스위치온 1주차 실패 기록과 세 끼로 옮겨 먹는 점심 4끼 구성

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스위치온을 시작할지 고민하고 계신다면, 저는 이 프로그램을 지금 권하지 않습니다. 2023년 봄에 저는 중단 기준도, 끝난 뒤 세 끼 계획도 없이 시작했다가 사흘째 회사에서 눈앞이 하얘졌고, 4주 동안 뺀 7.5kg 가운데 6.1kg이 반년 사이에 돌아왔습니다. 그 1주차에 급히 정한 점심 네 끼만은 지금 밥을 더해 세 끼 중 한 끼로 먹고 있어서, 날짜별 기록과 지금 구성을 함께 적었습니다.

운영자 힘들게살지말고: 34세 사무직입니다. 2023년 10월 65kg에서 세 끼 식단을 시작해 2024년 10월 55kg이 됐고, 그 뒤 2년째 54~56kg을 유지하고 있습니다. 이 블로그의 기록은 모두 제가 직접 해 본 것입니다.

저는 원푸드, 하루 한 끼, 다이어트 보조제로 요요를 세 번 겪었고, 세 번 모두 시작했을 때보다 더 찐 채로 끝났습니다. 스위치온은 그 뒤, 세 끼 식단으로 바꾸기 전인 2023년 3월에 해 본 4주 프로그램입니다.

수첩 기록으로는 3월 6일 66.4kg에서 시작해 4주를 마친 4월 초에 58.9kg이었습니다. 세 끼 식단을 시작한 그해 10월에는 65kg으로, 스위치온 시작 체중보다 1.4kg 적은 데까지 돌아와 있었습니다. 처음 체중을 넘지 않아 '요요 세 번'에 세지는 않았지만, 뺀 체중이 거의 다 돌아왔으니 결과는 똑같이 실패였습니다. 1주차 수치는 모두 그때 쓴 수첩에서 옮겼습니다.

1주차 전에 점검했어야 할 11가지: 챙긴 5개, 절반만 챙긴 1개, 놓친 5개

아래 표는 준비 목록이 아니라, 그때 제가 무엇을 챙기고 무엇을 놓쳤는지 남긴 기록입니다.

항목	시작 전	1주차에 어땠나
셰이크와 책 규칙	챙김	1~3일은 셰이크만, 4~7일은 점심 한 끼를 더하는 규칙을 수첩에 옮겨 적었습니다. 하루 열량은 시작 전에 계산해 보지 않았습니다.
셰이커 2개(집·회사)	챙김	회사에 하나를 두어서 점심과 오후 셰이크가 밀리지 않았습니다.
아침 체중 수첩	챙김	시작일 아침부터 매일 적었습니다.
물병(500ml, 하루 4번)	챙김	7일 모두 4번을 채웠습니다.
걷기 30분까지, 고강도 운동 없음	챙김	이 범위를 넘긴 날은 없었습니다.
점심 그릇 절반은 채소	부분	수첩에는 4끼 모두 '채소 절반'에 체크했습니다. 그런데 재료 무게로 다시 따져 보니 채소가 절반을 넘은 건 11일 볶음뿐이었습니다. 9일과 10일은 모자랐고, 12일 포케는 확인하지 않았습니다.
시작 요일	놓침	월요일에 시작하는 바람에 셰이크만 먹는 셋째 날이 회의가 있는 수요일과 겹쳤습니다.
4~7일차 점심 메뉴	놓침	3일차 오후에야 검색해서 4끼를 정했습니다.
그 주의 약속·가족 식사	놓침	토요일 가족 저녁이 있다는 걸 4일차에야 알았습니다.
중단 기준과 비상 음식	놓침	어지러운 날에도 그만둘 기준이 없어서 버텼고, 가방에는 먹을 것도 없었습니다.
끝난 뒤 세 끼 계획	놓침	한 줄도 적지 않고 4주를 마쳤습니다.

셰이크만 먹는 사흘을 월요일에 시작한 대가

제가 수첩 첫 장에 옮겨 적은 1주차 규칙은 이랬습니다. 1~3일은 셰이크만 하루 네 번 먹고, 4~7일은 점심 한 끼를 밥·빵·면·과일 없는 식사로 바꾸고 나머지 세 번은 셰이크로 먹습니다. 2주차부터는 24시간 단식하는 날이 들어간다고도 적어 두었습니다. 책 『스위치온 다이어트』를 보고 적은 내용이고 지금 판본이나 프로그램 안내와 대조해 보지는 않았으니, 원문은 직접 확인하세요.

제가 먹은 셰이크는 포장 표기로 1회 35g, 140kcal, 단백질 20g이었습니다. 그래서 1~3일은 하루 560kcal를 먹었고, 4~7일은 셰이크 세 번에 점심이 더해졌습니다. 하루 합계를 낼 수 있었던 9일과 10일은 점심을 먹은 날인데도 800kcal가 안 됐습니다.

시작일은 3월 6일 월요일입니다. 수첩은 이날 아침에 처음 썼기 때문에 그 전 체중은 기록이 없습니다.

날짜	아침 체중	점심	하루 열량(어림)	걷기
3월 6일(월)	66.4kg	셰이크	560kcal	퇴근길 30분
3월 7일(화)	65.5kg	셰이크	560kcal	퇴근길 30분
3월 8일(수)	64.8kg	셰이크	560kcal	쉼(어지러움)
3월 9일(목)	64.1kg	두부 달걀 양배추 스크램블	약 740kcal	퇴근길 30분
3월 10일(금)	63.6kg	편의점 닭가슴살·구운란·컵 샐러드	약 690kcal	퇴근길 30분
3월 11일(토)	63.3kg	소고기 버섯 양배추 볶음	셰이크 2회 280kcal + 점심 약 190kcal, 저녁 삼겹살 미상	쉼(가족 저녁)
3월 12일(일)	63.4kg	밥 뺀 연어 포케 배달	계산 안 함	동네 30분
3월 13일(월)	63.0kg	2주차 시작	-	-

측정 조건: 매일 아침 소변을 본 뒤 같은 체중계로 0.1kg 단위까지 쟀고, 0.1kg 차이는 오차로 봤습니다. 열량 칸은 셰이크 합계에 점심 어림값(9일 약 320kcal, 10일 약 270kcal, 11일 약 190kcal)을 더한 값이고, 계산 방법은 맨 아래 표 설명과 같습니다. 11일은 저녁 셰이크 대신 먹은 삼겹살 무게를 몰라 하루 합계를 내지 못했고, 12일은 그 가게 메뉴에 연어 양과 소스 열량이 적혀 있지 않아 비워 두었습니다. 한계: 체성분과 실제로 먹은 열량은 측정하지 않아 확인할 수 없습니다.

셰이크만 마신 사흘(6일 아침~9일 아침) 동안 2.3kg이 줄었습니다. 저는 이 숫자에 신이 났지만 몸 상태는 반대로 가고 있었습니다.

3월 8일 오전, 자리에서 일어서다가 눈앞이 하얘졌습니다. 오후 회의를 마치고 일어설 때 또 그랬고, 퇴근할 때까지 두통이 이어졌습니다. 가방에는 먹을 것이 없었고 그만둘 기준도 없어서 저녁 셰이크까지 마시며 버텼습니다. 그날 바로 그만두고 진료를 받았어야 했습니다. 회의 중에는 쉴 수도 없고 바로 뭘 먹을 수도 없습니다. 셰이크만 먹는 사흘을 출근하는 날에 잡은 것부터가 잘못이었습니다.

그날 수첩 칸은 이렇게 적혀 있습니다. 손으로 쓴 줄임말만 풀어서 옮겼습니다.

3월 8일(수) 64.8kg / 셰이크 4번 / 물 4병 / 오전에 일어서다 눈앞 하얘짐, 회의 끝나고 또 / 두통 퇴근까지 / 걷기 쉼 / 점심: 목 두부 스크램블, 금 편의점, 토 소고기 볶음, 일 포케 배달(밥 빼기)

점검표에 중단 기준 줄을 넣은 건 이날 때문입니다. 열량을 크게 줄인 식사를 하다가 어지러움, 두통, 두근거림, 식은땀이 생기면 그 자리에서 멈추고 밥이 있는 식사를 한 뒤 바로 의료진과 상담하세요. 저는 거꾸로 버틸 이유부터 찾았습니다.

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3일차 오후에 급히 정한 점심 4끼

4일차부터 먹을 점심 메뉴를 정해 두지 않아서, 3월 8일 오후 회의가 끝난 뒤 두통을 참으며 30분 넘게 검색했습니다. 요리를 잘 못하는 제가 고른 건 10분 안에 끝나는 요리 두 가지, 편의점 조합 하나, 그리고 요리할 기운이 없을 일요일에 시킬 배달 하나였습니다. 회의 뒤로는 어지러움이 다시 오지 않아서 퇴근길에 회사 앞 마트에 10분만 들러 두부, 달걀, 양배추를 샀고 걷기는 쉬었습니다. 소고기와 버섯은 10일 퇴근길에 샀습니다. 밥을 더한 지금 구성은 맨 아래 표에 있습니다.

3월 9일: 두부 달걀 양배추 스크램블

부침두부 반 모(150g), 달걀 2개, 채 썬 양배추 80g, 들기름 1작은술, 소금 두 꼬집입니다. 양배추를 먼저 볶다가 숨이 죽으면 두부를 으깨 넣고, 물기가 날아가면 달걀을 풀어 넣고 저어 줍니다. 전날 밤에 만들어 두면 식으면서 두부에서 물이 나와 싱거워집니다. 소금은 먹기 직전에 뿌리세요.

3월 10일: 편의점 닭가슴살, 구운란, 컵 샐러드

훈제 닭가슴살 1팩(100g), 구운란 2개, 양상추와 양배추가 든 컵 샐러드 1개(120g)입니다. 같이 든 드레싱은 성분표에 당류가 적혀 있어서 넣지 않았고, 대신 닭가슴살을 찢어 섞어 간을 맞췄습니다. 무게로 따지면 채소가 닭가슴살과 달걀보다 적었습니다.

3월 11일: 소고기 버섯 양배추 볶음

소고기 우둔 100g, 새송이버섯 1개(80g), 양배추 100g, 간장 1작은술, 다진 마늘 반 작은술입니다. 고기를 먼저 볶아 덜어 두고, 같은 팬에 버섯과 양배추를 볶은 다음 고기를 다시 넣고 간장으로 마무리합니다. 처음부터 같이 넣으면 채소에서 나온 물에 고기가 삶아져 퍽퍽해집니다.

3월 12일: 밥을 뺀 연어 포케 배달

8일에 정해 둔 대로 일요일 점심은 배달로 해결했습니다. 요청 사항에 '밥 빼고 양상추 추가, 소스는 따로'라고 적었고, 소스는 절반만 뿌렸습니다. 메뉴 화면에서 베이스를 직접 고를 수 있는 가게를 찾아야 합니다.

점심을 먹기 시작한 9일 아침부터 13일 아침까지는 1.1kg이 줄어서, 셰이크만 먹은 사흘보다 덜 줄었습니다. 먹는 양이 늘었으니 당연한 일인데, 그때 저는 이걸 '덜 빠졌다'고만 받아들였습니다.

토요일 가족 저녁, 달력을 안 본 결과

3월 11일은 아버지 생신 저녁이었는데, 저는 4일차인 9일에야 알았습니다. 그날은 저녁 셰이크 대신 부모님 댁에서 삼겹살을 쌈채소에 싸 먹었고 밥, 술, 케이크는 먹지 않았습니다. 고기 무게는 재지 않았고, 쌈으로 여덟 번쯤 싸 먹은 양입니다.

다음 날 체중은 0.1kg 늘어 오차 범위였습니다. 문제는 그날 저녁 내내 '망쳤다'는 생각에 시달렸다는 것입니다. '고기와 채소만, 밥과 술은 빼기'라고 미리 적어 두었다면 같은 메뉴를 먹고도 죄책감 없이 넘어갔을 겁니다. 그 죄책감을 갚겠다며 저는 2주차 24시간 단식을 더 독하게 버텼습니다.

배변도 수첩에 적어 두었습니다. 3월 6일~3월 12일, 7일 중 배변한 날은 6일, 11일, 12일 사흘이었습니다. 채소 점심을 시작한 9~10일에는 변화가 없다가 가족 저녁을 먹은 11일 밤에 다시 갔는데, 셰이크가 줄고 점심이 쌓이고 쌈채소를 평소보다 많이 먹은 일이 한꺼번에 겹쳐서 무엇 때문이었는지는 가려내지 못했습니다.

끝난 뒤의 계획, 저는 비워 두고 시작했습니다

제가 가장 크게 놓친 건 점검표 마지막 줄입니다. 1주차 숫자만 믿고 4주를 내달렸고, 끝난 다음 날 무엇을 먹을지는 적어 두지 않았습니다. 완주한 날의 기록은 스위치온 다이어트 4주차 완주 후기에 남아 있습니다. 끝난 날 쓴 글이라 그 뒤 체중이 돌아온 과정은 빠져 있으니, 이 프로그램에 대한 제 지금 판단은 이 글의 결론을 기준으로 봐 주세요.

질병관리청 국가건강정보포털 '비만'(2026년 10월 확인)은 6개월 동안 체중의 5~10%를 감량한 뒤 유지하는 것을 치료 목표로 제시합니다. 비만 치료 기준이라 그때 제게 그대로 맞는 잣대는 아니지만, 속도를 가늠하는 데는 참고가 됩니다.

저는 1주차 7일 동안 3.4kg을 뺐습니다. 시작 체중의 5%가 약 3.3kg이니, 6개월에 걸쳐 뺄 만큼을 1주 만에 뺀 셈입니다. 체성분을 재지 않아서 그중 지방과 수분이 각각 얼마였는지는 확인하지 못했습니다.

제 결론은 이렇습니다. 셰이크만 먹는 사흘, 점심 한 끼만 먹는 나흘, 2주차부터 들어간 24시간 단식 모두 저는 지금 권하지 않습니다. 그때 저는 3월 8일에 두 번이나 어지러웠는데도 그만두지 않고 4주를 끝까지 버텼습니다. 다시 하지 않기로 한 이유는 그 어지러움을 아무 기준 없이 넘긴 제 모습, 그리고 완주하고 반년 만에 거의 제자리로 돌아온 체중입니다. 1주차에서 건진 건 단백질 반찬 하나 이상과 채소를 한 그릇에 같이 담는 점심 구성입니다. 그릇 절반을 채소로 채우겠다는 목표는 무게를 따져 본 세 끼 가운데 11일 볶음 한 끼만 지켰습니다.

지금 제 점심과 아침 체중

1주차 메뉴	지금 먹는 구성	한 끼 열량·단백질(어림값)
두부 달걀 양배추 스크램블	부침두부 150g, 달걀 2개, 양배추 150g(1주차보다 70g 늘림), 들기름 1작은술 + 현미밥 120g	약 520kcal, 단백질 약 30g
편의점 조합	훈제 닭가슴살 1팩(100g, 포장 표기 110kcal, 단백질 23g) + 컵 샐러드 1개(120g, 25kcal, 단백질 1g, 드레싱 제외) + 전주비빔 삼각김밥 1개(190kcal, 단백질 4g). 밥을 넣으면서 한 끼 열량이 너무 늘지 않게 구운란 2개(130kcal)는 뺐습니다.	포장 표기 합계 약 330kcal, 단백질 28g
소고기 버섯 양배추 볶음	1주차와 같은 재료·양 + 현미밥 120g	약 370kcal, 단백질 약 27g
연어 포케 배달	메뉴에 연어 양이 적힌 다른 가게로 바꿨습니다. 연어 100g, 베이스 '밥 적게'(가게 안내 100g), 양상추 추가, 소스는 따로 받아 절반	소스 제외 약 350kcal, 단백질 약 23g

계산 방법: 편의점 조합은 포장 표기를 더했습니다. 스크램블, 볶음, 포케는 재료 무게에 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스의 100g당 값을 곱해 더한 뒤 10 단위로 반올림했습니다. 포케는 가게 안내 무게를 그대로 썼고, 연어는 양식 연어 값으로 넣었으며, 양상추는 무게를 몰라 뺐습니다. 직접 잰 값이 아니어서 두부 제품이나 고기 부위, 가게가 바뀌면 숫자도 달라집니다.

채소는 아직 충분히 늘리지 못했습니다. 스크램블의 양배추를 150g으로 늘렸지만 무게로 따지면 여전히 그릇 절반이 안 됩니다. 편의점 조합은 구운란을 빼면서 컵 샐러드가 닭가슴살보다 무거워진 정도입니다.

지금 이 점심을 챙길 때 제가 지키는 순서입니다.

1. 도시락에는 단백질 반찬과 채소를 먼저 채우고, 남은 칸에 밥을 담습니다. 밥부터 담으면 반찬 칸이 줄어서 채소가 가장 먼저 빠집니다.
2. 편의점에서는 닭가슴살 포장 표기에서 단백질이 한 팩에 20g 이상인지 보고, 드레싱이 따로 든 샐러드를 골라 드레싱은 넣지 않습니다. 밥은 포장 표기 200kcal 이하 삼각김밥 1개로 합니다.
3. 먹을 때는 닭가슴살이나 두부, 채소를 반쯤 먹은 뒤에 밥을 먹습니다.

아침과 저녁도 거르지 않고 세 끼를 먹고 있고, 2026년 10월 7일 아침 체중은 55.2kg으로 2024년 10월부터 지켜 온 54~56kg 범위 안입니다.

이 글은 의학적 조언이 아니라 제 개인 기록입니다. 지병이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 꼭 의사와 먼저 상의하세요.

수정 안내: 2026년 10월 7일 — 결론의 점심 구성 설명을 기록에 맞게 바로잡고, 지금 스크램블의 양배추 양과 열량, 포케와 11일 점심 열량 어림값, 3월 8일 수첩 기록을 추가함

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의