16:8 간헐적 단식 효과, 두 달 직접 해보니 한 달 3~4kg 빠진 이유

 

 

다이어트를 하면 빨리 빼고 싶잖아요. 저도 그랬어요. 그래서 어떻게 하면 빨리 살을 뺄 수 있을까 해서 계획한 것이 바로 16:8 간헐적 단식이었습니다.

 

제가 선택한 방법은 오전 10시부터 오후 6시까지만 식사하고, 그렇게 되면 6시 이후로는 16시간 동안 공복으로 보내게 되는 방식이었습니다.

 

처음에는 밤마다 배고픔과 싸웠지만, 약 두 달 동안 거의 매일 이어가면서 체중은 한 달에 약 3~4kg씩 내려갔습니다. 물론 간헐적 단식만 한 것은 아니지만, 제 식습관을 바꾸는 데 상당한 영향을 준 방법이었습니다.

 

16:8 간헐적 단식 계산 하는 방법

📌 핵심요약
16:8은 하루 24시간 중 8시간을 식사 시간으로 정하고 나머지 16시간을 공복으로 보내는 시간제한식사입니다. 핵심은 굶는 시간 자체보다 식사 가능 시간을 줄여 하루 전체 섭취량을 관리하는 데 있습니다.

간헐적 단식은 다 같은 시간에 한다기 보다 본인이 식사하기 편한 시간을 먹는 시간으로 지정하고 실행하면 됩니다. 제가 정한 식사 시간은 오전 10시부터 오후 6시까지였습니다. 저녁은 보통 5시 30분쯤 먹기 시작해서 6시쯤 식사를 끝냈고, 다음 날 오전 10시까지 물 이외의 음식을 먹지 않았습니다.

 

공복 시간에는 맹물만 마셨습니다. 이렇게 매일 같은 시간에 식사와 공복을 반복했습니다.

16:8은 간헐적 단식 중에서도 대표적인 시간제한식사입니다. 일반적으로 하루의 식사 가능 시간을 6~8시간 정도로 줄이는 방식이 많이 연구됐습니다.

 

그렇다면 16시간 동안 굶으면 지방이 특별히 더 많이 빠지는 것일까요?

핵심은 조금 다릅니다. 공복 시간이 길어지면 저장된 에너지를 사용하는 대사 상태로 전환되지만, 체중 감량을 결정하는 가장 중요한 요소는 결국 하루 전체 에너지 섭취량과 소비량입니다.

실제로 167개 임상시험, 약 1만 2천 명을 분석한 2026년 네트워크 메타분석에서도 간헐적 단식은 비슷한 수준의 에너지 제한을 적용했을 때 일반적인 지속적 칼로리 제한과 비슷한 체중 감량 효과를 보였습니다.

 

저에게도 이 부분이 그대로 나타났습니다. 먹을 수 있는 시간이 8시간으로 줄어들면서 자연스럽게 하루 동안 먹는 횟수와 양이 줄었고 체중 감량이 된 것입니다.

 

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간헐적 단식으로 고쳐진 식습관들

📌 핵심요약
처음에는 저녁부터 시작되는 공복이 가장 힘들었지만 적응하면서 음식에 대한 생각과 하루 섭취량이 줄었습니다. 다만 공복을 무조건 오래 유지하는 것보다 생활 패턴에 맞는 식사 시간을 정하는 것이 중요합니다.

처음에는 생각보다 배가 정말 고팠습니다. 특히 밤이 가장 힘들었습니다.

저녁을 먹고 퇴근한 7시부터 보상심리로 계속 뭔가 맛있는 게 먹고 싶었고, 자기 전에는 너무 배고팠습니다. 그래도 처음에는 ‘다이어트를 제대로 하고 있다’는 생각으로 버텼습니다.

 

1. 완벽주의 극복

정말 못 참겠는 날에는 마이쮸 하나를 먹기도 했습니다. 하나 먹었다고 단식을 포기하지 않고 다시 공복을 이어갔습니다.

완벽주의를 버릴 수 있었던 좋은 매개체였습니다. "마이쮸 먹었으니까 망했어 그냥 먹자" 가 아니라 "마이쮸 먹었는데도 감량이 계속 이어지네? 꼭 완벽할 필요는 없구나."를 알려준 정말 중요한 사건이었습니다.

 

2. 식욕의 안정화

밤에 그렇게 배가 고파서 내일 아침엔 일어나서 꼭 밥을 거하게 먹으리라 했는데 신기하게도 다음 날 아침에는 배고픔이 거의 사라져 있었습니다. 그래서 계획대로 오전 10시에 생각보다 평범하게 식사를 시작할 수 있었습니다.

밤에 느꼈던 배고픔은 심리적인 보상 때문에 일어난 것이었죠.

또 간헐적 단식을 계속하면서 먹는 양 자체도 줄었습니다. 예전에는 하루 종일 먹을 생각을 했다면, 식사할 수 있는 시간이 정해지면서 음식에 대한 생각도 조금씩 줄었습니다.

 

즉,먹는 시간을 제한하면 별도의 칼로리 계산을 하지 않아도 식사 기회가 줄어들어 전체 섭취량이 감소하기 쉽습니다.

 

제가 한 달에 약 3~4kg을 감량했던 것도 16시간 공복 자체만의 결과라고 생각하지 않습니다. 식사 시간이 줄면서 하루 전체 섭취량이 자연스럽게 감소했던 것이 감량에 중요한 역할을 했습니다.

 

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배가 들어간 이유는 내장지방 감소 때문일까?

📌 핵심요약
저는 간헐적 단식 후 배와 허리라인이 빠르게 달라졌지만, 초기 변화 전체를 내장지방 감소로 볼 수는 없습니다. 음식물과 수분 변화가 먼저 나타나고, 이후 체지방 감소가 이어지면서 복부 변화가 커질 수 있습니다.

제가 간헐적 단식을 시작하고 정말 신기했던 것은 정말 눈에 띄게 매일 매일 배가 조금씩 들어가기 시작했다는 것입니다.

하루하루 지나면서 배가 쏙 들어가고 허리라인도 얇아졌습니다. 원래 입던 바지가 헐렁해져서 거울을 볼 때마다 계속 확인했습니다.

일주일 정도 지나자 제가 봐도 확실히 달라 보였습니다. 주변에서도 왜 이렇게 살이 빠졌냐는 말을 들었고, 완전 다른 사람 같다는 이야기도 들었습니다.

 

다만 이렇게 며칠 만에 나타나는 복부 변화가 전부 내장지방 감소이지는 않습니다.

식사량과 탄수화물 섭취가 줄면 장 안에 남아 있는 음식물의 양과 체내 글리코겐, 수분량이 변하면서 초기에 배와 체중이 빠르게 달라질 수 있습니다. 이후 실제 체지방 감소가 계속되면 허리둘레와 복부 형태의 변화도 이어집니다.

 

저는 당시 러닝도 함께 하고 있었습니다. 그래서 배가 들어간 원인을 간헐적 단식 하나로만 설명할 수는 없습니다. 확실한 것은 둘 다 했더니 매일 아침 확실한 변화가 있었다는 것입니다. 실제로 시간제한식사와 운동을 함께 시행한 연구에서도 체중과 체지방, 허리둘레가 감소하는 결과가 확인됐습니다.

 

간헐적 단식을 하면서 속이 편해진 것도 기억에 남습니다. 먹는 시간이 정해지니 계속 음식을 먹던 때보다 위가 쉬는 시간이 생긴 느낌이었습니다. 반대로 공복 시간이 긴 상태에서 자극적인 음식을 먹으면 속이 불편하게 느껴지는 경우도 있었습니다. 그래서 자연스럽게 음식 선택도 조금 더 조심하게 됐습니다.

 

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간헐적 단식 덕분에 “나도 이렇게 날씬할 수 있구나.”라는 생각도 해봤네요.

 

간헐적 단식은 내장지방만 골라서 빼는 방법은 아닙니다. 하지만 식사시간을 제한해 전체적인 에너지 섭취를 관리하고 체지방을 감소시키는 과정에서 내장지방도 함께 줄어들 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 16:8을 하면 무조건 살이 빠지나요?

16:8 자체가 체중을 자동으로 감량시키는 방법은 아닙니다. 식사 시간이 줄면서 하루 전체 에너지 섭취량을 줄이기 쉬워 체중 감량에 도움이 되는 방식입니다.

 

Q. 16시간 동안 물을 마셔도 되나요?

네. 일반적인 시간제한식사에서는 공복 시간에도 물을 마십니다. 단식은 칼로리 섭취를 제한하는 것이지 수분까지 제한하는 방법이 아닙니다.

 

Q. 16:8을 하면서 공복 운동을 해야 하나요?

아닙니다. 공복 운동은 필수가 아닙니다. 공복 상태에서 어지러움이나 불편함이 생긴다면 식사 후 운동으로 시간을 조정하는 것이 좋습니다.

 

Q. 16:8은 누구나 해도 되나요?

임신·수유 중인 사람, 18세 미만, 제1형 당뇨병으로 인슐린을 사용하는 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 당뇨병으로 혈당강하제를 복용하는 경우에도 의료진과 상의 없이 시작하면 안 됩니다.