좋아하는 음식 끊지 않는 법, 치팅데이 실패 후 정한 주 2회 규칙

Photo: Queensland State Archives (CC0, Openverse)

평일에는 꾹 참다가 주말에 치킨, 떡볶이, 케이크를 한꺼번에 먹고 월요일 체중계 앞에서 한숨 쉬고 계신가요? 저는 감량을 시작한 해 1월부터 6주 동안 딱 그렇게 지냈습니다. 평일에는 하루 1,300kcal에 맞춰 먹고 토요일은 치팅데이로 비워 뒀는데, 6주 뒤 체중은 65.0kg에서 64.6kg으로 0.4kg 줄어 있었습니다.

그래서 규칙을 바꿨습니다. 좋아하는 음식은 주 2회만 먹고, 하루에 한 가지만 먹습니다. 먹기 전에 덜어 둔 만큼만 먹고, 식사 때 늦어도 저녁 7시 반 전에 먹습니다. 다음 끼니는 굶지 않고 평소대로 먹습니다. 이렇게 바꾼 뒤 12주 동안 64.6kg에서 61.9kg까지 내려갔고, 그 사이 좋아하는 음식은 한 번도 끊지 않았습니다. 아래에 그 과정과 음식별로 실제 적용한 방법을 정리했습니다.

토요일 하루에 몰아 먹은 6주가 남긴 것

당시 계획은 단순했습니다. 월요일부터 금요일까지는 편의점 닭가슴살 샐러드, 삶은 달걀, 현미 즉석밥 반 공기로 세 끼를 맞췄습니다. 토요일 하루는 먹고 싶은 걸 다 먹었습니다. 그전에 원푸드, 하루 한 끼, 다이어트 보조제로 세 번 요요를 겪었기 때문에, 이번에는 굶지 않는다는 것만으로도 잘하고 있다고 생각했습니다.

실제 토요일은 이랬습니다. 점심에 떡볶이와 튀김 세트를 먹고, 오후에 조각 케이크 두 개, 밤 10시에 치킨 한 마리를 먹었습니다. 배달비까지 합치면 토요일 하루에 평균 4만 원대를 썼습니다. 일요일 아침 체중은 금요일보다 1.2~1.5kg 높았고, 그게 빠지는 데 수요일까지 걸렸습니다. 목요일과 금요일에 겨우 내려간 체중이 토요일에 다시 올라가는 일이 6주 내내 반복됐습니다.

4주 차부터는 치팅데이가 일요일 점심까지 늘어나 주말 지출에 1만 원대가 더 붙었습니다. 5주 차에는 그걸 만회하겠다고 일요일 저녁을 건너뛰었다가 밤 11시에 라면을 끓였습니다. 굶어서 갚으려다 한 끼를 더 먹은 셈입니다.

몰아 먹기가 무너진 이유 세 가지

첫째, '오늘만'이라는 생각이 양의 한계를 없앴습니다. 일주일에 한 번뿐이니 치킨을 반만 먹을 이유가 없었습니다. 하루에 여러 가지를 먹다 보니 하나하나의 양을 줄이겠다는 생각 자체를 하지 않았습니다.

둘째, 평일에 전혀 먹지 않으니 금요일부터 머릿속이 토요일 메뉴로 가득 찼습니다. 금요일 퇴근길에 배달 앱 장바구니를 미리 채워 두는 게 습관이 됐습니다. 이런 집착이 어떻게 생겼고 어떻게 줄었는지는 다이어트하면서 음식 집착이 줄어든 이유 및 방법에 따로 정리해 두었습니다. 이 글에서는 바로 쓸 수 있는 규칙만 다루겠습니다.

셋째, 많이 먹은 다음 끼니를 굶어서 갚으려 했습니다. 하루 한 끼 다이어트를 할 때와 똑같은 패턴이었습니다. 굶은 끼니 뒤에는 반드시 더 큰 한 끼가 왔습니다. 그때 이야기는 하루 한 끼 다이어트 요요 후, 세 끼 먹고 1년에 10kg 뺀 이유에 적어 두었습니다. 저는 생리불순과 탈모까지 겪고 나서 급하게 빼는 다이어트를 그만뒀습니다. 그런데 치팅데이도 결국 평일에 조이고 주말에 푸는 급격한 리듬이라는 걸 6주 만에 알게 됐습니다.

Photo: YellowstoneNPS (PDM, Openverse)

7주 차부터 바꾼 다섯 가지 규칙

치팅데이를 그만두면서 아래 다섯 가지를 한꺼번에 정했습니다. 평일 하루 목표 열량도 1,300kcal에서 1,400kcal 안팎으로 조금 올렸습니다. 평일에 덜 조여야 주말에 덜 풀린다고 판단했기 때문입니다.

1. 주 2회만 먹습니다. 수요일에 한 번, 주말에 한 번입니다. 요일을 정해 두니 언제 먹을지 고민할 일이 없어졌습니다.
2. 하루에 한 가지만 먹습니다. 떡볶이를 먹는 날에는 튀김을 같이 먹지 않습니다. 떡볶이와 튀김 세트처럼 묶인 메뉴는 두 가지로 셉니다.
3. 먹기 전에 덜고, 나머지는 첫 입 전에 치웁니다. 다 먹은 뒤에 남기는 방식이 아닙니다. 먹기 전에 접시에 담고 나머지는 바로 냉장고나 냉동실에 넣습니다. 먹는 도중에 남길지 말지를 정하면 저는 매번 졌습니다.
4. 식사 때, 저녁 7시 반 전에 먹습니다. 디저트는 점심 먹은 직후에 먹고, 치킨과 떡볶이는 저녁 식사로 7시 반 전에 먹기 시작합니다. 배고플 때 간식처럼 따로 먹지 않습니다. 채소나 단백질 반찬을 몇 입 먼저 먹고 시작합니다.
5. 다음 끼니는 평소 그대로 먹습니다. 건너뛰지도 줄이지도 않습니다. 다음 날 아침도 평소처럼 삶은 달걀 두 개와 현미 즉석밥 반 공기를 먹습니다.

치킨, 떡볶이, 디저트에 실제로 적용한 방법

치킨은 반 마리를 파는 가게가 드물어서 한 마리를 시킵니다. 제가 시키던 가게의 뼈 있는 한 마리는 12조각 안팎이었습니다. 저녁 한 끼로 양배추 샐러드와 같이 먹으면 4조각에서 배가 찼기 때문에 4조각을 1회분으로 정했습니다. 도착하면 뜯기 전에 4조각만 접시에 담고, 나머지 8조각은 4조각씩 지퍼백 두 개에 나눠 바로 냉동실에 넣습니다. 얼려 둔 치킨은 다음 횟수에 한 봉지만 꺼내 에어프라이어로 데웁니다. 이렇게 하니 한 마리로 세 번을 먹었고 배달비도 줄었습니다. 치킨과 같이 먹는 건 편의점 양배추 샐러드 한 봉지이고, 콜라 대신 탄산수를 마십니다.

떡볶이는 처음에 1인분을 시켜 떡을 절반만 그릇에 덜었습니다. 빈자리는 편의점 삶은 달걀 두 개와 어묵으로 채웠습니다. 남은 떡은 소스와 따로 얼려 봤는데, 해동하면 맛이 떨어져서 세 번 해보고 그만뒀습니다. 지금은 아예 컵 하나가 1인분인 소포장 제품을 사서 한 개를 1회분으로 칩니다. 남은 국물에 밥을 비벼 먹는 것도 한 가지 더 먹는 것으로 쳐서 하지 않습니다.

디저트는 조각 케이크를 회사 동료와 반씩 나눠 먹었습니다. 아이스크림은 큰 통을 집에 두지 않고 낱개 컵이나 바만 하나씩 샀습니다. 포장지 영양성분표의 1회 제공량이 실제 포장 한 개와 다른 제품이 있어서, 저는 포장 하나가 곧 1회분인 제품만 고릅니다. 집에 대용량이 있던 주에는 횟수 규칙이 매번 무너졌습니다. 디저트를 점심 직후에 먹기로 정한 뒤로는 오후 4시쯤 단 게 당기던 일도 줄었습니다.

12주 동안의 기록, 그리고 규칙을 어긴 세 번

7주 차부터는 매일 아침 체중과 그날 먹은 좋아하는 음식을 손바닥만 한 노트에 적었습니다. 아래는 4월 둘째 주 기록을 표로 그대로 옮긴 것입니다.

요일	아침 체중	좋아하는 음식
월	63.2kg	없음, 평소 식단
화	63.1kg	없음
수	63.0kg	점심 후 편의점 롤케이크 1개 (1회차)
목	63.1kg	없음
금	63.0kg	없음
토	62.9kg	저녁 6시 반 치킨 4조각, 양배추 샐러드, 8조각은 냉동 (2회차)
일	63.3kg	없음, 세 끼 평소대로
다음 주 월	63.0kg	없음

치킨을 먹은 다음 날 아침 0.4kg이 올랐고, 그다음 날에는 63.0kg으로 토요일보다 0.1kg 높은 데까지 내려왔습니다. 그 주 월요일의 63.2kg보다는 낮은 숫자였습니다. 치팅데이를 하던 시절에는 1.2~1.5kg이 올라 수요일까지 빠지지 않았으니, 월요일 체중계가 더는 무섭지 않았습니다.

12주 결과는 64.6kg에서 61.9kg, 2.7kg 감량입니다. 한 달에 1kg이 채 안 되는 속도입니다. 주간 평균 체중이 전주보다 오른 건 두 번뿐이었고, 둘 다 회식이 있던 주였습니다. 좋아하는 음식에 쓰는 돈도 줄었습니다. 치팅데이 6주 동안은 일요일 점심까지 합쳐 주 평균 5만 원 안팎이었는데, 규칙을 바꾼 뒤에는 주 2만 원 안팎이 됐습니다.

12주 뒤에도 규칙은 그대로 두었고, 체중은 비슷한 속도로 계속 내려가 그해 12월 말에 55kg대에 들어섰습니다. 1월의 65.0kg에서 시작해 1년 동안 약 10kg을 뺀 셈입니다.

12주 동안 정해 둔 24번 가운데 규칙을 어긴 건 세 번입니다. 두 번은 회식 1차에서 떡볶이를 먹고 2차에서 케이크까지 먹은 날이었습니다. 나머지 한 번은 얼려 둔 치킨을 데우다가 두 봉지를 한꺼번에 꺼내 6조각을 먹은 날이었습니다. 어긴 날에는 대응을 하나로 정해 두었습니다. 다음 끼니는 평소대로 먹고, 다음 횟수 한 번을 쓰지 않는 것입니다. 굶어서 갚지 않고 횟수에서 빼는 방식이라 다음 날 몸이 덜 흔들렸습니다.

지금 주말마다 몰아 먹고 있다면

먼저 지난 2주 동안 좋아하는 음식을 몇 번, 하루에 몇 가지씩 먹었는지 세어 보세요. 저는 주 1회라고 생각했는데, 6주 차가 끝나고 배달 앱 주문 내역과 영수증으로 세어 보니 토요일과 일요일 이틀 동안 여섯 가지를 먹고 있었습니다.

다섯 가지 규칙을 한 번에 바꾸기 버겁다면 하루에 한 가지만 먹는 규칙부터 시작해 보세요. 저는 다섯 가지를 한꺼번에 바꿔서 이 규칙 하나의 효과를 따로 재 보지는 못했습니다. 다만 노트를 다시 넘겨 보면 제가 가장 크게 체감한 변화는 같은 날 두세 가지가 겹치던 일이 사라진 것이었습니다.

평일에 열량을 바짝 줄이고 주말에 푸는 조합은 피하세요. 저는 평일 목표를 1,400kcal 안팎으로 올린 뒤에도 체중이 12주 동안 꾸준히 내려갔습니다. 이 숫자는 당시 64kg 안팎이던 제 체중과 하루 대부분 앉아서 일하는 사무직 활동량에 맞춘 개인 수치이고, 누구에게나 맞는 권장량이 아닙니다. 자기에게 필요한 열량은 보건복지부와 한국영양학회의 '한국인 영양소 섭취기준'에 나온 성별·연령별 에너지필요추정량을 참고하고, 정확한 목표는 영양사와 정하세요.

빨리 빼고 싶은 마음은 저도 잘 압니다. 하지만 원푸드로 2주 만에 3kg을 뺐을 때는 한 달 안에 그대로 돌아왔습니다. 좋아하는 음식을 끊으면 언젠가 몰아서 먹게 되고, 몰아서 먹고 나면 굶어서 갚게 됩니다. 제가 그 고리에서 빠져나온 방법은 덜 참는 대신 횟수와 양을 정해 두는 것이었습니다.

이 글은 블로그 운영자 힘들게살지말고가 직접 지킨 기록을 바탕으로 쓴 개인 경험이며, 전문가의 처방이 아닙니다. 지병이 있거나 임신 중이라면 식사량과 횟수를 바꾸기 전에 의사나 영양사와 먼저 상의하세요. 저는 지금 2년째 54~56kg을 유지하면서도 주 2회, 하루 한 가지 규칙을 그대로 지키고 있습니다.

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