급격한 다이어트 10주, 생리불순·탈모 회복까지 걸린 9개월 기록

Photo: YellowstoneNPS (PDM, Openverse)

하루 한 끼로 10주 만에 64.0kg에서 57.8kg까지 6.2kg을 뺐고, 그 대가로 생리불순과 탈모가 왔습니다. 세 끼를 다시 먹은 뒤 생리가 돌아오기까지 6주, 주기가 안정되기까지 6개월, 정수리 숱이 돌아오기까지 9개월이 걸렸습니다. 살을 뺀 기간보다 4배 가까이 긴 회복을 겪고 나서 저는 급격한 다이어트를 완전히 그만뒀습니다.

다이어리와 생리 앱에 남은 기록

구간	체중	생리	머리카락·몸
1~2주차	64.0 → 62.1kg	변화 없음	변화 없음
3~4주차	62.1 → 60.6kg	예정일 지남, 아직 없음	추위, 오후 집중력 저하
5~6주차	60.6 → 59.4kg	9일 늦게 시작, 2일, 양 절반 이하	추위 계속
7~8주차	59.4 → 58.5kg	다음 예정일 전	손톱 갈라짐
9~10주차	58.5 → 57.8kg	예정일 지나도 없음	한 움큼씩 빠짐
중단 후 1개월	59.6kg	없음	가장 많이 빠짐
중단 후 2~5개월	60~62kg대	6주째 재개(3일), 이후 주기 32·38·33일	4개월 차부터 줄어듦, 잔머리
중단 후 6~9개월	65.0kg (9개월 차)	주기 29~31일, 5일	9개월 차 숱 회복

라떼 한 잔과 저녁 한 끼로 버틴 10주

서른 살 봄이었습니다. 원푸드와 다이어트 보조제로 이미 두 번 요요를 겪은 뒤라, 이번에는 덜 먹기만 하면 확실하다고 생각했습니다. 감량 전에는 세 끼 모두 밥 한 공기에 오후 간식 하나를 먹었고, 같은 메뉴를 나중에 앱에 넣어 보니 하루 1,800kcal 안팎이었습니다. 다이어트 중에는 아침 아메리카노, 점심 카페라떼 한 잔, 저녁 7시에 편의점 샐러드와 닭가슴살 한 팩이나 도시락 반 개가 전부였고, 앱 기록으로 하루 450~650kcal였습니다. 퇴근 후에는 처음 6주 동안 매일 1시간씩 걸었습니다. 시작은 생리가 끝난 다음 날이었고, 주기가 29~30일로 정확한 편이었고 기간은 보통 5일이어서 첫 예정일은 4주차 중간이었습니다.

처음 2주, 체중계가 기다려지던 때

오히려 몸이 가볍다고 느꼈습니다. 오후 4시쯤 배가 고파 손이 살짝 떨렸지만 아메리카노 한 잔으로 넘겼습니다. 체중이 하루 0.1~0.2kg씩 빠지는 게 신기해서 아침 체중계가 하루 중 가장 기다려졌습니다.

3~4주차, 5월에 꺼낸 무릎 담요

사무실 에어컨 바람이 유난히 춥게 느껴졌고, 오후 회의 때 앞사람 말이 머리에 들어오지 않는 날이 일주일에 두세 번 있었습니다. 4주차 중간의 생리 예정일이 지나도 소식이 없었지만, 이 세 가지를 다이어트와 연결하지 못했습니다.

5~6주차, 늦은 생리를 반긴 실수

5주차에 생리가 9일 늦게 시작해 이틀 만에 끝났고, 양도 평소 절반이 안 됐습니다. 저는 살이 빠져서 그런 거라며 오히려 편하다고 생각했습니다. 이 2주 동안 체중은 1.2kg 빠져 1~2주차의 1.9kg보다 눈에 띄게 느려졌습니다. 돌아보면 이때가 멈췄어야 할 첫 번째 시점이었습니다.

7~8주차, 운동만 더 얹은 최악의 조합

속도가 떨어진 게 조급해서 7주차부터 걷기를 1시간 20분으로 늘렸습니다. 먹는 양은 이미 바닥인데 운동만 더 얹은 셈입니다. 그런데도 7~8주차에는 0.9kg밖에 빠지지 않았고, 손톱이 쉽게 갈라지기 시작한 것도 이 무렵입니다.

9~10주차, 거름망에 걸린 한 움큼

9주차 어느 날 머리를 감고 배수구 거름망을 보고 놀랐습니다. 평소에는 손가락으로 몇 가닥 집어 버리면 끝났는데, 그날은 휴지로 걷어내야 할 만큼이었습니다. 그날부터 머리를 감을 때마다 거름망을 휴대폰으로 찍어두었습니다. 9주차 끝 무렵이던 다음 예정일이 지나고 10주차가 끝날 때까지 생리가 없자, 그 마지막 날 다이어트를 그만뒀습니다. 체중계 숫자보다 거울에 비친 정수리가 더 무서웠습니다.

Photo: ghs1922 (PDM, Openverse)

그만둔 뒤 9개월, 회복의 순서

그만둔 날 감량 목표를 지우고, 감량 전 수준인 하루 1,800kcal 안팎으로 돌아가는 것 하나만 목표로 남겼습니다. 아침은 밥 대신 편의점 삶은 달걀 2개와 우유 1팩, 점심은 백반집 밥과 고기나 생선 반찬, 오후 4시 바나나 하나, 저녁은 순두부찌개나 제육덮밥 배달로 정했습니다. 그런데 처음 2주는 위가 줄어 한 공기를 다 먹으면 속이 더부룩하고 얹힌 느낌이 들어서, 점심은 2/3공기, 저녁은 반 공기에서 멈췄고, 앱으로 계산하면 하루 1,300~1,500kcal였습니다. 3주째부터는 점심과 저녁 모두 한 공기를 다 먹어 1,800kcal 안팎이 됐습니다. 1시간 20분씩 하던 걷기는 그만둔 날 멈췄습니다.

1,300~1,500kcal는 위가 줄어 그만큼밖에 못 먹었던 2주의 기록이지 권장량이 아닙니다. 생리가 끊기거나 머리카락이 빠지는 상태라면 회복기에 얼마나 먹을지는 의사나 영양사와 정하세요.

중단 3~6주, 진료를 받고 생리가 돌아오기까지

다시 먹는데도 생리는 없고 머리카락은 오히려 더 빠져서 3주째에 산부인과에 갔습니다. 가장 먼저 임신 여부를 확인했고, 초음파와 혈액검사까지 4만 원이 조금 넘게 나왔습니다. 의사 선생님은 짧은 기간에 체중이 줄고 식사량이 부족했던 탓으로 보인다면서, 3개월 정도 식사를 정상으로 유지하고 그래도 생리가 없으면 다시 오라고 하셨습니다. 운동은 당분간 가볍게만 하라고 하셔서 그 주부터 주 3회 30분 걷기만 했습니다. 중단 한 달째 체중이 1.8kg 늘어 59.6kg이 된 걸 보기 괴로웠지만 식사를 다시 줄이지는 않았습니다.

생리는 중단 6주째에 돌아왔습니다. 그때는 점심·저녁 한 공기를 다 먹고 있었고 체중은 60kg 전후였습니다. 3일 만에 끝났고 양도 적었지만, 두 달 넘게 비어 있던 생리 앱 달력에 날짜를 찍으면서 크게 안도했습니다. 다만 거름망 사진 속 머리카락 양은 1개월 차와 비슷했습니다.

3개월 차, 안심하고 저녁을 줄인 2주

생리가 돌아왔다는 안심에 저녁을 다시 샐러드로 바꿨습니다. 2주 만에 원래 식사로 돌렸지만 그 주기는 38일까지 밀렸습니다. 32일, 38일, 33일로 이어진 세 주기 가운데 혼자 튀는 숫자가 바로 이 주기입니다. 문제는 그다음이었습니다. 2주 동안 참은 배고픔이 한꺼번에 몰려 퇴근 후 배달 야식이 주 2~3회 붙었고, 오후 간식도 바나나에서 빵과 과자로 바뀌었습니다. 앱 기록도 이 무렵 그만둬서 그 뒤의 정확한 칼로리는 남아 있지 않습니다.

4~9개월 차, 잔머리와 함께 돌아온 체중

4개월 차에 거름망 사진을 1개월 차 사진과 나란히 놓아보니 빠지는 양이 눈에 띄게 줄어 있었고, 앞머리 라인에 1~2cm짜리 잔머리가 올라왔습니다. 6개월 차부터 주기가 29~31일, 생리 기간도 평소처럼 5일로 돌아왔습니다. 9개월 차에는 감량 전 휴대폰에 남아 있던 정수리 사진과 같은 각도로 다시 찍어 비교했는데, 가르마 폭이 감량 전과 비슷해져 있었습니다. 하지만 점심·저녁 한 공기 식사에 야식과 간식이 더해진 생활이 반년 가까이 이어지면서, 그때 체중은 65.0kg으로 시작 전보다 1.0kg이 더 붙어 있었습니다. 원푸드, 보조제에 이은 세 번째 요요였습니다. 이 65kg에서 다시 시작해 1년에 10kg을 뺀 과정은 하루 한 끼 다이어트 요요 후, 세 끼 먹고 1년에 10kg 뺀 이유에 따로 적어두었습니다.

무엇이 생리와 머리카락을 건드렸나

에너지 부족. 하루 450~650kcal를 먹으면서 처음 6주는 매일 1시간, 7주차부터는 1시간 20분씩 걸었습니다. 먹는 것보다 쓰는 것이 훨씬 많은 상태가 10주 내내 이어졌고, 매일 아침 체중계 숫자에 기분이 오르내렸으니 스트레스도 컸습니다.

먼저 온 신호. 질병관리청 국가건강정보포털의 '무월경' 항목은 원인으로 과도한 체중 감소, 심한 운동, 스트레스를 꼽습니다. 제 10주에는 셋이 다 있었습니다. 기록을 보면 생리가 완전히 끊기기 전에 5주차에 늦어지고 양이 줄어드는 단계가 먼저 왔고, 저는 그걸 놓쳤습니다.

단백질 부족. 그 10주 식단을 제품 영양성분표 기준으로 다시 더해 보니, 닭가슴살 한 팩을 먹은 날이 라떼까지 합쳐 30g 남짓, 도시락 반 개를 먹은 날은 20g이 채 안 됐습니다. 보건복지부와 한국영양학회의 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 30~49세 여성의 단백질 권장섭취량은 하루 50g이니, 많이 먹은 날도 절반을 조금 넘긴 정도였습니다. 손톱이 먼저 갈라지고 머리카락이 뒤따라 빠진 순서를 보면, 제 경우에는 이 부족이 둘 다에 영향을 줬다고 추정합니다. 다만 탈모는 원인이 여러 가지라서 제 추정을 그대로 대입하지 말고 피부과 진료로 확인하시길 바랍니다. 저는 그때 피부과에 가지 않았고, 그게 지금도 아쉽습니다.

제가 가장 크게 오해한 건 탈모가 나타나는 시점이었습니다. 미국피부과학회(AAD)는 체중이 크게 줄거나 큰 스트레스를 겪고 2~3개월 뒤에 머리카락이 많이 빠지기 시작하고, 보통 6~9개월 안에 원래 숱으로 돌아온다고 설명합니다. 제 기록도 거의 이 흐름 그대로였습니다. 이걸 몰라서 다시 먹는데 왜 더 빠지냐며 1개월 차에 식사를 도로 줄일 뻔했습니다.

회복기에 바꾼 것과 그 결과

바꾼 것	어떻게	결과
체중보다 생리 주기 기록	체중계는 주 1회, 생리 앱은 매일	주기가 숫자로 보여 체중이 느는 걸 견딜 이유가 생김
매끼 단백질 반찬 하나	아침 달걀 2개, 점심 고기·생선 반찬, 저녁 순두부·제육	중단 3주~3개월 앱 기록 기준 하루 60g 남짓
운동 줄이기	1시간 20분 걷기 중단 → 3주째부터 주 3회 30분	식사와 함께 6주째 생리 재개
탈모 샴푸	3만 2천 원짜리 한 통	빠지는 양 그대로
머리 덜 감기	이틀에 한 번	감는 날 두 배로 빠짐
생리 돌아왔다고 다시 줄이기	3개월 차 저녁 샐러드 2주	주기 38일로 밀림, 이후 야식 반동

아래 세 줄이 실패입니다. 샴푸와 감는 횟수는 두피 쪽 대책이었는데, 원인이 식사 쪽이었으니 달라지지 않은 게 이제는 이해가 됩니다. 마지막 줄 이후로 저는 주기가 세 번 연속 안정되기 전에는 감량을 다시 시작하지 않습니다.

지금 제가 쓰는 즉시 멈춤 기준

1. 생리가 예정일보다 7일 이상 늦거나 양이나 기간이 평소 절반 이하로 줄면, 그날부터 감량 전 수준의 식사량으로 돌리고 운동은 주 3회 30분 걷기 이하로 줄입니다. 제 경우 식사량은 아침 달걀 2개와 우유, 점심·저녁 밥 한 공기로 하루 1,800kcal 안팎입니다. 위가 줄어 바로 다 못 먹으면 저처럼 2~3주에 걸쳐 늘립니다. 제 기록에서는 9일 늦었던 5주차가 이 시점이었습니다.
2. 생리를 건너뛰면 먼저 임신 테스트로 임신 가능성을 확인하고, 아니라면 감량을 멈춥니다. 감량 중에 생리를 건너뛰었다면 몇 달씩 기다리지 말고 3주 안에 산부인과를 예약합니다. 저는 중단 3주째에 갔고, 그 뒤로 무엇을 해야 할지가 분명해졌습니다.
3. 빠지는 머리카락은 세지 말고 사진으로 비교합니다. AAD는 하루 50~100가닥을 정상 범위로 보지만 저는 그걸 셀 수 없었습니다. 평소 거름망과 정수리를 한 번씩 찍어두고, 손가락으로 집던 양이 휴지로 걷어내야 하는 양이 되면 2~3개월 전 식단을 돌아보고 피부과 진료를 받습니다.
4. 목표 속도는 한 달 1kg 안팎입니다. 한 달 감량이 2kg을 넘으면 멈춤 선으로 보고, 그 달은 감량을 멈추고 감량 전 수준의 식사량으로 돌립니다. 10주에 6.2kg은 한 달로 치면 2.5kg이 넘는 속도였습니다.
5. 추위 타기, 손톱 갈라짐, 오후 집중력 저하 중 두 가지가 2주 넘게 이어지면 그 주부터 식사량을 늘립니다.

지금은 2년째 54~56kg을 유지하고 있고, 생리 주기는 29~31일, 정수리 가르마 폭도 감량 전 사진과 비슷하게 유지되고 있습니다. 그 10주에 뺀 6.2kg은 9개월 만에 다 돌아왔고 1.0kg이 더 붙었으니, 남은 건 회복 기간뿐이었습니다. 빨리 빼고 싶은 마음은 저도 압니다. 하지만 몸은 체중계보다 생리와 머리카락으로 먼저 신호를 보냈고, 세 끼를 챙겨 먹으며 한 달에 1kg 안팎으로 빼는 쪽이 결국 더 빨랐습니다.

이 글은 제 개인 경험과 그때 받은 진료 내용을 바탕으로 썼습니다. 감량 중에 생리가 끊기거나 머리카락이 크게 빠진다면 산부인과나 피부과에서 진료를 받으세요. 지병이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 전문의와 먼저 상의하시길 바랍니다. 먹는 것과 체중 생각이 하루를 채우고 있다면 혼자 버티지 말고 전문가와 상담하세요.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의