<스위치온 다이어트 3주차> 정체기 & 친구 약속으로 스위치온 하차 위기

 

 

스위치온 다이어트 3주차에 들어가자마자 정체기에 걸렸습니다.

 

1주차에는 65kg → 61kg

2주차에는 61kg → 59kg까지 내려갔었거든요.

 

그래서 3주차에도 쭉쭉 빠질 줄 알았어요...

그런데 예상과 달리 체중계 숫자가 거의 움직이지 않더군요.

 

결국 3주차 일주일 동안 열심히 지켜도 빠진 체중은 약 0.5kg이었습니다.

사람이 이미 빠진 맛을 봐버리니 욕심이 생기며 마음이 조급해지더라고요.

 

이미 식단은 정말 열심히 지키고 있기 때문에 "이렇게 먹고 있는데 왜 안 빠지지?"라는 생각이 들었습니다.

스위치온 다이어트 3주차 정체기가 오는 이유

📌 핵심요약
초기 체중은 글리코겐과 수분 감소의 영향을 크게 받아 빠르게 내려갑니다.
이후에는 체중이 줄어든 만큼 기초적인 에너지 소비와 활동량도 감소해 같은 식단에서도 체중 감소 속도가 느려집니다.

사람이 욕심이 생기니까 "조금 더 줄여볼까?"라는 생각도 했는데,
이미 정해진 식단을 그대로 지키고 있었기 때문에 생각해 보니 여기서 더 줄일 것도 없었습니다. ㅠㅠ

 

사실 다이어트 초반에 체중이 빠르게 내려가는 것은 체지방만 빠진 게 아니에요.

탄수화물 섭취가 줄면 저장된 글리코겐이 감소하고, 글리코겐과 함께 저장되어 있던 수분도 줄어듭니다.

이 때문에 처음에는 체중계 숫자가 눈에 띄게 내려갑니다.

 

하지만 체중이 어느 정도 감소한 뒤에는 상황이 달라집니다.

몸이 가벼워지면 같은 활동을 해도 필요한 에너지가 줄고, 식사량이 줄면서 휴식 에너지 소비와 무의식적인 활동량까지 감소하는 대사 적응이 나타날 수 있습니다. 체중 감량 연구에서도 체중 감소 후 에너지 소비가 낮아지는 현상이 확인됐습니다.

 

즉, 처음에 살이 빠지는 속도처럼 계속 살이 빠지는 구조가 아닙니다.

 

그래도 0.1kg씩 아주 조금씩 내려가는 걸 보면서 "그래, 아예 안 빠지는 건 아니구나" 하고 계속 식단을 유지했습니다.

 

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정체기가 오래가는 이유 (감량적응현상, 변화지연과정, 신체방어반응)

정체기라고? 극복방법

📌 핵심요약
체중이 며칠 또는 1주일 동안 천천히 내려간다고 식단을 무작정 더 줄일 필요는 없습니다.
먼저 실제 식단을 지키고 있는지 확인하고, 체중뿐 아니라 허리둘레와 옷 핏 같은 신체 변화를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

3주차에 제가 가장 잘한 건 조급하다고 식단을 더 줄이지 않은 것이라고 생각합니다.

이미 정해진 식단을 지키고 있었기 때문에 여기서 음식량을 더 줄이면 오히려 지속하기 어려워질 수 있었습니다.

 

체중은 하루에도 수분, 염분, 배변 상태, 글리코겐 변화에 따라 움직입니다.

그래서 체중계를 매일 재며 나오는 숫자에 일희일비할 게 아니라 1주일 정도 기간의 큰 흐름을 보는 것이 정확합니다.

 

저는 체중계만 보지 않고 거울과 허리둘레, 옷이 맞는 느낌까지 같이 봤습니다.

이게 생각보다 몸무게에 집착하지 않게 만들었습니다.

 

숫자만 보고 있으면 "왜 안 빠지지?"라는 생각이 계속 드는데,

몸의 변화를 함께 확인하니 숫자는 안 바뀌었어도 정말 멈춘 게 아니라는 걸 알 수 있었습니다.

 

체중 감소가 느려졌다고 바로 운동량을 과하게 늘리거나 식사량을 극단적으로 줄이는 것보다

현재 계획을 실제로 지키고 있는지 먼저 확인하는 게 우선입니다.

 

특히 저는 이미 상당한 체중 감소가 진행된 상태였기 때문에 초반과 같은 속도를 기대하지 않기로 했습니다.

 

결국 3주차의 제 방법은 아주 단순했습니다.

더 줄이지 않고, 정해진 식단을 유지하고, 체중보다 몸의 변화를 확인하기.

 

스위치온 3주차 저녁 식단, 닭가슴살 샐러드 & 회

스위치온 다이어트 중 외식 메뉴 고르는 기준

📌 핵심요약
다이어트 중 외식에서는 밥·면·튀김처럼 탄수화물과 지방이 함께 많은 메뉴보다
회, 생선, 살코기처럼 단백질 중심으로 선택하고 소스와 곁들임 음식의 양을 조절하면 식단 기준을 지키기 쉽습니다.

멀리 살던 친구가 일부러 저를 보러 왔습니다.

친구가 여기까지 왔는데 밥을 안 먹고 헤어질 수는 없었습니다.

 

솔직히 말해서 외식하기 싫었습니다.ㅠㅠ

스위치온 다이어트를 여기까지 와서 하차하고 싶지 않았거든요.

 

그래서 한참 고민하다가 제가 선택한 메뉴는 회였습니다.

친구에게 양해를 구하고 회를 먹으러 갔고, 저는 정말 회만 먹었습니다.

 

초장도 먹지 않고 와사비와 간장만 조금 찍었습니다.

밥도 먹지 않았고 다른 반찬으로 나온 음식도 최대한 피했습니다.

 

생선회는 생선 자체를 중심으로 먹을 수 있다는 점에서 당시 제 식단과 맞추기 쉬웠습니다.

생선 종류에 따라 지방 함량은 크게 다르지만 단백질 공급원으로 활용하기 좋은 메뉴이기도 하고요.

지금 생각해도 그때 제가 참 독했네요. ㅋㅋㅋ

 

마침 다음 날은 프로그램상 24시간 단식일이라

어제 맛있는 걸 먹었더니 단식을 기쁜 마음으로 진행할 수 있었어요.

 

스치위온 다이어트 중에 약속이 생기니 이런 생각이 들었어요.

"다이어터에게 약속은 쥐약이구나." ㅋㅋㅋ

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 다이어트 외식메뉴 추천 TOP4, 살 빼는 중에도 먹었던 외식 메뉴

다이어트 외식메뉴 추천 TOP4, 살 빼는 중에도 먹었던 외식 메뉴

자주 묻는 질문

Q. 일주일에 0.5kg밖에 안 빠졌는데 정체기인가요?
A. 1주일 동안 0.5kg이 감소했다면 체중이 완전히 멈춘 상태는 아닙니다. 초기처럼 빠르게 감소하지 않는 감량 속도 둔화로 보는 것이 정확합니다.

 

Q. 체중은 안 빠지는데 허리둘레가 줄어들 수 있나요?
A. 가능합니다. 체중은 수분과 장 내용물의 영향을 크게 받기 때문에 체지방과 체형 변화가 체중계 숫자에 즉시 그대로 반영되지 않습니다.

 

Q. 다이어트 중 외식할 때 회를 먹어도 되나요?
A. 회는 밥이나 면 없이 생선 자체를 중심으로 먹을 수 있어 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 식단에서 선택하기 좋은 외식 메뉴입니다. 다만 초장, 마요네즈 계열 소스, 튀김, 매운탕, 공깃밥 등을 함께 먹으면 전체 영양 구성이 달라집니다.

 

Q. 체중 정체기에는 더 적게 먹어야 하나요?
A. 체중이 며칠 또는 1주일 느리게 내려간다는 이유만으로 식사량을 계속 줄일 필요는 없습니다. 실제 식단을 지키고 있는지 확인하고 체중의 장기적인 흐름과 허리둘레를 함께 확인하는 것이 우선입니다.