스쿼트 다이어트 효과, 매일 100개 달라진 하체 변화 후기

 

앉아 있는 시간이 많다 보니 어느 순간부터 엉덩이가 많이 처진 게 신경 쓰이더라고요. 그래서 엉덩이 운동하면 생각나는 스쿼트를 시작했었습니다.

 

스쿼트는 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하는 대표적인 하체 근력운동입니다. 다이어트할 때 저는 유산소는 빼먹더라도 근력운동은 챙겨 하려고 합니다. 몸무게가 아무리 낮아도 근육이 없으면 몸이 예쁘지 않은 걸 느꼈었기 때문입니다.

 

이번 글에서는 제가 실제로 스쿼트를 꾸준히 해보면서 변한 엉덩이 모양과 효과에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

스쿼트를 몇 개 해야 효과가 있을까?

📌 핵심요약
하루 만에 500개를 하는 것보다 매일 할 수 있는 갯수를 정해두고 틈이 날 때마다 할 수 있는 만큼 해주는 것이 가장 좋습니다.
저는 "하루에 50~100개만 하자" 라고 정해두고 매일 했습니다.

저는 다이어트 중에 마침 스쿼트가 허벅지와 엉덩이라는 큰 근육을 사용하는 운동이라는 것을 알게 됐습니다. 그래서 다이어트하면서 같이 하면 효과가 좋겠다고 생각했습니다.

 

다이어트뿐만 아니라 저처럼 처진 엉덩이가 신경 쓰여서 스쿼트를 시작하신 분들은 대체 몇 개를 해야지 효과가 있을지 궁금할 것 같습니다.

 

그런데 스쿼트를 칼로리를 많이 태우는 운동으로만 생각하면 핵심을 놓치게 됩니다. 스쿼트의 더 중요한 역할은 저항을 이용해 하체 근육에 자극을 주는 것입니다. 즉, 근육을 키우는 운동이죠. 근육량은 우리 몸에서 기초대사량을 결정하는 요소중에 하나입니다.

 

물론 스쿼트를 몇 개 해야 하냐고 하면 많이 하면 할수록 효과가 많을 것입니다. 저는 한 번에 많이가 아니라 매일 맨몸으로 100개를 했고, 보통 10개씩 끊어서 10세트처럼 진행했습니다. 한 번 끊을 때 쉬는 시간은 약 3초 정도였습니다.

 

저는 처음부터 100개를 했는데 어렵지 않았던 건 평소 걷기, 자전거, 배드민턴, 러닝, 등산 등 여러 운동을 하고 있었기 때문인 것 같습니다.

 

매일 100개 실제로 해본다면 '겨우 이거 밖에 안 한다고?' 싶을 정도로 의외로 엄청 적은 운동량 같지만 저는 매일 100개로 인해 겨우 한 달 만에 같은 엉덩이가 맞나 싶을 정도로 힙업이 됐던 경험을 했습니다.

 

그래서 저라면 얼마나 '많이' 해야 효과가 있나 라기 보다 얼마나 '꾸준히' 했느냐가 변화를 만든다고 알려드리고 싶습니다.

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 기초대사량 높이는 습관 (생활열량소비, 움직임증가전략, 활동대사관리)

기초대사량 높이는 습관 (생활열량소비, 움직임증가전략, 활동대사관리)

 

100개보다 중요했던 것은 자세였습니다

📌 핵심요약
스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 여러 하체 근육을 함께 사용하는 복합운동입니다. 스쿼트는 횟수를 많이 채우는 것보다 안정적인 자세로 정확한 근육을 사용하는 느낌을 느끼며 적절한 가동범위로 반복하는 것이 중요합니다.

저는 스쿼트 100개를 할 때 속도를 중요하게 생각합니다. 빨리하면 잘못된 근육이나 관절을 써서 제가 원하는 엉덩이에 자극을 줄 수 없더라고요. 완전 천천히 움직이면서 어느 근육을 사용하는지 느끼려고 했습니다.

 

• 발을 어깨너비로 벌리기
• 힙힌지를 접으며 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉기
• 무릎은 발끝 방향을 따라가게 앉고 일어서기
• 허리는 곧게 펴고 가슴은 살짝 열기
• 허벅지가 바닥과 비슷한 높이가 될 때까지 내려가기
• 발바닥 전체로 바닥을 미는 느낌으로 천천히 올라오기
• 올라올 때 엉덩이 근육으로 올라오는지 느끼기

 

처음에는 전문 운동 유튜버들의 자세를 많이 찾아봤습니다. 틀어놓고 따라 해보니 처음에는 생각처럼 잘되지 않았지만 계속 연습하면서 움직임이 익숙해졌고, 지금은 제 나름대로 자세에 자신이 생겼습니다.

 

기본적인 스쿼트에서는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다는 이야기를 많이 하지만, 이것을 절대적인 규칙으로 볼 필요는 없습니다. 사람마다 고관절, 발목 가동범위와 신체 비율이 다르기 때문에 무릎의 위치도 달라집니다.

중요한 것은 발바닥을 안정적으로 지지하고, 무릎과 발끝의 방향을 맞추면서 몸을 통제해 내려갔다가 올라오는 것입니다.

 

저는 가끔 스쿼트를 하다가 무릎이 아픈 날도 있었습니다. 그럴 때 억지로 횟수를 채우지 않고 속도를 늦추면서 자세를 다시 확인했습니다.

 

그래서 스쿼트를 할 때 내가 단련하고자 하는 근육으로 움직이고 있는지를 더 중요하게 생각합니다.

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 근력운동 vs 유산소, 뭐가 더 살이 빨리 빠질까?

근력운동 vs 유산소, 뭐가 더 살이 빨리 빠질까?

스쿼트로 생긴 효과 총정리

📌 핵심요약
처진 엉덩이가 올라갔고 라인이 달라졌습니다. 그리고 계단을 올라갈 때 엉덩이 근육을 사용해서 올라가니 예전처럼 애꿎은 다리가 아픈 일이 사라졌습니다.

스쿼트를 생각날 때마다 보통 100개를 목표로 했고, 시간이 여유로운 날에는 150개까지 했습니다. 그렇다고 매일 무조건 100개를 채운 것은 아닙니다. 그냥 까먹어서 못 한 날도 많았습니다.

 

제가 스쿼트를 꾸준히 해서 생긴 신체 변화는 아래와 같습니다.

 

1. 엉덩이 근육을 사용할 수 있게 됨

가장 먼저 느낀 건 계단이었습니다. 전에는 계단을 올라가면 다리가 터질듯이 아팠는데요.

엉덩이를 사용해서 올라가는데 다리가 하나도 안 아파서 이제야 계단을 올라가는 방법을 배운 것 같았습니다.

 

2. 힙업 + 힙라인 변화

엉덩이 모양도 달라졌습니다. 제가 직접 봐도 힙업이 된 게 느껴졌는데, 어느 날 친구가 “너 엉덩이가 왜 이렇게 위에 있어?”라고 하더라고요. 그 말을 듣고 나니 제가 느끼던 변화가 더 확실하게 느껴졌습니다.

부끄럽지만... 일자로 볼륨 없이 밋밋하던 엉덩이 모양도 조금 동그란 모양으로 바뀌어서 바지 입을 때 자신감이 생겼습니다.

 

다이어트하면서 스쿼트를 같이 했을 때 체중도 잘 내려갔습니다. 물론 스쿼트 하나만으로 된 건 아니고 식단과 다른 운동을 함께했기 때문입니다.

 

체중 감량 과정에서 근육을 지키고 체지방을 줄이는 방향으로 다이어트를 할 때 스쿼트는 많은 도움이 된다는 것을 느꼈습니다.

지금도 스쿼트는 하고 있습니다. 바로 어제도 점심을 먹고 시간이 조금 나서 50개를 했습니다. 평소보다 적게 한 이유는 아직 퇴근 전이라 계속 일을 해야 했기 때문입니다. 100개를 하면 땀이 날 것 같아서요.

 

걷기나 자전거처럼 오래 하는 운동과 비교하면 스쿼트는 짧게 끝납니다.

빠른 시간 안에 효율좋은 운동을 찾고있다면 스쿼트를 한번 권해드리고 싶습니다.

 

나중엔 덤벨을 들고 무게를 올려서 더 효율을 높일 수 있지만 처음이라면 맨몸부터 시작해 보세요. 스쿼트는 정말 좋은 운동이라고 생각합니다.

 

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 운동 전 vs 운동 후, 단백질은 언제 먹는 게 좋을까?

운동 전 vs 운동 후, 단백질은 언제 먹는 게 좋을까?

자주 묻는 질문

Q. 스쿼트만 하면 살이 빠지나요?

스쿼트 하나만으로 체중 감량을 결정하기는 어렵습니다. 체중 감량은 전체 에너지 섭취와 소비의 영향을 받으며, 스쿼트는 다이어트 중 기초대사량과 관여하는 근육을 증진시키는 데 도움을 주는 운동으로 생각하시면 좋습니다.

 

Q. 스쿼트는 하루에 몇 개 해야 하나요?

작은 숫자부터 달성해 보세요. 처음에는 횟수보다 안정적인 자세로 반복할 수 있게 주의하고, 익숙해지면 반복 횟수나 세트, 저항을 점진적으로 늘리는 방식이 적절합니다.

 

Q. 스쿼트를 하면 엉덩이가 커지나요?

스쿼트는 대둔근을 포함한 하체 근육을 사용하는 운동이므로 꾸준한 저항운동을 통해 둔근의 근력과 근육량을 발달시킬 수 있습니다. 제가 직접 경험한 것처럼 엉덩이 라인의 변화도 나타날 수 있습니다.