추석 뒤 +2.4kg 중 1.8kg를 세 끼로 뺀 7일 아침 체중표

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연휴가 끝난 다음 날 체중계 숫자를 보고 그 주부터 굶을 계획을 세우셨다면, 저는 예전에 두 번 그렇게 해 봤고 두 번 다 다시 올랐습니다. 올해 추석 뒤에는 연휴 전 55.2kg에서 57.6kg로 2.4kg가 늘었고, 굶지 않고 세 끼를 먹어서 9월 27일 아침부터 6일 뒤인 10월 3일 아침에 55.8kg가 됐습니다. 아래는 블로그 운영자 힘들게살지말고가 집 체중계로 잰 7일 아침 기록과 예전 두 번의 연휴를 비교한 것이고, 의학적 조언이 아니라 한 사람의 기록입니다.

본가에서 보낸 3일, 그리고 57.6kg

9월 24일부터 26일까지 3일 동안 본가에 있었고, 26일 밤늦게 집에 돌아왔습니다. 그 3일 동안 먹은 것은 끼니마다 휴대폰 메모장에 적어 두었습니다.

• 9끼 중 7끼에 전(동그랑땡·동태전·꼬치전)을 같이 먹음
• 송편은 3일 동안 모두 14개, 식혜 4잔
• 갈비찜 3번, 잡채 2번
• 25일 밤 사촌들과 맥주 500ml 2캔
• 걸음 수는 삼성 헬스 기준 하루 평균 3,100보(평소 평일은 7,000보 안팎)

음식별 열량은 추석 음식 열량 총정리, 전부터 송편까지 몇 칼로리일까?에 따로 정리해 두어서 여기서는 다시 쓰지 않겠습니다. 연휴 전 체중 55.2kg는 9월 23일 아침에 잰 값입니다. 2년 동안 54~56kg 사이에서 유지해 왔는데, 27일 아침에는 그 범위보다 1.6kg 위에 있었습니다.

아침 체중 7번, 어디까지가 물이었나

7일 동안 재는 조건을 똑같이 맞췄습니다. 일어나서 화장실에 다녀온 직후, 아무것도 먹지 않은 상태에서 잠옷만 입고 거실 같은 자리에 둔 0.1kg 단위 디지털 체중계에 올라갔습니다. 체중계에 체지방률도 나오지만 같은 날 아침에 두 번 재도 크게 달라져서 기록하지 않았습니다.

날짜	아침 체중	전날 대비	그날 저녁	밤 9시 허기(10점)
1일차 9/27	57.6kg	연휴 전보다 +2.4	순두부찌개 배달, 밥 반 공기	4
2일차 9/28	57.0kg	−0.6	편의점 닭가슴살 샐러드, 햇반 130g	3
3일차 9/29	56.4kg	−0.6	갈비찜 고기 150g, 햇반 130g, 쌈채소	3
4일차 9/30	56.1kg	−0.3	배달 연어 포케, 밥 절반	2
5일차 10/1	56.0kg	−0.1	갈비찜 고기 150g, 햇반 130g, 쌈채소	3
6일차 10/2	55.9kg	−0.1	편의점 닭가슴살 샐러드, 햇반 130g	3
7일차 10/3	55.8kg	−0.1 (연휴 전보다 +0.6)	이 글을 쓴 날이라 기록 없음	기록 없음

체중은 그날 아침, 저녁 메뉴와 허기 점수는 그날 밤 기록입니다. 1일차 아침에서 4일차 아침까지 3일 동안 1.5kg, 4일차 아침에서 7일차 아침까지 3일 동안 0.3kg가 빠졌습니다. 제가 평소 빼는 속도는 한 달 1kg 안팎, 하루로 치면 약 0.03kg이고 3일이면 0.1kg 정도입니다.

속도로 비교하면 처음 3일은 평소의 15배, 다음 3일도 평소의 3배였습니다. 식단은 같았는데 앞뒤 3일의 차이가 다섯 배였으니, 앞쪽이 지방만으로는 설명되지 않는다고 봤습니다. 뒤쪽 3일도 평소보다 빨라서 수분이 일부 섞여 있다고 봅니다.

수분이라고 본 근거는 연휴 3일의 생활입니다. 짠 전과 갈비찜을 자주 먹었고 걸음 수는 평소의 절반이 안 됐습니다. 지난 2년 기록을 보면 짠 음식을 먹은 다음 날 아침 0.5kg 넘게 올랐다가 이틀 안에 내려온 일이 여러 번 있었습니다. 이번에는 늘어난 양이 커서 1.5kg가 빠지는 데 3일이 걸렸고, 4일차 아침에도 연휴 전보다 0.9kg 높았습니다. 짠 음식을 먹은 뒤 다리가 붓던 경험은 굵은 다리 붓기, 이유와 해결 방법 정리에 따로 썼습니다.

그래서 저는 늘어난 2.4kg를 이렇게 나눠 봅니다. 1~4일차에 빠진 1.5kg는 수분과 장 내용물, 4~7일차에 빠진 0.3kg는 지방에 수분이 일부 섞인 무게, 7일차 아침에 남은 0.6kg는 수분과 지방이 섞인 무게입니다. 한계도 적어 둡니다. 인바디 같은 체성분 측정은 하지 않았기 때문에 '1.5kg 수분 추정, 0.3kg 수분 일부 섞임, 0.6kg 수분·지방 혼재'라는 구분은 잰 값이 아니라 빠지는 속도를 보고 추정한 것입니다. 이번 주는 생리 예정일과 겹치지 않아서 생리 전 붓기는 따지지 않아도 됐습니다.

연휴 다음 날 잰 숫자로 계획을 세우지 마세요. 저는 1일차가 아니라 4일차 아침 숫자를 진짜 출발점으로 삼습니다. 제 경우에는 늘어난 2.4kg 중 1.5kg가 처음 3일 동안 빠졌는데, 그 3일에 굶었다면 굶어서 빠진 줄 잘못 알았을 겁니다.

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탄수화물은 끊지 않고 50%대로 내렸습니다

열량 목표는 하루 1,500kcal로 잡고 팻시크릿(FatSecret) 앱에 끼니마다 입력했습니다. 탄수화물은 끊지 않고, 앱에 나오는 비율을 50%대 초반으로 내리는 것만 목표로 했습니다. 뒤에 나오는 B처럼 저녁에 밥을 빼면 밤에 무너진다는 걸 겪었기 때문입니다. 1일차부터 6일차까지 18끼 중 거른 끼니는 없었고, 6일 평균은 1,520kcal, 탄수화물 비율 54%, 단백질 82g이었습니다. 앱 값은 제가 입력한 메뉴로 계산한 추정치입니다.

끼니마다 정한 규칙: 탄수화물 음식은 하나만

먹을 때마다 그램을 재는 건 저한테 맞지 않아서, 한 끼에 탄수화물 음식을 하나만 먹는 방식으로 맞췄습니다. 밥을 먹는 끼니에는 떡, 면, 빵을 같이 먹지 않고, 송편을 먹는 아침에는 바나나를 빼는 식입니다. 이 규칙 하나만 지켰는데도 6일 중 5일은 탄수화물 비율이 50~56% 사이였습니다. 점심에 쌀국수를 먹은 2일차 하루만 58%였습니다.

6일 동안 실제로 먹은 것

요리를 잘 못해서 편의점과 배달, 본가에서 싸 온 음식을 섞어서 먹었습니다.

• 아침 6번: 삶은 달걀 2개와 무가당 두유 1팩(190ml)에 송편 2개(1·2·4·6일차) 또는 바나나 1개(3·5일차)를 더했습니다. 1일차는 집에서 먹었고, 출근한 2~6일차는 편의점에서 사고 송편은 집에서 싸 갔습니다.
• 점심 6번: 1일차는 집에서 햇반 작은 공기(130g)와 남은 갈비찜 고기 150g, 김치를 먹었습니다. 2일차는 동료들과 쌀국수를 먹고 면을 3분의 1 남겼고, 3·4·6일차는 회사 근처 백반집에서 밥을 3분의 2공기만 먹었습니다. 5일차는 편의점 닭가슴살 김밥 1줄과 컵 미역국이었습니다.
• 저녁 6번: 앞의 체중표에 적은 그대로입니다. 4번은 햇반 작은 공기(130g), 1번은 밥 반 공기, 1번은 포케 밥 절반이었습니다.

끼니마다 채소나 단백질을 먼저 먹고 밥은 마지막에 먹었습니다. 물은 하루 2L가 목표였고 6일 중 5일을 채웠습니다. 못 채운 하루는 1일차(1.2L)였습니다. 운동은 평소만큼만 했습니다. 6일 동안 퇴근길 걷기 40분을 4번, 맨몸 스쿼트 15개와 런지 12개를 3세트씩 하는 20분 홈트를 2번 했습니다. 연휴가 끝나고 첫 주에 운동을 갑자기 늘렸던 해에는 식욕도 같이 늘어서, 이번에는 일부러 운동량을 그대로 두었습니다.

남은 송편을 버리지 않은 것도 일부러 정한 것입니다. 예전에는 연휴 음식이 냉장고에 있으면 빨리 없애야 한다는 생각에 한꺼번에 먹어 버리거나, 반대로 다 버리고 굶었습니다. 이번에는 송편 8개를 나흘에 나눠 아침 탄수화물 대신 먹었고, 전 한 통은 냉동실에 넣어 두었습니다.

예전 두 번의 연휴와 나란히 놓으면

연휴가 끝나고 체중을 되돌려 본 적이 이번 말고도 두 번 있습니다. 2021년 설 연휴 뒤에는 하루에 저녁 한 끼만 먹었고, 유지 1년 차였던 2025년 추석 연휴 뒤에는 아침을 거르고 저녁을 밥 없는 샐러드로 바꿨습니다.

항목	A. 2021 설 연휴 뒤	B. 2025 추석 연휴 뒤	C. 2026 추석 연휴 뒤
방법	저녁 한 끼만 먹기	아침 거르고, 저녁은 밥 없는 편의점 샐러드	세 끼, 탄수화물 비율 50%대
연휴 뒤 늘어난 체중	+2.0kg	+2.1kg	+2.4kg
기간	7일	5일	6일 (아침 체중 7번)
기간 중 변화	−3.0kg	−1.7kg	−1.8kg
배고픔 (밤 9시, 10점 만점, 기간 평균)	9	7	3
추가 지출	폭식한 이틀 배달비 약 5만 원	샐러드 5개 약 2만 원 + 치킨 23,000원	없음 (평소 식비 수준)
그 뒤	연휴 끝난 날부터 한 달 뒤, 연휴 전보다 +1.5kg	연휴 끝난 날부터 24일째 아침에야 연휴 전 체중	7일차 아침 연휴 전보다 +0.6kg, 유지 범위 안
지속 가능성	7일이 한계, 그 뒤 폭식	5일을 채운 다음 날 밤 무너짐	평소 식단과 같아 그대로 이어짐

표를 볼 때 감안할 점이 있습니다. A와 B는 그때 휴대폰 메모장에 적어 둔 체중과 지출을 옮긴 것이고, 체중계도 지금 쓰는 것과 다릅니다. 배고픔은 제가 스스로 매긴 점수라 주관적입니다. C는 아직 한 달이 지나지 않아서 '그 뒤' 칸을 A, B와 같은 조건으로 비교할 수 없습니다.

숫자만 보면 기간 중에 가장 많이 뺀 건 A입니다. 그런데 세 끼로 돌아온 첫 주말 이틀 동안 배달 음식으로 폭식했고, 하루 한 끼를 그만둔 이유 가운데 하나가 이 경험입니다. B는 점심을 제대로 먹으니까 괜찮을 거라고 생각했습니다. 하지만 아침을 거르고 저녁에 밥 없이 샐러드만 먹으니 밤 9시 허기가 5일 평균 7점이었고, 5일을 채운 다음 날 밤 치킨 한 마리를 배달시켜 반 넘게 먹었습니다. 다음 날 아침 체중은 1.1kg 다시 올랐습니다.

세 번을 겪고 제가 내린 결론은 이렇습니다. 기간 중 감량은 A만 컸고(−3.0kg), B와 C는 0.1kg 차이였습니다. 차이는 끝난 뒤에 났습니다. 저녁에 밥을 뺀 B는 허기 평균 7점에 끝난 다음 날 밤 무너졌고, 저녁 6번 중 6번 밥을 곁들인 C는 허기 평균 3점에 전날보다 체중이 오른 아침이 없었습니다. 다만 C는 아직 7일치 기록이라, 한 달 뒤에도 다시 오르지 않을지는 지금은 모릅니다.

내 상황에는 어떤 방법이 맞을까

• 연휴 뒤 1~3kg 늘었고 평소 세 끼를 먹던 사람: 저라면 C를 합니다. 제 경우에는 2.4kg 중 1.5kg가 처음 3일 동안 빠졌으니, 저처럼 짜게 먹고 덜 움직인 연휴였다면 4일차 아침 숫자를 기준으로 삼으세요.
• 4일차 아침에도 연휴 전보다 1kg 넘게 남은 사람: 저는 평소 속도인 한 달 1kg 안팎으로 날짜를 계산합니다. 4일차부터 일주일 안에 다 빼려고 끼니를 줄이면 B와 똑같이 됩니다.
• 다음 주에 행사나 사진 촬영이 있어서 빨리 빼고 싶은 사람: 그래도 A와 B는 권하지 않습니다. 둘 다 해 봤는데 기간 안의 숫자는 좋았지만 끝나고 다시 올랐습니다(앞의 표 '그 뒤' 칸). 이럴 때 저는 C를 그대로 하면서 국물과 짠 반찬만 줄이고 물 2L를 지킵니다.

지금 내 끼니, 그리고 남은 0.6kg

7일차 아침 체중은 이미 유지 범위인 54~56kg 안으로 들어왔고, 연휴 전 55.2kg까지는 0.6kg가 남았습니다. 이 0.6kg는 10월 말까지 빼는 것으로 잡았습니다. 평소 속도보다 느리게 잡았지만, 유지 범위 안에서 움직이는 무게라 서두를 이유가 없습니다. 지금 먹는 방식은 이렇습니다.

• 아침: 삶은 달걀 2개, 무가당 두유 1팩(190ml), 바나나 1개. 송편을 다 먹어서 바나나를 기본으로 하고, 주 2번은 바나나 대신 그릭요거트 100g을 먹습니다.
• 점심: 회사 근처 백반집이나 편의점에서 밥은 3분의 2공기만 먹고, 단백질 반찬을 하나 이상 먹습니다.
• 저녁: 햇반 작은 공기(130g)와 닭가슴살, 연어, 두부 중 하나를 100~150g 돌아가며 먹고 채소를 한 접시 곁들입니다. 배달은 주 2번까지만 시키고, 밥 양은 주문할 때 미리 정합니다.
• 냉동실의 전: 이번 주말 저녁에 4조각만 꺼내서 그날은 밥 대신 먹습니다.
• 운동: 퇴근길 걷기 40분 주 4회, 하체 홈트 20분 주 2회를 그대로 합니다.

식비는 연휴 전과 같은 수준이고, 메뉴를 돌려 가며 먹어서 질리지 않습니다. 이 기록은 34살 사무직 한 사람이 겪은 것이라 체중과 생활 패턴이 다르면 숫자도 다르게 나옵니다. 지병이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 먼저 상의하세요.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의