하루종일 앉아있는 날 활동량 늘리는 법, 직장에서 몰래 하는 작은 운동 모음집

 

 

 

하루종일 앉아서 일하는 시간이 많은 직장인들은 모두 몸이 아픈데요 ㅠㅠ

저도 일을 하다 보면 일어날 시간도 없이 하루의 대부분을 앉아서 보내는 날이 많아요. 오래 한자세로 앉아있다 보면 허리는 뻐근하고 어깨는 결리고, 몸 전체가 굳어버린 것 같은 느낌이 들었습니다. 그러다 보니 다음 날도 그 다음 날도 매일 아침부터 몸이 무겁고 컨디션도 좋지 않더라고요.

 

마사지도 받아보고 집에서 셀프로 풀어보기도 하고 찜질방도 가봤는데, 저한테는 결국 몸을 조금씩 움직여주는 게 가장 도움이 됐습니다. 그 방법들을 공유해 드릴게요!

 

그런데 앉아서 일해야 하는데 대체 어떻게 움직이라는 거냐고요? 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다. ㅎㅎ

잠깐 일어나 스트레칭하는 것조차 눈치 보이는 환경에서는 운동하러 갈 수도 없으니까요!

 

그래서 저는 아예 앉아있는 상태에서 할 수 있는 움직임부터 생활 속에 넣어보기로 했습니다.

회사에서 티 안 나게 할 수 있는 발 스트레칭

📌 정리하면
운동할 시간이 없어도 앉아있는 동안 발목과 종아리를 움직이는 것부터 시작하면 장시간 같은 자세로 있는 시간을 조금씩 끊어줄 수 있습니다.

제가 제일 자주 하는 건 발 움직임입니다. 다른 사람이 봐도 그냥 발을 움직이는 정도라서 업무 중에도 비교적 부담이 적었습니다.

• 발뒤꿈치 들었다 내리기 20회
• 발가락 들었다 내리기 20회
• 발목 돌리기 좌우 10회
• 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들어 올렸다 내리기 20회
• 발바닥으로 바닥을 꾹 눌렀다가 힘 풀기 10회

저는 이걸 한 번에 몰아서 하기보다는 생각날 때마다 1~2분 정도씩 했습니다. 특히 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작은 앉은 상태에서도 종아리를 움직일 수 있어서 제가 가장 좋아하는 방법입니다.

 

중요한 건 이걸 운동 몇 세트 해야 한다고 생각하지 않는 거예요. 저는 일을 하다가 생각났을 때 몇 번 하고, 전화받으면서 또 하고, 잠깐 쉬면서 또 하는 식으로 자연스럽게 넣었습니다.

쳐진 엉덩이랑 저리는 다리도 깨워주기

📌 한줄로 정리하자면
오래 앉아있는 동안에는 엉덩이와 다리를 가만히 두기보다 짧은 근육 수축과 관절 움직임을 자주 넣어주는 방식으로 접근했습니다.

오래 앉아서 일하면 저는 특히 엉덩이와 다리가 답답하게 느껴졌습니다. 그래서 의자에 앉은 상태에서 엉덩이에 힘을 주는 동작도 활용했습니다.

 

엉덩이 조이기는 의자에 앉아 엉덩이에 힘을 꽉 주고 5초 정도 유지한 뒤 힘을 빼는 방식입니다. 10번 정도 반복하고 익숙해지면 유지 시간을 조금 늘려도 됩니다.

 

또 하나는 한쪽 엉덩이에 힘을 주면서 살짝 들어 올리는 느낌으로 움직이는 방법입니다. 크게 움직일 필요 없이 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 찾는 게 중요했습니다!

 

다리도 가만히 두지 않으려고 했습니다.

• 무릎을 한쪽씩 쭉 펴고 3초 유지하기 10회
• 배에 힘을 주고 무릎을 번갈아 들어 올리기 20회

전화받을 때나 잠깐 생각할 때처럼 손을 사용하지 않는 순간에 이런 동작을 끼워 넣으면 생각보다 쉽게 할 수 있습니다.

다만 이런 동작은 운동을 완전히 대신하는 것이 아니라 오랫동안 움직이지 않는 시간을 줄이는 방법으로 생각하는 게 좋습니다.

등과 어깨 스트레칭은 자주! 틈틈이!

📌 요점만 말하면
한 자세를 완벽하게 유지하려고 버티기보다 중간중간 자세를 바꾸고 어깨와 목 주변을 움직여 몸에 들어간 긴장을 풀어주는 것이 저에게 중요했습니다.

제가 오래 앉아있을 때 가장 신경 쓰는 부분은 등과 어깨입니다. 컴퓨터를 계속 보고 있으면 어느 순간 어깨가 앞으로 말리고 등이 뻐근해져 있더라고요.

 

그래서 틈틈이 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 펴고 5초 정도 유지했다가 힘을 뺐습니다.

 

어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올렸다가 천천히 내려놓는 동작도 했고요.

 

턱을 살짝 당기는 것도 자주 확인했습니다. 일에 집중하다 보면 저도 모르게 목을 앞으로 빼고 있는 경우가 많았거든요!

 

 

그리고 여기서 제가 중요하게 생각하게 된 게 하나 있습니다.

좋은 자세를 유지하려고 몸을 계속 고정해놓기보다는 중간중간 자세를 바꿔주는 것이 저한테는 훨씬 편했습니다.

결국 가장 효과적이었던 건 자리에서 한 번씩 일어나는 것

📌 결론적으로
앉아서 할 수 있는 움직임도 도움이 되지만, 가능하다면 중간중간 자리에서 일어나 걷거나 물을 마시는 등 실제 생활 속 움직임을 늘리는 것이 가장 리프레시 되는 방법이었습니다.

아무리 앉아서 할 수 있는 동작을 많이 해도 하루 종일 의자에 붙어있는 생활 자체를 완전히 바꿀 수는 없었습니다. 그래서 상황이 허락할 때는 일부러 물을 마시러 일어나고, 잠깐 걸을 일이 생기면 미루지 않고 움직였습니다. 전화나 휴대폰을 볼 때도 가능하면 자리에서 일어나 움직이려고 했고요.

 

저는 몸이 계속 굳어있는 상태에서는 정신적으로도 답답한 느낌이 들었습니다. 반대로 잠깐이라도 일어나 움직이고 나면 머리가 조금 환기되는 느낌이 있었어요.

 

다이어트를 하면서 활동량을 늘린다고 꼭 운동복을 입고 1시간 운동해야 하는 건 아니라고 생각합니다. 물론 규칙적인 운동은 중요하지만, 하루에 반복되는 작은 움직임을 놓치지 않는 것도 활동량을 관리하는 방법이 될 수 있으니까요!

 

저처럼 정말 꼼짝없이 앉아서 일해야 하는 환경이라면 처음부터 거창하게 생각하지 않아도 됩니다. 발뒤꿈치를 몇 번 들어보고, 어깨를 한 번 펴보고, 무릎을 움직여보고, 가능하면 잠깐 일어나 걸어보세요.

 

저는 이런 작은 움직임을 하나씩 넣다 보니 ‘운동할 시간이 없어서 아무것도 못 한다’는 생각이 조금 달라졌습니다. ^^

 

다만 앉아있을 때 통증이나 저림이 반복되거나 점점 심해진다면 단순히 운동 부족이라고 생각하고 버티기보다는 의료진에게 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 앉아서 하는 운동만 해도 다이어트가 될까요?
A. 앉아서 하는 움직임만으로 운동을 완전히 대신하기는 어렵지만, 장시간 가만히 있는 시간을 줄이는 생활습관으로 활용할 수 있습니다.

Q. 직장에서 얼마나 자주 움직이면 좋을까요?
A. 정해진 횟수에 집착하기보다 업무 중 가능한 순간마다 자세를 바꾸고 짧게 움직이는 습관을 만드는 것이 현실적입니다.

Q. 오래 앉아있으면 왜 몸이 뻐근할까요?
A. 같은 자세를 오래 유지하면 특정 부위에 부담이 지속될 수 있어 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 움직여주는 것이 도움이 될 수 있습니다.