다이어트 후 고기 먹으면 설사, 41일 끊어보고 찾은 제 경우 원인

다이어트를 몇 달 하다가 오랜만에 삼겹살이나 치킨을 먹고 다음 날 화장실을 몇 번씩 다녀왔다면, 고기가 안 맞는 체질이 된 건 아닌지부터 걱정하셨을 겁니다. 저는 그래서 2024년 4월 21일부터 5월 31일까지 41일 동안 닭가슴살 말고는 고기를 끊었는데, 끊은 뒤 처음 고기를 먹은 6월 1일 밤에 또 탈이 났습니다. 기록을 다시 펼쳐 보니 제 경우에는 고기 자체가 원인이 아니었습니다. 평소보다 지방을 2.5배 넘게 몰아 먹은 날, 특히 앞 끼니까지 비운 날에 탈이 났고, 끊는 대신 한 끼 양을 정해 6주에 걸쳐 늘린 2024년 7월 중순 이후로는 고기를 먹고 설사한 날이 2025년 설날 하루뿐입니다.

탈이 난 날과 멀쩡했던 날, 앱 기록에 남은 차이

저는 2023년 10월 65kg에서 감량을 시작해 한 달에 1kg 안팎씩 뺐습니다. 대한비만학회가 2022년에 낸 '비만 진료지침 2022'는 감량 목표로 주 0.5~1kg, 6개월 안에 처음 체중의 5~10%를 제시합니다. 주 단위로 보면 제 속도는 이 권고보다 느리고, 6개월로 보면 65kg의 5~10%인 3.25~6.5kg 범위 안쪽입니다. 원푸드, 하루 한 끼, 다이어트 보조제로 요요를 세 번 겪고 생리불순과 탈모까지 온 뒤라서 일부러 고른 속도입니다.

감량 첫 다섯 달 동안은 편의점 닭가슴살, 두부, 샐러드를 중심으로 먹었고, 끼니마다 팻시크릿(FatSecret) 앱에 입력했습니다. 2024년 2월 한 달 동안 하루 지방 평균은 앱 기준 28g이었고, 3월 무렵 체중은 60kg이었습니다. 아래는 그 무렵 고기를 먹은 날을 앱 기록과 메모에서 그대로 옮긴 것입니다.

2024.3.15(금) 저녁 회식. 삼겹살 약 270g(메뉴판 기준 1인분 180g의 1.5인분), 소맥 3잔, 상추 몇 장, 밥은 안 먹음. 점심은 편의점 샐러드 1개만. 하루 지방 82g. 다음 날 아침부터 설사 3번.

2024.3.27(수) 점심 앞다리살 수육 150g, 밥 3분의 2공기, 김치. 아침·저녁은 평소대로. 하루 지방 41g. 이상 없음.

2024.4.6(토) 저녁 후라이드치킨 7조각, 제로콜라. 점심은 편의점 샐러드 1개만. 하루 지방 71g. 그날 밤 설사 2번.

2024.4.20(토) 부모님 댁 점심 차돌박이 약 200g, 밥 반 공기. 아침은 평소대로. 하루 지방 74g. 다음 날 아침 설사 2번.

2024.6.1(토) 결혼식 뷔페 LA갈비·갈비찜 두 접시. 아침은 거름. 뷔페라 앱 입력은 부정확. 그날 밤 설사 2번.

그 무렵 평소 점심은 편의점 샐러드에 삶은 달걀 2개, 삼각김밥 1개였습니다. 그러니 메모의 '샐러드 1개만'은 평소보다 덜 먹은 점심입니다. 이 다섯 날을 나란히 놓고 나서야, 제가 '고기만 먹으면 탈이 난다'고 뭉뚱그린 게 틀렸다는 걸 알았습니다. 수육을 먹은 3월 27일은 멀쩡했고, 닭가슴살 위주로 먹은 날에는 앱 메모에 설사 기록이 없습니다.

제 기록에서 겹친 두 가지 조건

고기 종류보다, 그날 지방이 평소의 몇 배였느냐

탈이 난 세 날(3월 15일, 4월 6일, 4월 20일)의 하루 지방은 71~82g으로, 평소 평균 28g의 2.5~2.9배였습니다. 멀쩡했던 수육 날은 41g으로 1.5배였습니다. 돼지고기냐 소고기냐로는 탈이 난 날과 멀쩡한 날이 갈리지 않았습니다. 갈린 건 그날 지방이 평소보다 얼마나 많았느냐였습니다. 삼겹살, 차돌박이, 튀긴 치킨이 모두 탈이 난 쪽에 들어간 것도 그래서입니다.

이 숫자의 한계도 적어 둡니다. 앱 수치는 데이터베이스 추정값이라, 구우면서 빠진 기름은 반영되지 않습니다. 6월 1일은 입력 자체가 부정확해서 이 비교에서 뺐습니다. 비교에 쓴 건 네 날뿐입니다. 그러니 설사의 의학적 원인을 밝힌 게 아니라, 제 몸에 대한 가설로 봐 주세요.

고기 먹는 날, 앞 끼니를 비워 둔 습관

두 번째로 겹친 건 앞 끼니였습니다. 탈이 난 네 번 가운데 세 번(3월 15일, 4월 6일, 6월 1일)은 '저녁에 많이 먹을 테니 점심은 줄이자', '뷔페 가니까 아침은 건너뛰자' 하고 앞 끼니를 비운 날이었습니다. 저는 이걸 칼로리를 아껴 두는 거라고 생각했습니다. 실제로는 배가 고픈 상태에서 기름진 고기를 한 번에 더 많이 먹게 만든 셈이었습니다. 3월 15일 회식에서 1.5인분을 먹은 것도 점심을 샐러드 하나로 버틴 뒤였습니다. 반대로 4월 20일은 아침을 평소대로 먹었는데도 탈이 났습니다. 그래서 저는 앞 끼니를 주된 원인이 아니라, 지방을 몰아 먹게 만든 보조 조건으로 봅니다.

변수가 하나 더 있습니다. 3월 15일에는 소맥 3잔을 마셨기 때문에, 그날 설사가 고기 때문인지 술 때문인지 저로서는 떼어 낼 방법이 없습니다. 그래서 술은 원인으로 단정하지 않고, 비교할 때 따로 표시만 해 두었습니다.

이렇게 놓고 보니 41일 동안 고기를 끊은 게 왜 소용없었는지도 보였습니다. 끊은 기간의 하루 지방 평균은 앱 기준 24g으로 오히려 더 내려갔습니다. 그런데 6월 1일에는 아침까지 거른 채 갈비를 두 접시 먹었습니다. 고기를 끊으니 평소와 고기 먹는 날의 차이가 줄어들기는커녕 더 벌어졌습니다.

끊는 대신 정한 세 가지

6월 8일부터는 고기를 다시 먹되, 아래 세 가지를 정했습니다.

1. 한 끼 고기 양을 저울로 정했습니다. 매주 토요일 저녁에 한 번, 집에서 삼겹살을 먹었습니다. 첫 2주는 100g, 다음 2주는 140g, 마지막 2주는 180g입니다. 요리를 잘 못해서 방법은 단순하게 했습니다. 마트 삼겹살을 주방 저울로 달아 나눠 얼려 두고, 프라이팬에 구운 뒤 나온 기름은 따라 버렸습니다.
2. 고기 먹는 날에도 앞 끼니는 평소대로 먹었습니다. 점심은 샐러드, 삶은 달걀 2개, 삼각김밥 1개 그대로입니다.
3. 고기 먹는 끼니에는 밥 반 공기와 쌈채소를 곁들였습니다. 상추나 깻잎을 몇 장 먼저 먹고 나서 고기를 먹었습니다. 채소를 먼저 먹는 습관은 다이어트할 때 채소부터 먹어야 하는 이유, 식사 순서만 바꿔본 후기에 따로 썼습니다.

덜 기름진 부위로 바꾸는 방법도 생각해 봤습니다. 부위별 차이는 다이어트할 때 먹는 고기 부위 정리 (돼지고기·소고기·오리고기)에 적어 두었습니다. 다만 회식이나 명절 메뉴는 제가 고를 수 없어서, 부위보다 양부터 정했습니다. 그리고 세 가지를 한꺼번에 바꿨기 때문에, 이 중 무엇이 얼마나 효과가 있었는지는 제 기록만으로는 가릴 수 없습니다.

100g에서 180g까지 6주, 그리고 그 뒤

6월 8일부터 7월 13일까지 토요일 여섯 번 중 다섯 번은 아무 일이 없었습니다. 예외는 140g을 먹은 6월 29일 하루로, 묽은 변이 한 번 나왔습니다. 그날만 저녁을 밤 9시 반에 먹었고 맥주 1캔을 곁들였습니다. 3월 15일과 같은 이유로, 이날도 원인을 고기 하나로 돌리지 않았습니다.

지방을 다시 먹었다고 감량이 멈추지도 않았습니다. 체중은 한 달 1kg 안팎씩 계속 내려가 2024년 10월에 55kg이 됐고, 그 뒤로 지금까지 54~56kg 사이를 유지하고 있습니다.

단계를 마친 뒤 처음 맞은 회식은 2024년 9월 27일이었습니다. 점심을 평소대로 먹고 가서 삼겹살 1인분(180g)에 밥 반 공기를 먹고 소맥은 1잔만 마셨는데, 다음 날까지 탈이 없었습니다. 그 뒤로 고기를 먹고 설사한 날은 2025년 1월 29일 설날 하루였습니다. 갈비찜과 전을 양도 정하지 않고 오후 내내 집어 먹은 날이었습니다. 그 하루도 정해 둔 양을 지키지 않은 날이었기 때문에, 지금도 이 규칙을 그대로 지키고 있습니다. 고기는 주 1~2회 먹고, 한 끼에 180g을 넘기지 않습니다.

탈이 났다고 고기부터 끊으려는 분께

제가 41일 동안 끊어 보고 얻은 결론은 하나입니다. 제 경우에는 고기를 끊었더니 평소와 고기 먹는 날의 차이만 더 벌어졌습니다. 끊기 전에 먼저 해 볼 일은 기록입니다. 탈이 난 날 메뉴 이름만 적어서는 저처럼 '고기가 안 맞는다'에서 끝납니다. 저는 먹은 양(g이나 인분), 앱에 찍힌 그날 하루 지방 합계, 앞 끼니를 얼마나 먹었는지, 술을 마셨는지 이 네 가지를 적고 나서야 원인이 보였습니다. 탈이 나지 않은 날도 한두 번 같이 적어 두어야 비교할 수 있습니다.

저는 기름을 거의 안 먹고 고기 먹는 날 앞 끼니까지 줄이던 2024년 봄에, 회식이나 결혼식처럼 메뉴를 고를 수 없는 자리마다 같은 일을 겪었습니다. 고기를 끊은 41일 사이에는 핑계를 대고 회식에 두 번 빠졌습니다. 사람 만나는 자리를 피해야 지킬 수 있는 식단은 오래가지 못했고, 예전에 급하게 뺐던 세 번이 모두 요요로 끝난 것도 같은 이유였습니다. 감량 1년과 유지 만 2년 동안 저한테 통한 방법은 하나뿐입니다. 세 끼를 챙겨 먹고, 좋아하는 고기도 양을 정해 먹는 것입니다.

이 글은 블로그 운영자인 힘들게살지말고가 제 식사 기록을 바탕으로 쓴 개인 경험이고, 저는 의사나 영양사가 아닙니다. 설사에 피가 섞이거나 열이 나거나 며칠씩 이어지면 식단을 손보기 전에 진료부터 받으세요. 지병이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 전문가와 상의하시길 권합니다.

수정 안내 예전에 같은 주제로 올린 글을 식사 기록을 다시 확인해 고쳐 썼고, 예전 글에 있던 소화제 이야기는 뺐습니다. 약 복용은 약사나 의사와 상의할 일입니다.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의