 괜찮은 음식이라고 믿었습니다. 그래서 예전 이 글에는 밥을 줄이고 밥이 안 보일 만큼 카레를 부어 먹으라고 썼습니다. 글을 고쳐 쓰려고 7월에 그 방식을 2주 동안 그대로 다시 해 봤고, 이어서 4주는 먹는 법을 바꿨습니다.

체중은 아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤 같은 가정용 체중계(0.1kg 단위)로 쟀습니다. 밥과 소스는 주방 저울로 쟀습니다. 기록은 휴대폰 메모 앱에 했고, 하루 한 줄씩 날짜·아침 체중·카레 끼니·밥 무게·소스·곁들인 것·걷기·계획 외 간식을 적었습니다. 아래는 바꾼 방식 첫날과 다음 날 메모를 그대로 옮긴 것입니다.

7/20 56.0 / 저녁 카레 / 밥 150 / 레토르트 1봉 / 달걀 2·샐러드 먼저 / 걷기 40분 / 간식 없음

7/21 56.4 / 카레 없음 / 걷기 40분 / 간식 없음

항목	예전 방식 구간	바꾼 방식 구간
기간	7월 6일~7월 19일(14일)	7월 20일~8월 16일(28일)
카레 먹은 저녁	14일 중 6일(한 냄비로 사흘 연속, 2번)	28일 중 8일(주 2회, 이틀 연속 없음)
소스	집에서 끓인 카레 국자 3번(약 300g)	레토르트 1봉(포장 표기 200g)
밥	120g	150g
곁들인 단백질	없음(카레 속 돼지고기만)	삶은 달걀 2개 5번, 닭가슴살 1팩(포장 표기 100g) 3번
채소 먼저 먹기	안 함	편의점 샐러드 1팩을 먼저(드레싱 절반)
한 끼 추정 열량	약 580kcal(집 카레 약 400 + 밥 약 180)	달걀 날 약 600kcal, 닭가슴살 날 약 580kcal(카레 190 + 밥 225 + 단백질 + 샐러드 약 50)
퇴근 후 40분 걷기	14일 중 4일	28일 중 16일
카레 저녁 뒤 계획 외 간식	6번 중 4번	8번 중 1번
아침 체중	55.1kg → 56.0kg (+0.9kg)	56.0kg → 55.2kg (−0.8kg)

아침 체중은 각 구간 첫날과 마지막 날 값입니다. 국자 1번이 약 100g이라는 값은 구간 시작 전에 저울로 한 번 잰 것이고, 먹을 때마다 재지는 않았습니다. 계획 외 간식은 카레를 먹은 저녁부터 잠들 때까지 미리 정하지 않은 음식을 먹은 경우로 셌습니다.

한 끼 추정 열량은 포장 표기로 계산했습니다. 밥은 즉석밥 포장 표기(210g, 315kcal)로 그램당 1.5kcal를 잡았습니다. 레토르트·달걀·닭가슴살·샐러드는 각 포장 표기 값을 더했습니다. 집 카레 300g은 고형 카레 상자에 적힌 1인분 열량에 제가 더 넣은 돼지고기와 감자 몫을 어림해서 약 400kcal로 잡았습니다. 재료를 다 재지 않았기 때문에 오차가 큰 추정치입니다.

계산해 보니 한 끼 열량은 두 구간이 거의 같았습니다. 카레와 밥만 보면 약 580kcal에서 약 415kcal로 줄었지만, 줄어든 만큼 단백질과 샐러드를 더 먹었습니다. 바꾼 구간에서는 소스, 밥, 단백질, 채소 순서, 먹는 간격을 한꺼번에 바꿨습니다. 걷기도 14일 중 4일에서 28일 중 16일로 늘었는데, 걷지 못한 날의 이유는 따로 적지 않아서 왜 늘었는지는 확실하지 않습니다. 기간도 두 배입니다. 그래서 −0.8kg을 어느 한 가지의 결과로 보지 않습니다. 강황도 원인 후보에서 뺐습니다. 두 구간 모두 카레를 먹었기 때문입니다. 예전 글에 있던 커큐민 보충제 문장은 공신력 있는 기관 자료로 확인한 내용이 아니어서 지웠고, 이 글에서는 강황 효능을 카레를 먹어도 되는 이유로 들지 않습니다.

밥을 줄이고 소스를 부었더니 밤 9시에 허기가 왔습니다

예전 방식 구간에는 즉석밥을 덜어 120g만 담고, 밥이 안 보이게 국자 3번(약 300g)을 부었습니다. 집 카레에는 감자를 두 알 넣었습니다. 밥은 덜어 놓고 큼직한 감자를 소스와 함께 떠 담았으니, 밥을 줄인 의미가 흐려졌습니다. 먹을 때는 배가 불렀는데 밤 9시쯤 다시 허기가 올라왔고, 카레 저녁 6번 중 4번은 과자나 아이스크림 같은 계획 외 간식으로 이어졌습니다.

바꾼 방식 구간에서는 밥을 150g으로 30g 늘렸습니다. 소스는 레토르트 1봉(포장 표기 200g)으로 바꿔서 100g쯤 줄였습니다. 삶은 달걀 2개(포장 표기 140kcal)나 닭가슴살 1팩(포장 표기 100g, 110kcal)을 따로 곁들였고, 카레보다 편의점 샐러드 1팩을 먼저 먹었습니다. 샐러드는 양상추·양배추·적채에 옥수수가 조금 든 포장 표기 120g, 30kcal짜리였습니다. 동봉된 오리엔탈 드레싱(포장 표기 20g, 40kcal)은 절반만 뿌렸습니다. 이 구간에서는 카레 저녁 8번 중 계획 외 간식이 1번이었습니다.

이 가운데 무엇이 밤 간식을 줄였는지는 제 기록으로 가릴 수 없습니다. 한 끼 열량이 두 구간에서 거의 같았으니, 접시에 담는 양 자체가 체중 차이를 설명한다고 보지도 않습니다. 그래서 하나만 골라 바꾸기보다는 표의 바꾼 방식을 한 묶음으로 해 보시길 권합니다.

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집 카레냐 레토르트냐는 제 조건으로 골랐습니다

예전 글을 쓸 때는 인스턴트 카레에 첨가물이 많다는 말을 듣고 고형 카레로 한 냄비씩 끓였습니다. 그 말은 출처를 확인하지 못해서 이번에는 고르는 기준으로 쓰지 않았습니다. 대신 제 생활 조건으로 나눴습니다.

• 한 냄비를 끓이면 연달아 먹게 된다면 사흘치를 한 번에 만들지 마세요. 저는 요리를 잘 못해서 1인분만 끓이는 법을 몰랐고, 7월 6일~19일 14일 동안 한 냄비가 사흘 연속 저녁이 된 게 2번이었습니다. 이틀째, 사흘째가 돼도 국자 3번은 줄지 않았습니다.
• 레토르트로 간다면 1봉짜리 중에서 포장 뒷면 영양성분표의 열량과 나트륨이 둘 다 낮은 쪽을 집습니다. 봉지를 비우면 끝이라 국자를 몇 번 뜰지 고민할 일이 없었습니다.

아래는 7월 20일에 편의점에서 비교한 1봉짜리 세 가지의 포장 영양성분표 값과 그날 가격입니다. 제품명은 광고처럼 보일까 봐 적지 않습니다. 바꾼 방식 구간의 카레 저녁 8번 중 8번을 첫 줄 제품으로 먹었습니다.

제품	1봉 중량	열량	나트륨	1봉 가격
제가 먹은 것	200g	190kcal	850mg	2,800원
비교한 것 1	200g	230kcal	980mg	3,000원
비교한 것 2(고기 큼직)	180g	270kcal	1,050mg	3,800원

같은 날 편의점 가격으로 한 끼 총비용을 따져 보면 달걀 날은 9,500원이었습니다. 레토르트 2,800원, 즉석밥 1개 1,800원, 샐러드 2,900원, 삶은 달걀 2개입 2,000원을 더한 값입니다. 닭가슴살 날은 달걀 대신 닭가슴살 1팩 2,500원이 들어가 10,000원이었습니다. 즉석밥은 150g만 먹었지만 1개 값을 그대로 넣었습니다.

카레 다음 날 아침, 0.3kg 이상 오른 5번

바꾼 방식 구간에서 카레 저녁 8번 중 5번은 다음 날 아침 체중이 전날 아침보다 0.3kg 이상 높았습니다. 위 메모처럼 7월 21일에는 56.4kg으로 전날보다 0.4kg 높았습니다. 그 5번 중 4번은 이틀 안에, 1번은 사흘 만에 카레를 먹기 전 수준으로 돌아왔습니다. 그래서 저는 카레 다음 날 숫자를 보고 판단하지 않고, 구간 첫날과 마지막 날 아침 체중을 비교합니다.

이 숫자에 놀라 다음 날 점심을 거르는 건 하지 마세요. 저는 끼니를 거르는 방식으로 요요를 겪었고, 그 과정은 하루 한 끼 다이어트 요요 후, 세 끼 먹고 1년에 10kg 뺀 이유에 따로 적었습니다. 이번에는 카레 다음 날에도 세 끼를 평소대로 먹었습니다.

카레가 먹고 싶을 때 따라 할 순서

기록이 없다면 처음 1주는 평소대로 카레를 먹으면서 아침 체중, 밥 무게, 소스 양만 메모해 두세요. 그 기록이 있어야 아래 순서로 바꾼 뒤에 비교할 수 있습니다.

1. 소스 양부터 정합니다. 레토르트 1봉(포장 표기 200g)처럼 양이 정해진 것으로 하고, 1봉짜리 중에서 열량과 나트륨이 둘 다 낮은 쪽을 고릅니다.
2. 밥은 저울에 올려 150g을 담습니다.
3. 단백질을 하나 곁들입니다. 삶은 달걀 2개나 닭가슴살 1팩(포장 표기 100g)이면 됩니다.
4. 카레보다 편의점 샐러드 1팩을 먼저 먹고, 동봉 드레싱은 절반만 뿌립니다.
5. 카레는 주 2회까지 먹고, 이틀 연속으로는 먹지 않습니다.
6. 카레 다음 날 체중 대신 구간 첫날과 마지막 날 아침 체중을 비교합니다.

그래서 저는 지금 이렇게 합니다

지금 카레는 좋아하는 음식 끊지 않는 법, 치팅데이 실패 후 정한 주 2회 규칙에 맞춰 저녁에 먹습니다. 편의점 샐러드 1팩에 드레싱을 절반만 뿌려 먼저 먹고, 레토르트 카레 1봉(200g)을 밥 150g에 붓고, 삶은 달걀 2개를 곁들입니다. 오늘(2026년 10월 5일) 아침 체중은 55.0kg입니다. 처음 목표였던 55kg는 이뤘고, 지금은 54~56kg 안에서 유지하고 있습니다. 카레를 끊었다면 저는 결국 어느 날 한 냄비를 끓였을 겁니다. 저한테는 양을 정해 두고 계속 먹는 쪽이 오래 갔습니다.

위장이 예민하거나 지병이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사나 임상영양사와 먼저 상의하세요. 이 글은 운영자 힘들게살지말고(34세 사무직)가 직접 먹고 잰 개인 기록이며, 다른 분에게 같은 결과를 보장하지 않습니다.

수정 안내: 2026년 10월, 근거를 확인할 수 없던 커큐민 보충제 효과 문장과 '밥이 안 보이게 부어 먹기' 방법을 지우고, 직접 잰 2026년 7~8월 기록과 포장 표기 기준 한 끼 추정 열량을 넣어 다시 썼습니다.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의