하루 500kcal 줄이기 4주, 기대치 2.0kg에 실제 1.1kg

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하루 500kcal를 덜 먹는데도 첫 달 체중계 숫자가 기대에 못 미쳐서 체질 탓을 하고 계신 분께 드리는 기록입니다. 저는 아침에 화장실을 다녀온 직후, 늘 같은 자리에 둔 가정용 디지털 체중계(0.1kg 단위 표시)로 체중을 재고 주마다 7일 평균을 냈습니다.

4주 결과는 기대치 2.0kg에 실제 1.1kg였고, 그 차이에서 가장 큰 몫은 계획을 못 지킨 날이었습니다.

0.9kg 차이를 네 몫으로 나눈 결과

기간은 2023년 11월 6일부터 12월 3일까지로, 감량을 막 시작한 첫 달이었습니다. 그때는 '하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 0.5kg'이라는 계산 하나만 들고 시작했습니다. 이 글을 쓰면서 질병관리청 국가건강정보포털 '비만'(2026년 7월 수정)에서 같은 기준을 다시 확인했습니다. 평소보다 하루 500kcal를 덜 먹으면 주 약 0.5kg 감량을 기대한다는 내용입니다. 이 기준대로라면 28일 기대치는 2.0kg입니다. 실제 1.1kg는 시작 전 기준 주의 7일 평균과 4주차 7일 평균의 차이입니다.

• 계획을 못 지킨 7일: 0.5kg
• 저녁 밥의 원래 무게를 넉넉히 잡은 계산 오차: 0.1kg
• 4주차 7일 평균에 28일치 적자가 다 들어가지 않는 비교 방식 차이: 0.1kg
• 설명 못 함: 0.2kg

kg 환산은 지침의 두 숫자를 그대로 나눠 3,500kcal를 0.5kg로 쳤습니다. 지침이 이런 셈까지 보장하지는 않습니다. 그래서 위 숫자는 제 기록을 같은 잣대로 비교하려고 낸 어림값입니다.

4주를 마치고 다시 짠 순서표

4주 동안 제가 한 일에, 끝나고 나서야 빠뜨렸다는 걸 알게 된 일을 더해 정리했습니다.

시작 전 7일: 기록이 없다면 여기부터

1. 체중 재는 조건을 정해 두고 바꾸지 않습니다. 일어나서 화장실을 다녀온 직후에, 같은 체중계로, 같은 자리에서 잽니다.
2. 아무것도 줄이지 말고 평소대로 7일을 적습니다. 끼니별 메뉴, g이나 개수, 포장에 표기된 열량, 아침 체중을 적습니다.
3. 밥처럼 덜어 먹는 항목은 이 7일 동안 원래 양을 달아 평균을 냅니다.
4. 7일째에 500kcal를 세 끼에 나눠 배정합니다. 끼니마다 바꿀 항목을 하나씩 정해 g·개·팩 단위로 적고, 단백질 반찬은 줄일 항목에 넣지 않습니다.
5. '지킨 날' 기준을 정합니다. 세 끼를 계획대로 먹고 계획 외 간식이 없는 날입니다.

4주 동안

1. 지킨 날은 평일과 주말로 나눠 셉니다.
2. 생리 시작일은 체중 기록과 같은 줄에 적습니다.
3. 한 주 7일 평균 하나만 보고 계획을 바꾸지 않습니다.

4주가 끝나면

1. 기준 주와 마지막 주의 7일 평균을 비교합니다.
2. 기대치를 지킨 날 수로 다시 계산합니다. 마지막 주 아침마다 반영된 지킨 날 수도 따로 셉니다.
3. 차이를 원인별 kg으로 나누고, 나눠지지 않는 몫은 '설명 못 함'으로 남깁니다.

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500kcal를 한 끼에 몰지 않고 150·200·150으로 나눈 이유

처음에는 저녁 한 끼에서 500kcal를 다 빼려고 했는데, 계산해 보니 안 되는 방법이었습니다. 저녁 밥 한 공기를 200g으로 잡으면 300kcal라서 밥을 통째로 빼도 200kcal가 모자랍니다. 그 200kcal를 반찬에서 빼면 단백질부터 줄어듭니다. 제 경우 예전에 저녁을 크게 비운 날에는 밤에 계획 외 간식이 붙는 일이 잦았습니다.

열량은 제품 포장의 영양성분 표기를 휴대폰 메모장에 옮겨 적은 값입니다. 배달 밥은 표기가 없어서, 집에 있던 즉석밥 210g의 포장 표기 315kcal를 기준으로 1g당 1.5kcal로 환산했습니다. 배달집 밥이 즉석밥과 열량이 같다는 보장은 없고, 이 환산이 이 계산의 첫 번째 한계입니다.

• 아침: 출근길 편의점 샌드위치 1개(360kcal)를 삶은 달걀 2개와 무가당 두유 190ml 1팩(합 210kcal)으로 바꿔 150kcal를 줄였습니다.
• 점심: 편의점 도시락 1개(680kcal)를 즉석밥 130g, 닭가슴살 100g 1팩, 드레싱 포함 샐러드 1개(합 480kcal)로 바꿔 200kcal를 줄였습니다. 값은 도시락보다 1,600원 더 들었습니다.
• 저녁: 배달·포장 한식의 밥 한 공기를 200g으로 잡고, 100g을 덜어 내고 100g만 먹었습니다. 계획상 150kcal를 줄이는 몫입니다.

아래는 2주차 화요일 메모를 그대로 옮긴 것입니다.

11/14(화) 아침 체중 64.4 / 아침 달걀 2, 두유 190ml 1팩 = 210 / 점심 즉석밥 130g, 닭가슴살 100g, 샐러드 1(드레싱 포함) = 480 / 저녁 배달 순두부찌개, 밥 100g으로 덜어 먹음(원래 무게 안 잼) / 계획 외 간식 없음 / 지킨 날 O

밥은 덜어 낸 뒤보다 덜기 전 무게가 먼저

1주차(11월 6일~12일)에 주방용 전자저울(1g 단위 표시)을 샀습니다. 산 김에 저녁 7번은 밥을 덜기 전에 그릇 무게를 0으로 맞추고 밥만 달아 메모했습니다. 170·190·175·185·180·195·165g이었고 평균은 180g입니다. 가게와 메뉴가 날마다 달랐으니 7번은 작은 표본이고, 2주차부터는 원래 무게를 재지 않았습니다. 이 평균을 계획과 맞춰 본 것도 4주가 다 끝난 뒤였습니다.

원래 양이 180g이면 100g을 먹을 때 덜어 낸 양은 80g, 열량으로는 120kcal입니다. 지킨 날마다 계획보다 30kcal씩 덜 줄인 셈이고, 지킨 21일을 곱하면 630kcal, 약 0.1kg입니다. 솔직히 처음에는 배달 밥 탓을 가장 크게 했는데, 나눠 보니 이 정도였습니다. 그래도 고치기는 가장 쉽습니다. 시작 전 7일에 원래 양을 달아 두면, 실제로 덜어 낼 양을 그 자리에서 계산해 둘 수 있습니다.

지킨 날을 평일과 주말로 나눠 세자 0.5kg가 보였다

메모장의 주별 기록입니다. 체중은 위에서 말한 조건으로 잰 아침 체중의 7일 평균입니다.

구간	기간	7일 평균	앞 주 대비	지킨 날
기준 주	10월 30일~11월 5일	65.0kg	-	평소대로 먹음
1주차	11월 6일~12일	64.6kg	-0.4kg	7일 중 7일
2주차	11월 13일~19일	64.3kg	-0.3kg	7일 중 5일(평일 회식 1일, 주말 1일 못 지킴)
3주차	11월 20일~26일	64.4kg	+0.1kg	7일 중 5일(주말 2일 못 지킴)
4주차	11월 27일~12월 3일	63.9kg	-0.5kg	7일 중 4일(11월 30일 회식, 주말 2일 못 지킴)

28일 중 지킨 날은 21일이었습니다. 이를 나누면 평일 20일 중 18일, 주말 8일 중 3일입니다. 평일에 못 지킨 2일은 회식 날인데, 셈에서 빼지 않고 못 지킨 날로 넣었습니다. 그때는 회식 자리에서 제 몫을 셀 줄 몰랐습니다. 지금 쓰는 방법은 고깃집 회식 공용 불판 내 몫 세는 법, 180g 여섯 몫 3회 기록에 따로 적었습니다.

기대치를 지킨 날 수로 다시 계산하면 21일 × 500kcal = 10,500kcal, 1.5kg입니다. 처음 기대치 2.0kg와 차이 나는 0.5kg가 못 지킨 7일의 몫입니다. 못 지킨 날은 기록상 기준 주와 비슷하게 먹은 날로 보고 적자를 0으로 쳤습니다. 그날 기준 주보다 더 먹었다면 이 몫은 0.5kg보다 커집니다.

주말에 못 지킨 5일 중 4일은 모양이 같았습니다. 늦잠을 자서 아침을 건너뛰고, 오후 1시가 넘어 점심을 배달로 크게 먹은 날입니다. 아침이 빠지자 점심의 '바꿀 항목 하나'까지 같이 무너졌습니다. 그래서 4주를 정리한 뒤부터는 주말 아침도 평일과 같은 달걀 2개와 두유로 정해 두었습니다.

주말 몫을 메우려고 평일 적자를 하루 1,000kcal로 늘리지는 않았습니다. 예전에 몰아서 뺐던 세 번은 세 번 다 요요로 끝났고, 그중 가장 급하게 뺐을 때는 생리불순과 탈모까지 겪었습니다. 그 과정은 급격한 다이어트 10주, 생리불순·탈모 회복까지 걸린 9개월 기록에 있습니다. 이번 4주 동안에는 못 지킨 주말을 평일에 갚지 않았습니다.

생리 시작일과 비교 방식까지 따지고도 남은 0.2kg

3주차에는 7일 중 5일을 지켰는데 평균이 0.1kg 올랐고, 4주차에는 7일 중 4일을 지켰는데 0.5kg 내려갔습니다. 생리 시작일인 11월 27일을 체중 옆에 적어 두지 않았다면 저는 3주차를 실패로 읽고 4주차 저녁 밥을 더 줄였을 겁니다. 실제로 3주차 일요일 메모에 '저녁 밥 50g으로?'라고 썼다가 지웠습니다. 아래는 4주차 메모를 옮긴 표입니다.

날짜	아침 체중	그날 식사	메모
11/27(월)	64.3kg	지킴	생리 시작
11/28(화)	64.2kg	지킴
11/29(수)	63.9kg	지킴
11/30(목)	63.7kg	못 지킴	회식
12/1(금)	63.9kg	지킴
12/2(토)	63.6kg	못 지킴	늦잠, 아침 거름
12/3(일)	63.7kg	못 지킴	늦잠, 아침 거름

체중계가 0.1kg 단위라, 하루 값끼리의 0.1~0.2kg 차이는 오차와 가르기 어렵습니다. 그래서 하루 값으로는 판단하지 않고 7일 평균 63.9kg만 비교에 썼습니다.

이 표를 다시 보다가 비교 방식의 허점을 찾았습니다. 기대치는 28일치 적자를 다 더한 값인데, 4주차 평균에는 그만큼이 들어 있지 않습니다. 하루 적자가 다음 날 아침 체중에 반영된다고 단순하게 치고 위 7일 아침에 반영된 지킨 날을 세면 17·18·19·20·20·21·21일, 평균 약 19.4일입니다. 지킨 21일보다 1.6일 적으니 800kcal, 약 0.1kg입니다. 하루 적자가 다음 날 아침에 바로 나타난다는 가정부터가 단순화라서, 이 0.1kg도 어림값입니다.

0.9kg에서 0.5kg, 0.1kg, 0.1kg를 빼면 0.2kg가 남습니다. 3주차에 오른 0.1kg를 수분이라고 단정하지는 않겠습니다. 체중계는 지방과 수분을 구분하지 못하고, 그 주에 체성분을 따로 재지도 않았습니다. 남은 0.2kg의 후보는 두 가지입니다. 하나는 4주차 평균에 남아 있던 생리 전후의 수분입니다. 다른 하나는 지킨 날 기록에서 빠진 열량으로, 배달 찌개 국물이나 반찬 양념처럼 표기가 없어 숫자를 적지 않은 것들입니다. 4주 기록만으로는 둘을 가를 수 없었습니다.

이 4주에서 제가 내린 판단은 이렇습니다. 하루 500kcal 기준의 기대치는 '지킨 날'에 대한 값이라서 첫 달 체중계 숫자와 그대로 대 보면 안 됩니다. 지킨 날 수와 비교 방식을 맞추고, 생리가 낀 주를 표시한 뒤에 비교해야 합니다. 제 경우에는 그렇게 하고도 0.2kg가 원인을 모른 채 남았습니다.

지금 내 방법

이 배분을 이어 가서 처음 목표였던 55kg에는 2024년 11월 4일~10일 주에 7일 평균 54.9kg로 처음 닿았습니다. 그 뒤로 만 1년 10개월째 유지 중이고, 최근 7일(2026년 9월 29일~10월 5일) 아침 체중 평균은 55.4kg입니다. 유지로 넘어갈 때 제가 판단한 기준은 이렇습니다. 체중이 10kg 가까이 줄어 필요한 열량도 줄었다고 보고, 아침·점심은 감량 때 그대로 두고 저녁 밥 덜기만 그만뒀습니다.

• 아침: 삶은 달걀 2개와 무가당 두유 190ml 1팩(포장 표기 합 210kcal). 주말 아침도 같습니다.
• 점심: 편의점 즉석밥 130g, 닭가슴살 100g, 드레싱 포함 샐러드 1개(포장 표기 합 480kcal)
• 저녁: 배달·포장 한식. 밥은 덜지 않고 주방용 전자저울로 달아 메모해 둡니다.

순서표는 A4 한 장에 옮겨 체중계 옆에 붙여 두면 좋습니다. 그러면 아침마다 '한 주 7일 평균 하나만 보고 계획을 바꾸지 않는다'를 다시 보게 되고, 제 3주차처럼 밥을 더 줄이고 싶은 주를 넘기기가 쉬워집니다.

이 글은 블로그 운영자 힘들게살지말고(34세 사무직)가 2023년 11월~12월 메모장 기록을 다시 계산해 쓴 개인 경험이며, 의료 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 임신 중이라면 열량을 줄이기 전에 담당 의사와 먼저 상의하세요.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의