배드민턴 다이어트 효과, 주 1회 했더니 체중과 체력이 달라졌어요

 

 

이번엔 저의 다이어트 운동 중 하나 '배드민턴'으로 글을 써 보려 합니다. ^^

같이 밖에 나가서 운동하자는 엄마의 말에 문득 배드민턴을 해보고 싶다는 생각이 들어서 시작하게 됐습니다.

 

배드민턴이라 하면 그냥 가볍게 공을 주고받는 정도라고 생각했는데요. 막상 해보니 생각보다 훨씬 힘들었습니다. 생각보다 계속 움직여서 땀이 줄줄 나고 숨이 차더라고요. 그런데 이상하게 힘든데도 너무 재미있었습니다.

결국 배드민턴은 제가 생각했던 것보다 운동 효과도 컸고, 무엇보다 재미있어서 계속하게 된 운동이 됐습니다.

 

배드민턴 주 1회, 운동량

📌 핵심요약
배드민턴은 계속 걷는 운동과 달리 짧은 시간 동안 뛰고 멈추고 방향을 바꾸는 동작이 반복됩니다. 그래서 운동 시간이 길지 않아도 심박수와 호흡이 빠르게 올라갈 수 있습니다.

제가 배드민턴을 한 건 주말에 한 번 정도였습니다. 일주일에 한 번이라 사실 큰 기대는 하지 않았어요.

그런데 실제로 쳐보니까 생각보다 운동 강도가 상당했습니다. 셔틀콕이 날아가면 가만히 서서 기다리는 게 아니라 앞으로 뛰었다가 뒤로 움직이고, 옆으로 빠르게 이동했다가 다시 제자리로 돌아와야 했습니다.

 

특히 저는 체력이 좋은 편이 아니라서 처음에는 조금만 계속 뛰어다녀도 금방 지쳤습니다. 숨이 차서 잠깐 쉬어야 할 정도였어요.

 

이런 배드민턴의 특징은 운동생리학적으로도 이해할 수 있습니다. 배드민턴은 한 가지 속도로 계속 움직이는 운동보다는 짧은 움직임과 휴식이 반복되는 간헐적인 형태에 가깝습니다. 빠르게 움직이는 순간에는 심폐계에 큰 부담이 생기고, 동시에 하체와 몸통의 근육도 계속 사용하게 됩니다.

 

그래서 단순히 운동 시간을 보고 “주 1회니까 별로 안 힘들겠지”라고 생각하면 실제 운동량을 과소평가하기 쉽습니다.

 

저 역시 처음에는 그냥 재미로 시작했는데, 한 번 치고 나면 온몸에 땀이 나고 숨이 차서 “이게 이렇게 힘든 운동이었나?” 싶었습니다ㅋㅋㅋ

피할 수 없는 근육통과 체력향상

📌 핵심요약
처음 2주 정도는 운동 후 근육통이 있었지만 이후 자연스럽게 줄었습니다. 반복적인 운동에 몸이 적응하면서 계단 오르기, 빠르게 걷기, 뛰어다니기 같은 일상 동작도 전보다 편해졌습니다.

처음 2주 정도는 다음 날이 정말 힘들었습니다.

주 1회밖에 안 했는데도 운동하고 다음 날이면 여기저기 근육통이 생겼어요. 걸어 다니는 모습이 약간 고장난 깡통로봇 같았습니다ㅋㅋㅋ

 

특히 평소에 자주 사용하지 않던 근육을 갑자기 많이 사용하면 이런 반응이 나타날 수 있습니다. 배드민턴은 단순히 다리만 움직이는 운동이 아니라 짧은 순간에 가속하고 감속하면서 방향을 바꾸기 때문에 하체 근육에 반복적인 부하가 들어갑니다.

 

그런데 신기하게도 몇 번 반복하고 나니까 근육통이 눈에 띄게 줄었습니다. 더 재미있었던 건 평소 체력이었습니다.

처음에는 계단을 조금만 빨리 올라가도 힘들었는데 어느 정도 시간이 지나고 나니 계단을 오르거나 빨리 걷는 정도는 예전보다 훨씬 편해졌습니다. 뛰어다니는 상황에서도 예전처럼 금방 지치는 느낌이 덜했고요.

 

운동을 반복하면 근육만 강해지는 것이 아니라 심폐체력도 좋아집니다. 같은 움직임을 하더라도 심박수와 호흡이 이전보다 덜 부담스럽게 느껴질 수 있고, 근육이 산소와 에너지를 사용하는 능력도 점차 좋아집니다.

 

그래서 저는 체중계 숫자보다 이런 변화가 더 마음에 들었습니다.

“살이 정돈되고 있다”도 보이지만 “내 몸이 건강해지고 있다”라는 느낌이 훨씬 확실하게 느껴졌거든요.

 

저는 그날 그날 하고 싶은 운동을 하는데요. 실제로 운동 종류를 하나로 제한하기보다 유산소와 저항성 운동 등을 적절히 섞는 방식은 체지방과 체성분 관리 측면에서도 활용할 수 있습니다. 여러 운동 형태를 조합한 운동 프로그램은 단일 운동만 하는 것과 비교해 체지방 감소와 제지방 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

배드민턴을 계속하게 만든 것

📌 핵심요약
배드민턴의 가장 큰 장점은 저에게 운동 자체가 재미있었다는 점입니다. 엄마나 남자친구와 함께 치면 놀이처럼 느껴졌고, 운동 중에도 기분이 좋고 끝난 뒤에도 스트레스가 풀리는 느낌이 있었습니다.

제가 배드민턴을 좋아하게 된 가장 큰 이유는 사실 칼로리 소모가 아니었습니다. 그냥 재미있었어요!ㅋㅋㅋ

혼자 하는 운동보다는 같이하는 운동인 배드민턴이 훨씬 재미있었습니다. 셔틀콕을 따라 움직이다 보면 운동한다는 생각을 잠깐 잊게 되고, 엄마나 남자친구와 같이 치면 또 같이 하는 재미가 생겼습니다.

 

운동을 하면서도 기분이 좋았고, 끝나고 샤워하고 나서도 이상하게 개운했습니다. 땀을 엄청 흘리고 숨도 차는데 스트레스가 풀리는 느낌이 들더라고요. 다이어트 운동에서 이 부분이 저는 굉장히 중요하다고 생각합니다.

 

운동이 체중 감량에 도움이 되더라도 너무 싫어서 한 달 하고 그만둔다면 장기적으로 이어가기 어렵습니다. 반대로 운동 강도가 조금 높더라도 재미있어서 다시 하고 싶다면 반복할 가능성이 높아집니다.

 

실제로 신체활동에 여러 가지 운동 경험과 변화를 주는 것이 운동에 대한 흥미와 참여, 지속성에 긍정적으로 연결될 수 있다는 체계적 문헌고찰도 있습니다. 물론 배드민턴을 하고 나면 저도 배가 많이 고팠습니다. 운동이 끝나면 뭔가 먹고 싶은 느낌이 확 올라왔어요.

 

그래서 저는 그때 과자나 디저트를 이것저것 먹기보다는 삶은 계란을 먹거나 단백질 쉐이크를 마셨습니다. 운동 후 배고픔 자체를 무조건 참기보다는 식사나 간식으로 무엇을 선택할지 관리하는 쪽이 저에게는 훨씬 편했습니다.

 

그리고 주 1회 배드민턴을 하면서 체중이 약 1kg가 하루만에 내려간 경험도 있었지만, 저는 그 숫자만 보고 배드민턴을 다이어트 만능 운동이라고 생각하지는 않습니다. 운동으로 소비한 에너지가 식사나 운동 후 간식으로 다시 채워질 수 있기 때문에 체중 변화는 운동 빈도와 식사, 전체 활동량을 함께 봐야 합니다.

 

저에게 배드민턴은 살을 빼기 위해 억지로 참고 하는 운동이 아니었습니다.

땀도 많이 나고 체력 소모도 큰데 재미있어서 또 하고 싶은 운동이었습니다. 그래서 지금도 가끔 배드민턴 채를 꺼냅니다.

다이어트 운동이라고 해서 꼭 매일 똑같은 운동을 해야 하는 건 아니라고 생각합니다. 걷고 싶은 날에는 걷고, 뛰고 싶은 날에는 러닝을 하고, 배드민턴이 하고 싶은 날에는 배드민턴을 하는 식으로 내 몸이 움직이고 싶은 방법을 여러 가지로 만들어두는 것도 좋은 방법이었습니다.

 

저에게는 결국 힘든 운동보다 다시 하고 싶은 운동이 오래가는 운동이었습니다.

 

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자주 묻는 질문

Q. 배드민턴은 다이어트 운동으로 괜찮나요?

네. 배드민턴은 뛰기, 감속, 방향 전환이 반복되어 심폐체력과 하체를 함께 사용하는 운동입니다. 다만 체중 감량 효과는 운동만으로 결정되지 않고 전체적인 식사와 활동량에 따라 달라집니다.

 

Q. 배드민턴을 주 1회만 해도 효과가 있나요?

주 1회라도 운동을 하지 않는 것보다는 신체활동량을 늘리는 데 의미가 있습니다. 다만 제가 하루만에 1kg 감소한 것은 개인적인 경험이므로 누구에게나 같은 체중 변화가 나타난다고 볼 수는 없습니다.

 

Q. 배드민턴을 하고 너무 배고프면 어떻게 해야 하나요?

운동 후 허기가 강하다면 무조건 참기보다 단백질이 포함된 식사나 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 저는 삶은 계란이나 단백질 쉐이크를 활용했습니다.

 

Q. 배드민턴을 처음 시작하면 근육통이 생기나요?

평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 많이 사용하면 근육통이 생길 수 있습니다. 저 역시 처음 2주 정도 근육통을 경험했지만 이후에는 훨씬 줄었습니다. 통증이 심하거나 관절 통증, 붓기, 보행 장애가 지속된다면 단순 근육통으로 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

Q. 다이어트할 때 한 가지 운동만 해야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 유산소 운동, 근력운동, 생활 속 활동을 상황에 맞게 조합할 수 있습니다. 저는 한 가지 운동만 반복하기보다 그날 하고 싶은 운동을 선택하는 방식이 훨씬 잘 맞았습니다.