땅콩버터 다이어트에 활용하는 방법

 

땅콩버터를 다이어트하면서 처음 먹어봤어요.

이전에는 땅콩을 별로 안 좋아해서 땅콩버터도 안 먹었었거든요.

 

그런데 폰을 보다가 땅콩버터가 포만감이 오래가서 다이어트할 때 먹기 좋다는 이야기를 보게 됐습니다.

처음에는 의심부터 들었습니다. 버터인데 정말 괜찮을까? 싶었거든요.

그런데 알아보니 땅콩버터는 100% 땅콩으로만 만들어졌다고 해요. 버터 같은 질감이라서 버터라는 이름이 붙었다고 합니다.

 

 

제형은 크게 두 가지가 있습니다.

• 크런치 : 알갱이가 씹히면서 땅콩의 맛이 강함. 땅콩을 좋아하는 사람들에게 추천.
• 스무스 : 알갱이 없는 잼 형식. 부드러운 향과 맛으로 땅콩이 싫은 사람도 좋아할 맛.

저는 둘 다 먹어봤는데 땅콩을 안좋아해서 스무스 제품이 훨신 좋더라고요. 결과적으로 땅콩버터는 지금도 냉장고에 떨어지면 다시 사놓는 음식이 됐습니다.

땅콩버터 정말 다이어트에 좋을까?

📌 핵심요약
지방과 단백질이 들어 있어 식사 만족도와 포만감을 높이는 데 활용할 수 있고,
간식을 땅콩버터 한 스푼으로 바꾸면 전체적인 식사 관리가 쉬워집니다.

땅콩버터가 다이어트 식품으로 자주 언급되는 이유는 지방, 단백질, 식이섬유가 함께 들어 있기 때문입니다.

지방은 탄수화물보다 소화와 위 배출이 느린 편이라 포만감이 오래가고,

단백질과 식이섬유도 포만감 유지에 좋습니다.

 

실제로 견과류 섭취 연구를 모은 메타분석에서는 견과류를 먹었을 때 배고픔이 유의하게 감소했습니다.

다만 포만감을 느끼기에는 너무 많은 양을 먹어야 해서 기존 간식을 대체하는 식품으로 사용하는 방식을 추천합니다.

땅콩버터를 직접 사용한 임상시험에서도 흥미로운 결과가 나왔습니다.

탄수화물이 포함된 아침 식사에 땅콩버터를 함께 먹었을 때 식후 혈당 반응이 낮아졌고, 식욕 또한 감소했습니다.

 

저도 실제로 땅콩버터를 먹어보니 비슷한 효과가 있었어요.

아침에 사과 한 개와 땅콩버터 한 숟가락을 같이 먹었는데 생각보다 배가 꽤 불렀고,

보통 같으면 1시간 뒤면 또 뭔가 먹고 싶어지는데

땅콩버터를 먹은 뒤에는 뭔가를 더 먹고 싶다는 생각이 크게 들지 않았습니다.

 

그렇게 점심시간까지 배고픔이 크게 느껴지지 않았고, 자연스럽게 섭취하는 칼로리가 줄었습니다.

다이어트할 때 필수템이라고 생각이 들더라고요.

 

땅콩버터를 고르는 기준

📌 핵심요약
다이어트 중이라고 다이어트 땅콩버터 같은 특별한 제품을 찾을 필요는 없습니다.
원재료에 땅콩 100%와 첨가당 유무를 확인합니다.

제가 땅콩버터를 고를 때 기준은 지금도 아주 단순합니다.

무조건 원재료 땅콩 100%.

땅콩버터라고 해서 모두 같은 제품은 아닙니다.

제품에 따라 설탕이나 소금, 팜유 등 다른 유지가 추가되기도 하기 때문에

뒷면의 원재료명과 영양성분표를 확인합니다.

 

특히 건강한 지방이라고 마음껏 먹어도 되는 음식은 아닙니다.

칼로리가 높은 식품이라 양을 무심코 늘리면 하루 섭취 열량도 쉽게 올라갑니다.

 

반대로 기존에 먹던 과자나 빵을 땅콩버터로 바꾸는 방식이라면 이야기가 달라집니다.

빵이나 아이스크림이 먹고 싶을 때 땅콩버터 한 스푼으로 대체한다면 다이어트가 순조로워집니다.

 

땅콩버터는 제형이 크게 두 가지가 있습니다.

• 크런치 : 알갱이가 씹히면서 땅콩의 맛이 강함. 땅콩을 좋아하는 사람들에게 추천.
• 스무스 : 알갱이 없는 잼 형식. 부드러운 향과 맛으로 땅콩이 싫은 사람도 좋아할 맛.

참고로 저는 크런치보다 스무스가 훨씬 좋았습니다. 크런치는 땅콩 맛이 강해서 저는 싫더라고요.

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 영양성분표 보는 법, 하루 탄수화물·단백질·지방 섭취량 총정리

영양성분표 보는 법, 하루 탄수화물·단백질·지방 섭취량 총정리

땅콩버터 조합 레시피 & 하루 권장섭취량

📌 핵심요약
땅콩버터는 단백질과 불포화지방이 풍부하지만 칼로리가 높아서 양 조절이 중요합니다.
하루 권장량은 보통 2큰술(약 32g, 200kcal 내외)이며, 저는 이 안에서 여러 조합으로 활용했습니다.

땅콩버터는 열량이 높은 편이라 무작정 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

그래서 저는 하루 2큰술(약 32g)을 기준으로 잡고, 이 안에서 다양한 조합을 시도해봤습니다.

 

실제로 자주 먹었던 조합 6가지

1) 땅콩버터 + 바나나 + 그릭요거트
그릭요거트에 땅콩버터 1큰술과 바나나 반 개를 슬라이스해서 올려 먹었습니다.

단백질과 포만감을 동시에 채우기 좋아서 아침 대용으로 자주 활용했습니다.

 

2) 땅콩버터 + 삶은 계란 + 오이 스틱
삶은 계란 1개를 반으로 잘라 땅콩버터를 살짝 찍어 먹고, 오이 스틱을 곁들였습니다.

안 어울릴 거 같은데 의외로 짠맛과 고소한 맛이 은근히 잘 어울려서 출출할 때 간식으로 좋았습니다.

 

3) 땅콩버터 + 통밀 토스트 + 계핏가루
통밀 식빵 한 장에 땅콩버터 1큰술을 얇게 바르고 계핏가루를 살짝 뿌렸습니다.

막 달지 않고 은은한 단맛이 나서 빵이 생각날 때 디저트 대신 먹기 좋았습니다.

 

4) 땅콩버터 + 셀러리
셀러리 줄기에 땅콩버터를 발라 먹는 조합입니다.

씹는 맛이 많아서 오래 씹게 되고, 그만큼 포만감도 오래갔습니다.

 

5) 땅콩버터 + 단백질쉐이크
단백질쉐이크에 땅콩버터 1작은술을 넣고 갈아 마셨습니다.

고소한 맛이 더해지면서 쉐이크만 마실 때보다 만족감이 높았습니다.

 

6) 땅콩버터 + 사과 슬라이스
사과를 얇게 슬라이스해서 땅콩버터를 곁들여 먹었습니다.

새콤달콤한 사과와 고소한 땅콩버터가 의외로 잘 맞아서 제가 가장 자주 찾은 조합이었습니다.

 

이 중에서 제가 가장 자주 먹은 건 6번 사과 조합과 1번 그릭요거트 조합이었습니다.

둘 다 준비가 간단하고, 땅콩버터 특유의 느끼함 없이 깔끔하게 먹을 수 있어서 질리지 않았습니다.

 

다만 아무리 조합이 좋아 맛있어도 하루 권장량을 넘기지 않는 게 핵심이었습니다.

저도 처음에는 맛있어서 무의식중에 양을 늘렸다가 칼로리 계산이 어긋난 적이 있었는데,

그 뒤로는 미리 1큰술 떴으면 싹 정리해서 냉장고에 넣어 버리고 덜어놓은 것만 먹는 방식으로 바꿨습니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 땅콩버터를 먹으면 살이 빠지나요?

땅콩버터 자체가 체지방을 직접 줄이는 음식은 아닙니다. 다만 포만감과 식사 만족도를 높이는 식품으로 활용할 수 있고, 기존 과자나 빵을 대체하면 식단 관리에 도움이 됩니다.

 

Q. 다이어트할 때 땅콩버터는 하루 몇 숟가락 먹어야 하나요?

정해진 하루 권장 숟가락 수는 없습니다. 1숟가락(약 16g)이 90kcal 안팎이니 자신의 하루 섭취량 안에서 계산해서 조절하는 것이 좋습니다.

 

Q. 땅콩 100% 땅콩버터가 좋은가요?

원재료가 단순한 제품으로 땅콩 100% 제품을 고르면 됩니다. 제품마다 열량과 영양성분이 다르므로 원재료명과 영양성분표를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

 

Q. 사과와 땅콩버터를 같이 먹어도 되나요?

가능합니다. 사과의 탄수화물과 식이섬유에 땅콩버터의 지방과 단백질을 함께 구성할 수 있어 간단한 아침이나 간식으로 활용하기 좋습니다.