존투 슬로우 러닝이란? 6주 16회 뛰고 아침 체중 0.6kg 변화

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숨이 덜 찰 만큼 천천히 뛰는 존투 슬로우 러닝으로 정말 살이 빠지는지 궁금해서 이 글을 여셨을 겁니다. 저는 식단은 그대로 두고 6주 동안 16번 뛰었고, 월요일 아침 체중은 0.6kg 줄었습니다. 살을 빨리 빼 주는 운동이라기보다 지치지 않고 오래 할 수 있는 운동이었다는 것이 제 결론입니다.

존투를 제 시계 숫자로 옮겨 보면

존투(Zone 2)는 운동 강도를 심박으로 다섯 구간으로 나눴을 때 두 번째로 낮은 구간입니다. 슬로우 러닝은 그 강도에 맞춰 걷는 속도에 가깝게 천천히 뛰는 방법입니다.

제 시계는 최대심박을 '220-나이' 식으로 추정합니다. 34세인 제게는 186회로 잡혔습니다.

시계는 이 추정치의 60~70%인 112~130회를 2구간으로 보여 줬습니다. 나이만 넣은 추정식이라 제 실제 최대심박을 잰 값은 아닙니다. 그래서 저는 이 범위를 참고로만 보고, 아래에 쓴 말하기 테스트를 더 믿었습니다.

뛰러 나가기 전에 확인하는 10가지

• 시계에 나이를 넣고 2구간 심박 범위를 적어 둔다. 제 시계에는 112~130회로 나왔습니다.
• 처음 2주는 '뛰기 3분 + 걷기 2분'을 6번(30분) 하고, 3주차부터 30분을 이어서 뛴다. 앞뒤로 5분씩 걸어서 한 번 나가면 모두 40분입니다.
• 속도는 빠르게 걷는 사람이 나를 앞질러 가도 괜찮은 정도로 둔다.
• 말하기 테스트: 손목 숫자보다 혼잣말 한 문장을 먼저 본다. 말하다 숨이 끊기면 바로 걷는다.
• 빈속 금지: 빈속으로 나가지 않는다. 저는 바나나 반 개를 먹고 나갑니다.
• 세 끼 그대로: 뛴 날도 평소 양 그대로 먹는다. 덜 먹지도, 시계에 찍힌 칼로리만큼 더 먹지도 않는다.
• 이틀 연속으로 뛰지 않는다. 기록 기간에는 화·목·토 아침에 뛰었고, 지금은 화·토 아침에 뜁니다.
• 체중은 월요일 아침에만 재고, 한 주 숫자를 보고 계획을 바꾸지 않는다.
• 정강이·무릎 통증이 쉬어도 1주 넘게 이어지면 뛰지 말고 진료를 받는다.
• 뛰다가 가슴 통증·답답함, 심한 어지럼, 가라앉지 않는 숨참이 생기면 그 자리에서 즉시 멈춘다. 쉬어도 나아지지 않거나 증상이 심하면 바로 119에 연락하거나 응급실로 가고, 가라앉았더라도 다시 뛰기 전에 진료를 받는다.

이 중 제가 직접 틀린 항목은 말하기 테스트, 빈속 금지, 세 끼 그대로입니다. 6주 기록을 먼저 보여 드린 뒤 하나씩 풀어 쓰겠습니다.

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4월 6일부터 6주, 월요일 아침 체중 기록

저는 원푸드, 하루 한 끼, 다이어트 보조제로 요요를 세 번 겪었습니다. 그 뒤 1년에 걸쳐 10kg을 뺐고, 지금은 54~56kg을 유지하고 있습니다.

감량하던 해에 헬스장 PT를 3개월 받았고, 그 뒤로는 홈트와 걷기만 했습니다. 그렇게 걷기만 하다 보니 회사 계단을 3층만 올라가도 숨이 찼습니다. 퇴근길 걷기는 걷기 운동 효과는? 퇴근길 한 정거장 걸어봤더니 달라진 것에 쓴 방식 그대로 이 기간에도 계속했습니다.

시작 전날인 4월 5일(일)에 성공 기준 세 가지를 정했습니다.

• 체중: 유지 범위 54~56kg 안
• 끼니 거르기: 0회
• 뛴 횟수: 계획한 18회 중 15회 이상

체중은 같은 체중계로 월요일 아침 화장실에 다녀온 뒤 쟀습니다. 아래 표는 제 기록 노트를 그대로 옮긴 것입니다.

구간	뛴 날	횟수	월요일 아침 체중	메모
시작 전	-	-	4월 6일 55.9kg	기준값
1주차	4월 7·9·11일	3회	4월 13일 55.7kg	7일은 빈속으로 뜀
2주차	4월 14·16·18일	3회	4월 20일 55.8kg	14일부터 말하기 테스트
3주차	4월 21·25일	2회	4월 27일 55.5kg	21일부터 30분 연속, 23일은 비로 쉼
4주차	4월 28·30일, 5월 2일	3회	5월 4일 55.6kg	-
5주차	5월 7·9일	2회	5월 11일 55.4kg	5일은 어린이날 조카 집 방문으로 쉼
6주차	5월 12·14·16일	3회	5월 18일 55.3kg	-
합계	1~6주차(3+3+2+3+2+3)	16회	55.9kg → 55.3kg	계획 18회 중 2회 쉼

세 기준은 모두 지켰습니다. 4월 6일~5월 17일, 42일 중 16일을 뛰었고 거른 끼니는 없었습니다.

다만 이 0.6kg을 슬로우 러닝의 효과로 읽기엔 변화가 작습니다. 체중은 주마다 0.1~0.3kg씩 오르내렸고, 6주는 판단하기에 짧은 기간입니다.

이건 제 경험에서 나온 개인 의견입니다. 운동 하나만 바꿔서 체중이 크게 움직이길 기대하지 않는 편이 낫습니다. 제가 10kg을 뺀 1년도 먹는 것과 걷기를 함께 바꾼 시간이었습니다. 그래서 이번에도 체중보다 '계속 뛸 수 있는가'를 먼저 봤습니다.

손목 숫자보다 '점심 메뉴 한 문장'이 먼저였습니다

첫 주에는 뛰는 내내 시계만 봤습니다. 평지에서 조금만 속도를 내도 숫자가 130회를 넘었고, 그때마다 걸었습니다. 그런데 오르막에서는 숨이 찬데도 숫자가 120대에 머물렀습니다. 평지로 내려와 숨이 편해진 뒤에야 140대로 올라갔습니다. 손목 숫자가 몸보다 늦게 따라온다는 느낌이었습니다.

숫자만 쫓던 첫 주에는 매번 실패한 기분으로 돌아왔습니다. 두 번째로 뛴 4월 9일(목)에는 벌써 그만둘까 생각했습니다.

그래서 2주차 첫날인 4월 14일(화)부터 기준을 바꿨습니다. 뛰면서 '오늘 점심은 회사 앞 편의점에서 고를 거야'를 소리 내어 말해 봅니다. 말하다 숨이 끊기면 바로 걷고, 시계는 평지에서 확인하는 용도로만 봅니다.

2주차는 계획대로 뛰기와 걷기를 섞어 마쳤습니다. 3주차 첫날인 4월 21일(화)부터는 걷지 않고 30분을 이어서 뛰었습니다. 지금도 숫자는 참고로만 보고, 판단은 말하기로 합니다.

빈속으로 나갔던 첫 화요일

4월 7일(화) 첫 러닝은 물만 마시고 나갔습니다. 빈속에 뛰어야 지방이 더 탄다는 글을 보고 그대로 따라 한 겁니다. 20분쯤 지나자 다리에 힘이 빠졌습니다. 그날 오전에는 사무실에서 과자 한 봉지를 다 먹었습니다.

예전에 무리하게 굶던 시기에 어지럼증을 겪은 적이 있습니다. 그때 이야기는 다이어트 중 어지럼증이 생긴 이유, 직접 겪어본 후기에 따로 적었습니다. 그 기억이 떠올라서 두 번째로 뛴 4월 9일(목)부터는 바나나 반 개를 먹고 나갔습니다.

예외는 한 번 있었습니다. 4월 25일(토)에는 바나나가 떨어져서 구운란 1개를 먹고 나갔는데, 그날도 다리가 풀리지 않았습니다. 무엇을 먹느냐보다 빈속으로 나가지 않는 것이 제게는 더 중요했습니다. 아침 식사는 뛰고 돌아와서 평소 양 그대로 먹었습니다.

시계에 찍힌 칼로리만큼 더 먹지 않았습니다

앞뒤 걷기를 합쳐 40분 운동하고 돌아오면 시계에 소모 칼로리가 찍혀 있었습니다. 시계 앱 기록을 구간별로 나누면 이렇습니다.

구간	방식(앞뒤 걷기 5분씩 포함 40분)	횟수	시계 표시 칼로리(1회)
1~2주차	뛰기 3분 + 걷기 2분을 6번	6회(3+3)	170~200kcal
3~6주차	뛰기 30분 연속	10회(2+3+2+3)	220~250kcal

두 값 모두 시계가 추정한 숫자이고, 제가 따로 확인할 방법이 없습니다. 그래서 저는 이 숫자를 식단 계산에 넣지 않았습니다.

이렇게 정한 데는 이유가 있습니다. PT 3개월이 끝나갈 무렵, 혼자 러닝머신에서 숨이 턱까지 차게 뛰어 본 적이 있습니다. 그때는 뛴 날 밤마다 편의점에 들러 빵을 하나씩 샀습니다. 정강이 통증까지 겹쳐 9일 만에 그만뒀습니다.

이번에는 뛴 날과 안 뛴 날의 식사량을 똑같이 두었습니다. 기록한 42일 중 계획에 없던 간식을 먹은 날은 4일이었고, 빈속으로 뛴 4월 7일이 그중 하루입니다. 다만 그때와 지금은 체중도, 뛰는 강도도, 계절도 다릅니다. 그래서 슬로우 러닝 덕분에 간식이 줄었다고 단정하지는 않겠습니다.

반대로 덜 먹지도 않았습니다. '뛰었으니 저녁은 건너뛰자'는 제가 요요를 세 번 겪는 동안 되풀이한 생각입니다. 굶은 다음 날에는 꼭 더 먹었고, 그렇게 몰아서 뺀 체중은 매번 돌아왔습니다.

지금 내 방법: 화·토 아침 40분

기록이 끝난 뒤 여름에는 더위 때문에 화·토 주 2회로 줄였고, 지금도 그렇게 뜁니다. 30분을 이어서 뛰고 앞뒤로 5분씩 걸어서, 모두 40분입니다.

• 아침: 뛰는 날은 나가기 전에 바나나 반 개를 먹고, 돌아와서 통밀식빵 1장과 구운란 2개를 먹습니다. 안 뛰는 날은 셋을 한 번에 먹습니다.
• 점심: 회사 근처 백반이나 편의점 도시락을 먹습니다. 밥은 3분의 2공기만 먹고, 채소를 먼저 먹은 뒤 생선구이 한 토막이나 손바닥 크기 고기 반찬을 먹습니다.
• 저녁: 즉석밥 작은 용기(130g) 1개에 두부 반 모나 닭가슴살 1팩(100g)을 곁들입니다.

가장 최근에 잰 10월 5일(월) 아침 체중은 55.4kg입니다. 4월에 정한 유지 범위 54~56kg 안에 있습니다.

인쇄해서 운동화 옆에 붙여 두기

위 체크리스트 10줄을 한 장으로 뽑아 현관 운동화 옆에 붙여 두세요. 저는 말하기 테스트, 빈속 금지, 세 끼 그대로 세 줄에만 형광펜을 칠해 뒀습니다. 나가기 전에 그 세 줄만 읽어도 시계만 보며 뛴 실수와 빈속으로 나간 실수는 다시 하지 않게 됩니다.

여기 적은 내용은 제 개인 기록입니다. 무릎·발목 질환이나 심장 질환이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사와 먼저 상의하세요.

글쓴이 힘들게살지말고는 34세 사무직 직장인으로, 요요를 세 번 겪은 뒤 1년에 걸쳐 10kg을 빼고 지금은 체중을 유지하고 있습니다. AI는 초안 문장을 정리하는 데만 썼고, 날짜·체중·횟수·칼로리는 제 기록 노트와 시계 앱 기록을 대조해 제가 직접 확인했습니다.

수정 안내: 2026년 10월 10일 — 6주 러닝·체중 기록 중심으로 다시 쓰고, 운동 중 가슴 증상 대처와 심박 범위 계산 방식을 보탰습니다.

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글쓴이: 힘들게살지말고 · 직접 해본 경험만 씁니다 · 소개 및 문의