저녁마다 굵어지는 종아리, 2주 실패 뒤 3주간 2.1cm→0.9cm

Photo by Jahra Tasfia Reza on Pexels

아침에는 맞던 바지가 저녁이면 종아리에 달라붙나요? 저는 2024년 5월 앞 2주 동안 붓기를 빼겠다고 저녁을 샐러드로 줄이고 물까지 참았는데, 밤 종아리는 아침보다 평균 2.1cm 굵었습니다. 뒤 3주는 교정 기간으로 잡아 샐러드와 물 참기를 그만두고 기준선을 잰 다음 국물 줄이기와 50분마다 일어나기를 한 주에 하나씩 더했고, 그때 이 차이가 0.9cm까지 줄었습니다.

저녁 샐러드, 물 참기, 호박즙: 2주 동안 줄자에 남은 숫자

2024년 5월 6일부터 19일까지 14일 동안 한 일은 이렇습니다. 저녁은 편의점 샐러드 한 팩으로 끝냈습니다. 오후 3시 이후에는 500mL 텀블러를 다시 채우지 않았습니다. 호박즙은 30포짜리 한 박스를 22,000원에 사서 아침저녁 1포씩 마셨습니다. 14일 동안 28포를 마셔서 2포가 남았습니다.

재는 방법은 끝까지 같게 했고, 측정 방법은 뒤에 나오는 표 밑에 적었습니다. 기록은 휴대폰 메모장에 다섯 칸으로 남겼습니다. 날짜, 아침 둘레, 밤 둘레, 저녁 메뉴(야식 포함), 걸음 수(휴대폰 기본 건강 앱)입니다. 그중 하루를 그대로 옮깁니다.

5/14(화) 아침 34.6 / 밤 36.8 / 저녁: 샐러드 1팩, 23시 컵라면 1개 / 4,180보

14일을 모아 보니 아침과 밤의 차이는 평균 2.1cm였습니다. 야식은 5번 먹었는데 컵라면이 3번, 과자가 2번이었습니다. 체중계 숫자는 57.4kg에서 57.6kg이 됐습니다. 나중에 잰 기준선 주(차이 2.0cm, 야식 0번)와 비교해 보니, 저녁을 줄인 2주 동안 둘레 차이는 그대로였고 기준선 주에는 없던 야식만 5번 생겼습니다.

밤에 늘어난 2cm는 살이 아니었습니다

첫 번째 실수는 저녁에 굵어진 다리를 살로 본 것입니다. 메모를 다시 보니 14일 동안 아침 둘레는 34.4~34.8cm 사이였습니다. 밤이 되면 거기서 2cm 안팎 늘었다가 다음 날 아침이면 돌아와 있었습니다. 하루 사이에 붙었다 빠지는 2cm를 살로 보기는 어려웠고, 저는 이 차이를 낮 동안 앉아 있으면서 다리에 몰린 수분 때문이라고 봤습니다. 그렇다면 저녁 칼로리를 줄여서 바꿀 수 있는 숫자가 처음부터 아니었던 셈입니다.

덜 먹은 대가는 밤에 왔습니다. 샐러드 한 팩으로는 22시 측정이 끝날 즈음 배가 고팠고, 야식 5번이 그렇게 생겼습니다. 끼니를 줄이면 밤에 더 먹게 되는 흐름은 하루 한 끼 다이어트 요요 후, 세 끼 먹고 1년에 10kg 뺀 이유에 적은 그대로입니다. 이번에는 '붓기'라는 이름으로 같은 실수를 한 셈입니다.

Photo by Theodore Nguyen on Pexels

물을 참은 것, 그리고 세 가지를 한 번에 바꾼 것

두 번째 실수는 물이었습니다. 다리에 물이 찬다니 물을 덜 마시면 된다고 생각했습니다. 하지만 오후에 물을 참은 2주 동안 둘레 차이는 그대로였습니다. 오후 3시 이후 퇴근하는 18시까지 소변을 한 번도 보지 않는 날까지 생겼습니다. 물 양은 기록 칸에 없어서 숫자로 비교하지는 못합니다. 그래도 붓기 때문에 물을 줄이는 일은 다시 하지 않습니다.

가장 큰 실수는 세 번째였습니다. 세 가지를 같은 날 시작했더니 2주 뒤 결과가 나빠도 무엇이 문제였는지 알 수 없었습니다. 호박즙이 효과가 없었던 건지, 물을 줄인 탓에 효과가 묻힌 건지 가려낼 방법이 없었습니다. 그래서 규칙을 새로 정했습니다. 먼저 한 주는 실패 전, 즉 감량기에 먹던 식사(저녁은 즉석밥 130g 절반에 단백질 반찬과 채소, 주 2~3회는 배달)로 돌아가 기준선을 잽니다. 이 식사를 아래에서는 '감량기 식사'라고 부릅니다. 그다음 주부터 한 주에 하나씩만 더하고, 앞 주에 더한 것은 그대로 유지합니다.

기준선 한 주를 잰 뒤, 한 주에 하나씩

5월 20일부터 26일까지는 무언가를 더하는 주가 아니라 기준선을 재는 주로 잡고, 감량기 식사로 돌아갔습니다. 7일 중 4일은 저녁에 즉석밥 130g짜리를 숟가락으로 반 갈라 절반만 먹고 단백질 반찬과 채소를 곁들였고, 3일은 실패 전처럼 배달을 시켰습니다. 물도 평소대로 마시고 호박즙은 끊었습니다. 세 가지를 한꺼번에 되돌렸기 때문에 호박즙 하나만의 효과는 끝내 모릅니다. 둘레 차이는 앞 주보다 0.1cm 작았을 뿐이라 표 밑에 적은 오차 기준대로 변화 없음으로 봤고, 야식은 한 번도 없었습니다.

실마리는 이 주의 저녁 메뉴 칸에서 나왔습니다. 배달시킨 3일의 메뉴는 짬뽕 2번, 순두부찌개 1번으로 셋 다 국물 요리였습니다. 그 3일은 차이가 평균 2.4cm였고, 즉석밥을 먹은 4일은 1.7cm였습니다. 3일과 4일을 비교한 것이라 결론으로 쓰지는 않았고, 다음에 무엇을 더할지 정하는 근거로만 썼습니다.

5월 27일부터 6월 2일까지 국물 규칙을 더했습니다. 국물 요리는 밥숟가락으로 세 번까지만 뜨고 나머지는 남깁니다. 편의점 도시락은 포장의 나트륨 표기가 1,000mg을 넘으면 저녁으로 고르지 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 2012년 성인 나트륨 섭취 가이드라인에서 하루 2,000mg 미만(소금 5g 미만)을 권고합니다. 한 끼에 그 절반을 넘기지 않으려고 이 선을 잡았습니다. 이 주에 차이는 1.6cm로 내려왔습니다.

6월 3일부터 9일까지는 50분 알람을 더했습니다. 평일 근무 시간에 휴대폰 반복 알람을 50분 간격으로 맞췄습니다. 알람이 울리면 정수기까지 걸어가 물을 받아 마시고, 계단으로 한 층을 오르내렸습니다. 한 번에 2분 정도 걸렸고, 회의 중이면 회의가 끝난 뒤에 했습니다. 의자에 앉아서 몰래 하는 동작은 하루종일 앉아있는 날 활동량 늘리는 법, 직장에서 몰래 하는 작은 운동 모음집에 모아 뒀지만, 이번에는 일어나서 걷는 것 하나로 정했습니다. 차이는 0.9cm까지 줄었고, 평일 걸음 수는 알람 전 4주 평균 4,200보에서 5,700보로 늘었습니다.

주차(2024년)	바꾼 것	아침·밤 차이 평균(7일, 주말 포함)	야식 횟수	평일 평균 걸음 수
1주 (5/6~5/12)	저녁 샐러드 1팩, 오후 3시 이후 물 참기, 호박즙 하루 2포를 같은 날 시작	2.1cm	3번	4,100보
2주 (5/13~5/19)	1주와 같음	2.1cm	2번	4,200보
3주 (5/20~5/26)	기준선 측정: 세 가지 모두 되돌리고 감량기 식사	2.0cm	0번	4,300보
4주 (5/27~6/2)	국물 규칙 추가	1.6cm	0번	4,200보
5주 (6/3~6/9)	50분 알람 추가(평일 근무 시간만)	0.9cm	0번	5,700보

측정 방법: 오른쪽 종아리 가장 굵은 곳을 천 줄자로, 선 자세에서 쟀습니다. 아침은 기상 후 화장실을 다녀온 뒤, 밤은 22시 샤워 전입니다. 같은 시각에 두 번 재면 0.2cm까지 차이가 나서, 0.2cm 이하 변화는 바뀌지 않은 것으로 봤습니다.

집계 방법과 한계: 차이 평균은 주말을 포함한 7일 평균입니다. 알람은 평일에만 썼으므로 5주차를 나눠 보면 평일 5일 평균 0.8cm, 주말 2일 평균 1.2cm였습니다. 야식은 메모의 저녁 메뉴 칸에서 셌고, 걸음 수는 휴대폰 기본 건강 앱의 평일 값을 평균 냈습니다. 제 한 사람의 기록입니다.

정리하면 국물 규칙을 더한 주에 0.4cm, 알람을 더한 주에 0.7cm가 줄었고, 둘 다 오차 기준 0.2cm보다 큽니다. 다만 날씨·업무량·마신 물 양은 기록하지 않아 따로 가려내지 못했습니다. 특히 알람 때마다 물을 받아 마셨기 때문에, 알람 주의 0.7cm에 물을 더 마신 영향이 얼마나 들어 있는지는 모릅니다. 또 알람은 국물 규칙 위에 더한 것이고, 다른 순서로는 해 보지 않았습니다.

저녁마다 다리가 굵어지는 분께 드리는 순서

제가 교정한 3주의 순서 그대로 적습니다.

1. 저녁을 줄이거나 물을 일부러 참지 않습니다. 세 끼는 그대로 먹습니다.
2. 붓기 차나 스타킹을 사기 전에 줄자부터 삽니다. 앞의 표 밑에 적은 측정 방법으로 7일 동안 아침과 밤 둘레를 재서 기준선 평균을 냅니다.
3. 기준선 다음 주에 앞에서 적은 국물 규칙 하나만 더합니다.
4. 그다음 주에 50분 알람을 더합니다. 저는 알람 때마다 정수기에서 물을 받아 마셨으니, 제 수치와 비교하려면 같은 방식으로 하세요.
5. 한 주가 끝날 때마다 7일 평균을 앞 주와 비교하고, 판단은 표 밑의 오차 기준으로 합니다.

지금 제 저녁은 편의점에서 사 먹는 날이면 즉석밥 130g 1개, 닭가슴살 100g 1팩(둘 다 포장 표기 기준), 샐러드 1팩입니다. 감량기 식사에서는 즉석밥을 절반만 먹었는데(앞의 샐러드 2주는 예외), 55kg에 도달한 2024년 9월에 유지기로 넘어가면서 1개로 늘렸습니다. 국물 규칙과 50분 알람은 2024년 6월 이후 바꾸지 않았습니다.

제 경우는 양쪽 다리가 함께 붓고 아침이면 빠지는 붓기였습니다. 한쪽 다리만 붓거나, 아침에도 빠지지 않거나, 숨이 차는 증상이 함께 있다면 저는 기록을 시작하기 전에 병원부터 가겠습니다. 지병이 있거나 임신 중이라면 따라 하기 전에 의사와 먼저 상의하세요.

이 글은 블로그 운영자 힘들게살지말고(34세, 사무직)가 2024년 5월 6일부터 6월 9일까지 5주 동안 직접 잰 기록으로 쓴 개인 경험담입니다. 저는 의료인이 아닙니다. 2023년 9월에 65kg에서 감량을 시작해 2024년 9월 55kg에 도달했습니다. 그 뒤로 발행일(2026년 10월)까지 만 2년 동안 54~56kg을 유지하고 있습니다.

수정 안내: 2026년 10월, 같은 주소의 기존 글을 직접 잰 기록 중심으로 다시 썼습니다.

---

글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의