다이어트 버섯 추천 5가지, 직접 먹어보고 가장 맛있었던 순위

 

 

다이어트하면서 제가 정말 자주 먹었던 음식이 하나 있습니다. 바로 버섯입니다.

 

생각해보면 특별한 이유가 있어서 먹기 시작한 건 아니었습니다. 다이어트를 하다 보면 배는 고픈데 밥이나 고기를 계속 늘려 먹기는 부담스럽고, 그렇다고 접시가 너무 비어 있으면 괜히 식사가 허전하게 느껴질 때가 있잖아요.

 

그래서 어느 날부터 그냥 버섯을 같이 구워 먹기 시작했습니다. 특히 고기가 먹고 싶은 날에는 고기 양을 조금 줄이고 그 자리에 버섯을 잔뜩 올렸습니다.

 

그렇게 이것저것 먹어보다 보니 제가 좋아하는 버섯과 별로 좋아하지 않는 버섯이 확실하게 갈리더라고요. 지금도 다이어트를 다시 한다면 버섯은 식탁에 계속 올릴 것 같습니다.

 

다이어트할 때 버섯을 자주 먹었던 이유

📌 핵심요약
버섯은 수분 함량이 높고 열량 밀도가 낮아 식사량을 조절할 때 활용하기 좋습니다. 다만 버섯 자체가 고기나 달걀을 대신하는 단백질 식품은 아니므로 주식의 단백질을 완전히 빼기보다는 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

제가 버섯을 좋아했던 가장 큰 이유는 양을 늘려도 식사가 지나치게 무거워지지 않는다는 점이었습니다.

 

미국 농무부 자료를 보면 생버섯 1컵, 약 70g의 열량은 약 15kcal이고 식이섬유도 들어 있습니다. 물론 버섯 종류와 조리법에 따라 영양성분은 달라지지만, 기본적으로 수분이 많은 식품이라 같은 무게의 고열량 음식보다 에너지 밀도가 낮은 편입니다.

 

특히 버섯에는 식이섬유와 소화되지 않는 다당류가 들어 있어 단순히 칼로리만 낮은 음식으로 볼 필요는 없습니다. 식이섬유는 음식의 부피와 식사 후 포만감에 영향을 줄 수 있고, 버섯은 종류에 따라 식이섬유 함량에도 차이가 있습니다.

 

다만 여기서 한 가지는 분명히 하고 싶습니다. 버섯을 먹는다고 배가 무조건 오래 부른 것은 아닙니다. 저도 대식가라 버섯 몇 개 먹었다고 배가 꽉 차는 스타일은 아니었습니다ㅋㅋㅋ 제가 느낀 장점은 오히려 양을 어느 정도 확보하면서도 식사가 빈약해 보이지 않고, 씹는 재미와 맛이 생긴다는 것이었습니다.

 

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제가 직접 먹어본 다이어트 버섯 추천 5가지

📌 핵심요약
제 취향 순위는 ① 표고버섯 ② 팽이버섯 ③ 새송이버섯 ④ 양송이버섯 ⑤ 목이버섯입니다. 특히 표고버섯은 향과 식감이 좋아 고기와 함께 구워 먹기 가장 만족스러웠습니다.

1위는 단연 표고버섯입니다.

팬에 올리브유를 정말 조금만 두르고 표고버섯을 올린 다음 소금과 후추만 살짝 뿌려 구웠습니다. 기름을 많이 넣는 게 아니라 팬에 살짝 코팅되는 정도만 사용했습니다.

 

표고버섯은 특유의 향이 있어서 별다른 양념을 하지 않아도 맛이 꽤 진했습니다. 저는 푹 익어서 흐물흐물해지는 것보다 적당히 구워서 수분이 빠지고 식감이 살아 있을 때가 가장 맛있었습니다. 한 번 먹을 때 대략 4개 정도 구워 먹었는데, 고기 옆에 같이 올려놓으면 정말 잘 어울렸습니다.

 

2위는 팽이버섯입니다.

팽이버섯은 가늘고 길어서 여러 개를 한꺼번에 집어 먹는 재미가 있었습니다. 구우면 끝부분이 살짝 바삭해지는 느낌도 있어서 표고버섯과는 다른 식감이 좋았습니다. 가끔은 구워 먹지 않고 데쳐서 식사에 넣기도 했습니다.

 

3위 새송이버섯, 4위 양송이버섯도 다이어트 식사에 활용하기 좋았습니다. 새송이버섯은 두툼하게 썰어 구우면 씹는 맛이 좋았고, 양송이버섯은 부드럽고 담백해서 다른 재료와 섞어 먹기 편했습니다.

 

반면 5위는 목이버섯입니다ㅋㅋㅋ 영양 때문에 일부러 먹어보긴 했지만 저는 식감이 취향과 맞지 않았습니다. 생김새도 제 취향은 아니었고요. 역시 다이어트한다고 모든 음식이 맛있어지는 건 아니었습니다.

버섯을 다이어트 식사에 넣는 가장 현실적인 방법

📌 핵심요약
버섯은 고기나 달걀을 완전히 대체하기보다 주식의 일부를 채우는 재료로 활용하는 것이 좋습니다. 굽거나 데치는 조리법을 추천하고, 올리브유·버터·소스를 많이 사용하면 버섯 자체보다 추가 열량이 커질 수 있습니다.

제가 가장 추천하는 방법은 고기 양을 조금 줄이고 버섯을 함께 굽는 것입니다.

 

예를 들어 고기만 먹으면 접시가 금방 비어버리는 날에는 표고버섯이나 새송이버섯을 같이 구웠습니다. 그러면 고기를 무작정 많이 먹지 않아도 식탁이 풍성해지고, 씹는 횟수도 자연스럽게 늘어났습니다.

 

실제로 버섯과 고기를 비교한 연구에서는 버섯을 고기 대신 활용했을 때 식사의 에너지와 지방 섭취가 낮아지고 체중 관리에 긍정적인 결과가 나타난 사례도 있습니다. 다만 이것을 버섯 자체의 특별한 체중감량 효과로 해석하기보다는 에너지 밀도가 높은 음식의 일부를 버섯으로 바꾸면서 전체 섭취량이 달라진 결과로 이해하는 것이 정확합니다.

 

또 버섯은 단백질 함량이 고기나 생선, 달걀처럼 높은 식품은 아닙니다. 그래서 다이어트한다고 버섯만 한가득 먹기보다는 닭고기, 달걀, 두부, 생선 같은 단백질 식품과 함께 먹는 것을 추천합니다.

 

조리할 때도 주의할 점이 있습니다. 버섯 자체는 열량이 낮은 편이지만 올리브유나 버터를 많이 넣거나 달콤한 소스를 듬뿍 사용하면 전체 열량은 쉽게 올라갑니다. 제가 기름을 팬에 살짝만 코팅했던 것도 바로 이 때문이었습니다.

 

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자주 묻는 질문

Q. 다이어트할 때 가장 추천하는 버섯은 무엇인가요?

개인적으로는 표고버섯을 가장 추천합니다. 향이 진해서 소금과 후추만으로도 맛이 충분하고, 팬에 구웠을 때 식감도 좋아 다이어트 식사가 허전하게 느껴질 때 활용하기 좋았습니다.

 

Q. 버섯을 많이 먹으면 살이 빠지나요?

버섯 자체가 지방을 태우는 음식은 아닙니다. 다만 수분이 많고 에너지 밀도가 낮아 고열량 식품의 일부를 버섯으로 바꾸면 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제 연구에서도 고기 일부를 버섯으로 대체했을 때 에너지 섭취가 감소한 결과가 보고됐습니다.

 

Q. 버섯만 먹어도 다이어트 한 끼가 되나요?

버섯만으로 한 끼를 구성하는 것은 추천하지 않습니다. 버섯은 좋은 식재료이지만 단백질과 일부 필수 영양소를 충분히 공급하는 식품은 아니기 때문입니다. 버섯에 달걀, 두부, 닭고기, 생선 등을 더해 한 끼를 구성하는 편이 훨씬 균형 잡힌 방법입니다.

저에게 버섯은 억지로 참고 먹었던 다이어트 음식이 아니었습니다. 고기 먹는 날 같이 구워 먹고, 식사가 허전한 날 양을 채우고, 입이 심심할 때 맛있게 먹다 보니 어느 순간 거의 매일 찾게 됐습니다.

다이어트 음식은 무조건 칼로리가 낮기만 하면 된다고 생각했는데, 직접 해보니 내가 계속 먹을 수 있는 맛과 식감이 있는 음식인지도 정말 중요했습니다. 그래서 다시 다이어트를 한다고 해도 저는 표고버섯부터 장바구니에 담을 것 같습니다.