다이어트하면서 음식 집착이 줄어든 이유 및 방법

 

 

 

다이어트를 하면서 체중 말고도 정말 많이 달라진 게 있습니다. 의외로 음식에 대한 집착이었습니다.

 

예전에는 하루 종일 먹을 생각을 했습니다. 누군가와 같이 밥을 먹을 때도 제가 좋아하는 음식이 있으면 눈이 계속 그쪽으로 갔습니다.

특히 같이 먹는 음식은 괜히 조급했습니다.

 

‘이거 내가 좋아하는 건데 저 사람이 계속 먹으면 어떡하지?’

 

이런 생각을 하면서 눈치를 보기도 했고, 차라리 제가 먼저 많이 먹어놔야겠다는 이상한 집착까지 있었습니다ㅋㅋㅋ

제가 좋아했던 음식은 떡볶이, 불닭볶음면, 생크림빵, 뿌링클치킨 같은 음식들이었습니다.

 

그런데 다이어트를 시작하면 이런 음식부터 참았습니다. ‘오늘은 안 먹고 내일 먹어야지.’ 하고 미뤘습니다.

문제는 내일이 와도 또 먹고 싶다는 것이었습니다.

참을수록 더 생각나는 이유

📌 핵심요약
제가 음식에 집착했던 데에는 단순히 식욕이 강한 것만이 아니라, 좋아하는 음식을 ‘먹으면 안 되는 음식’으로 정하고 반복적으로 제한했던 것도 영향을 줬을 가능성이 있습니다.

저한테는 특히 뿌링클이 정말 힘들었습니다.ㅋㅋㅋ

 

‘오늘 한 번만 먹자’고 해놓고 다음 날 또 생각나고, 그다음 날도 생각났습니다.

지금 생각해보면 제가 했던 행동에는 한 가지 특징이 있었습니다. 먹고 싶은 음식을 아예 금지해버렸다는 것입니다.

 

이게 단순한 기분 문제가 아닐 수 있습니다. 음식에 대한 갈망은 실제 배고픔만으로 만들어지는 것이 아니라 음식의 시각적 모습, 냄새, 장소, 시간, 과거에 그 음식을 먹었던 경험 같은 외부 단서에 의해서도 유발될 수 있습니다.

 

연구에서는 이런 반응을 음식 단서 반응이라고 설명합니다. 음식이 눈앞에 나타나거나 음식과 관련된 자극을 접하면 배가 부른 상태에서도 음식에 대한 주의가 증가하고 먹고 싶은 욕구가 생길 수 있습니다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서도 음식 단서에 대한 반응과 갈망이 실제 섭취 행동과 관련되는 것으로 나타났습니다.

 

여기에 제가 좋아하는 음식을 일부러 금지하면 문제가 하나 더 생길 수 있습니다.

 

‘먹으면 안 돼’라고 계속 생각할수록 오히려 그 음식이 머릿속에서 더 중요한 대상으로 떠오를 수 있기 때문입니다. 실제 연구에서도 특정 음식의 단기적인 제한이나 결핍이 해당 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있다는 결과가 보고됐습니다. 다만 장기간의 에너지 제한에서는 오히려 음식 갈망이 감소했다는 연구도 있어, 다이어트와 음식 집착의 관계를 단순하게 설명해서는 안 됩니다.

 

저는 당시 이런 원리를 몰랐습니다.

그냥 제가 먹성이 너무 좋아서 그런 줄 알았습니다. ㅎㅎ

배고픈 것과 먹고 싶은 것이 다르다는 걸 알게 됐습니다

📌 핵심요약
제가 가장 크게 달라진 부분은 음식 생각이 완전히 사라진 것이 아니라, ‘지금 몸이 배고픈 것인지 특정 음식이 먹고 싶은 것인지’를 구분하기 시작했다는 것입니다.

저는 지금도 맛있는 음식을 보면 먹고 싶습니다.

떡볶이도 좋아하고 불닭도 좋아하고 생크림빵도 좋아합니다ㅋㅋㅋ

 

그런데 예전과 달라진 건 음식 생각이 떠올랐다고 해서 반드시 먹어야 하는 것은 아니라는 걸 알게 된 것입니다.

제가 몇 번 경험해보니 진짜 배가 고플 때와 그냥 특정 음식이 먹고 싶을 때 느낌이 조금 달랐습니다.

배가 고플 때는 시간이 지나면서 속이 비어 있는 느낌이 들고, 여러 음식이 먹고 싶어집니다.

 

반대로 특정 음식이 당길 때는 굉장히 구체적이었습니다.

‘아, 갑자기 불닭 먹고 싶다.’

‘생크림빵 먹고 싶다.’

‘지금 떡볶이 먹으면 진짜 맛있겠다.’

이런 식이었습니다.

 

이 차이를 알아차리는 데에는 몸 안에서 올라오는 신호를 인식하는 능력도 관련될 수 있습니다. 우리 몸은 위장의 팽창, 혈당과 에너지 상태, 호르몬 변화 등 여러 내부 신호를 통해 식욕과 포만감을 조절합니다. 이런 내부 신호를 감지하고 해석하는 과정을 내부감각이라고 하는데, 연구에서는 섭식 행동과 내부감각 사이에 연관성이 있다는 결과가 보고되어 있습니다. 다만 이것만으로 개인의 음식 집착 원인을 설명할 수 있는 것은 아닙니다.

 

저는 이걸 거창하게 공부한 것은 아니지만, 계속 경험하면서 제 몸의 신호를 구분하게 됐습니다.

그리고 여기서 정말 신기했던 일이 생겼습니다.

 

먹고 싶은 마음이 생겨도 바로 해결하지 않아도 된다는 것이었습니다.

예전에는 먹고 싶으면 어떻게든 먹어야 할 것 같았습니다. 그런데 어느 날은 ‘내일 먹어야지’ 하고 넘겼더니 다음 날 정말 별로 안 먹고 싶은 겁니다.

 

그때 처음으로 알았습니다.

먹고 싶은 마음도 계속 유지되는 고정된 감정이 아니라 시간이 지나면서 변할 수 있다는 것을요.

실제로 음식 갈망은 학습된 반응의 성격도 가지고 있어서 반복적인 경험에 따라 약해질 수 있다는 연구가 있습니다. 음식 단서에 대한 반응이 항상 같은 강도로 유지되는 것이 아니라, 특정 상황과 행동의 연결이 변화하면서 갈망 역시 줄어들 수 있다는 설명입니다.

 

음식 집착을 없앤 게 아니라 선택할 수 있게 됐습니다

📌 핵심요약
저는 지금도 먹성이 좋고 맛있는 음식을 좋아합니다. 달라진 것은 음식을 무조건 참는 것이 아니라 먹고 싶으면 적당히 먹고, 지금은 먹지 않아도 괜찮다면 그냥 지나칠 수 있게 된 것입니다.

최근에도 비슷한 일이 있었습니다.

엄마가 아이스크림을 가져오면서 저한테 먹을 거냐고 물어봤습니다.

시간은 밤 9시쯤이었고 저는 이미 양치까지 한 상태였습니다.

예전 같았으면 ‘그래, 하나만 먹을까?’ 했을 것 같습니다.

 

그런데 그날은 그냥 ‘아니, 안 먹을래.’ 라고 말했습니다ㅋㅋㅋ

 

그게 저도 신기했습니다.

아이스크림을 싫어해서도 아니고, 앞으로 절대 안 먹겠다는 생각도 아니었습니다.

그냥 ‘지금은 안 먹어도 괜찮겠다’는 생각이 들었습니다.

저에게는 이게 음식과의 관계가 달라졌다는 가장 확실한 증거였습니다.

예전에는 음식이 보이면 바로 먹어야 한다고 생각했고, 먹고 싶은 음식은 참아야 했습니다. 그러다 결국 한 번에 많이 먹기도 했습니다.

지금은 먹고 싶으면 먹습니다. 대신 적당한 양을 정하고 끝냅니다.

이런 방식은 단순히 의지가 강해진 것과는 조금 다릅니다. 최근의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 마음챙김 식사와 같은 접근이 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 확인됐지만, 배고픔이나 포만감 자체를 일관되게 변화시킨 것은 아니었습니다. 즉 ‘내 몸의 신호를 알아차린다’는 것이 무조건 식욕을 없애는 기술은 아니며, 음식에 반응하는 순간을 인식하고 선택하는 행동과 연결해서 보는 것이 더 정확합니다.

 

저도 음식에 대한 집착을 완전히 없앤 것은 아닙니다.

지금도 맛있는 거 보면 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 여전히 좋아합니다.

다만 예전에는 음식이 저를 끌고 다녔다면 지금은 제가 선택할 수 있게 됐습니다.

먹고 싶으면 먹고, 지금은 안 먹어도 되겠다 싶으면 그냥 지나갈 수 있습니다.

 

어쩌면 다이어트를 하면서 제가 얻은 가장 큰 변화는 음식을 덜 좋아하게 된 것이 아니라 음식을 좋아해도 괜찮다는 걸 알게 된 것인지도 모르겠습니다.

 

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다이어트에서 말하는 일반식은 어디까지일까?

자주 묻는 질문

Q. 다이어트하면 음식에 대한 집착이 심해질 수 있나요?
특정 음식을 단기간에 강하게 제한하면 그 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있다는 연구가 있습니다. 특히 먹으면 안 된다고 정한 음식에 대한 생각이 반복되면서 음식 단서에 대한 주의와 욕구가 커질 수 있습니다. 다만 장기간의 에너지 제한에서는 음식 갈망이 오히려 감소했다는 연구도 있어 개인차가 큽니다.

 

Q. 배고픔과 음식이 먹고 싶은 것은 어떻게 다른가요?
배고픔은 몸의 에너지 상태와 관련된 내부 신호가 중심이고, 갈망은 특정 음식의 맛·냄새·모습이나 과거의 경험 같은 외부 단서에 의해 발생할 수 있습니다. 실제로 배가 부른 상태에서도 특정 음식만 먹고 싶은 욕구가 생길 수 있습니다.

 

Q. 먹고 싶은 음식은 무조건 참아야 하나요?
무조건 참는 것이 모든 사람에게 가장 좋은 방법이라고 할 수는 없습니다. 특정 음식의 단기적인 제한이 그 음식에 대한 갈망을 높이는 경우가 있기 때문입니다. 저는 완전히 금지하기보다 먹고 싶을 때 적당량을 먹고 식사를 끝내는 방법이 더 잘 맞았습니다.

 

Q. 음식 생각을 다른 활동으로 돌리는 것도 도움이 되나요?저에게는 그림 그리기가 도움이 됐습니다. 그림을 그릴 때는 시각적·인지적 활동에 집중하면서 음식 생각에서 자연스럽게 벗어날 수 있었습니다. 다만 특정 취미가 음식 갈망을 치료한다는 의미는 아니며, 개인적으로 주의를 전환하는 데 도움이 됐던 경험으로 보는 것이 정확합니다.