존투 다이어트, 슬로우 러닝이란? 천천히 뛰어도 살 잘 빠져요

 

 

천천히 뛰어서 숨이 차지도 않는데 살이 빠지는 마법의 운동 슬로우 러닝 들어보셨나요?

처음에는 10분만 뛰어도 힘들었는데 점점 익숙해지는 나를 발견하면서 성장하며 성취감이 정말 뿌듯하더라고요.

 

천천히 달리는 운동은 운동이 아닐 거 같았는데 엄청나게 의외인 점이 많았어요! 요즘 많이 이야기하는 Zone 2, 존투 운동이 바로 슬로우 러닝인데요. 처음에는 “천천히 뛰는데 정말 살이 빠질까?”라는 생각이 들었는데, 직접 해보니 오히려 오래 움직일 수 있고 운동 후에도 너무 지치지 않는다는 장점이 있더라고요.

 

오늘은 제가 궁금해서 찾아도 보고 직접 해서 효과를 본 존투 운동의 강도와 심박수, 슬로우 러닝 방법 등 모두 정리해볼게요.

존투 운동이란 정확히 무엇일까?

📌 핵심요약

존투는 최대 운동 강도로 달리는 것이 아니라 비교적 낮은 강도로 오래 움직이는 유산소 운동 강도입니다. 숨이 차더라도 대화를 어느 정도 이어갈 수 있는 수준을 기준으로 생각하면 이해하기 쉽습니다.

존투라고 하면 뭔가 굉장히 전문적인 운동법처럼 들리는데 생각보다 어렵지 않았어요.

쉽게 말하면 너무 힘들게 운동하지 않으면서 일정한 강도로 오래 움직이는 것이라고 이해하면 됩니다.

운동 강도를 심박수 기준으로 나누었을 때 Zone 2에 해당하는 강도를 말하는데, 개인의 나이와 체력, 운동 능력 등에 따라 실제 심박수 범위는 달라질 수 있어요.

 

그래서 인터넷에서 흔히 볼 수 있는 특정 숫자를 무조건 모든 사람에게 적용하는 것은 조심할 필요가 있습니다.

제가 처음 존투 운동을 찾아봤을 때도 사람마다 알려주는 심박수가 조금씩 달라서 “그래서 도대체 몇이 맞는 거야?” 싶었거든요. ㅎㅎ

결국 중요한 건 내 몸에 맞는 운동 강도를 찾는 것이더라고요.

저는 숫자만 보면서 운동하기보다는 오늘의 호흡과 몸의 느낌을 같이 확인하는 방법이 훨씬 편했어요.

존투 심박수는 몇 정도가 적당할까?

📌 핵심요약

존투 심박수는 사람마다 다르기 때문에 특정 숫자를 모든 사람에게 똑같이 적용하면 안 됩니다. 심박수는 참고 기준으로 활용하고, 운동 중 호흡 상태와 체감 강도를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

존투 운동을 찾아보면 가장 먼저 등장하는 게 바로 심박수예요. 저도 처음에는 “Zone 2는 심박수가 정확히 몇이어야 하지?”가 가장 궁금했어요.

 

보통 최대심박수나 심박수 구간을 이용해서 Zone 2 범위를 계산하는 방법이 알려져 있는데, 문제는 최대심박수 자체가 사람마다 다르고 계산식도 여러 가지라는 점이에요.

 

그래서 저는 특정 숫자를 외워서 “내 심박수가 이 숫자를 벗어나면 존투가 아니다”라고 생각하지 않으려고 합니다. 운동 중 심박수가 올라가는 건 당연하고, 같은 사람도 컨디션이나 날씨, 수면, 운동 경험 등에 따라서 달라질 수 있으니까요.

 

대신 제가 참고하는 방법은 말할 수 있는 정도의 강도인지 확인하는 것이에요. 천천히 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있고, 숨은 조금 차지만 완전히 헐떡이는 수준은 아니라면 강도를 너무 높이지 않았다고 볼 수 있습니다.

 

반대로 몇 마디만 해도 숨이 턱 막힐 정도라면 속도를 조금 낮추는 게 좋겠죠. 저는 이게 생각보다 재미있었어요.

예전에는 “더 빨리 뛰어야 운동 효과가 좋은 거 아닌가?”라고 생각했는데, 존투를 하면서는 오히려 천천히 달리는 것 자체가 운동 강도를 조절하는 방법이라는 걸 알게 됐거든요.

슬로우 러닝은 어떻게 해야 할까?

📌 핵심요약

슬로우 러닝은 기록을 빠르게 만드는 달리기가 아니라 자신의 체력에 맞춰 속도를 낮추고 일정한 강도로 달리는 방식입니다. 처음부터 빠르게 달리기보다 걷기와 천천히 달리기를 섞어도 충분합니다.

제가 존투 운동을 하면서 가장 크게 바뀐 건 달리는 속도에 대한 생각이었어요.

 

예전에 뛰면 속도를 올리는 것부터 생각했는데, 슬로우 러닝을 할 때는 오히려 속도를 낮췄습니다. 처음에는 너무 느린 것 같아서 조금 민망하기도 했어요! ㅋㅋㅋㅋ “이 정도 속도로 뛰는 게 무슨 운동이지?”라는 생각도 들었고요.

 

그런데 몇 번 슬로우 러닝을 나가보니까 생각이 달라졌습니다. 숨이 완전히 차지 않으면서 계속 달릴 수 있으니까 운동을 중간에 포기하지 않고 이어갈 수 있어서 좋았고요. 슬로우 러닝을 할 때는 발을 억지로 크게 내딛기보다는 보폭을 자연스럽게 줄이고 몸에 힘을 빼서 관절이 아프지 않다는 점도 좋다고 느꼈습니다.

 

자세는 어깨에 힘을 빼고 툭 내려놓습니다.

시선은 정면을 보고 상체를 너무 앞으로도 뒤로도 숙이지 않게 곧게 펴고, 팔은 배꼽선상에서 자연스럽게 치며 움직여주는 정도로 시작했어요.

 

그리고 꼭 처음부터 계속 뛰어야 하는 것도 아니라고 생각합니다.

처음이라 러닝이 익숙하지 않다면 걷기 → 천천히 달리기 → 걷기를 반복하면서 몸을 적응시키는 것도 충분히 좋은 방법이에요.

 

슬로우 러닝을 하면 정말 살이 빠질까?

📌 핵심요약

슬로우 러닝도 유산소 운동이기 때문에 에너지를 소비합니다. 다만 특정 운동 하나만으로 체중 감량이 결정되는 것은 아니며, 식사와 전체 활동량을 포함한 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

이게 사실 제가 가장 궁금했던 부분이에요. “빨리 뛰지도 않는데 정말 살이 빠질까?” 결론부터 말하면 네 정말 빠집니다.

천천히 뛰어도 몸을 움직이는 동안 에너지를 사용하고, 일정 시간 지속하면서 유산소 운동이 됩니다.

특히 슬로우 러닝의 장점은 강도를 지나치게 높이지 않으면서 비교적 오래 움직일 수 있다는 점이라고 생각합니다.

 

저도 빠르게 달리려고 하면 얼마 지나지 않아 힘들어서 쉬게 됐는데, 천천히 달리니까 힘들지 않아서 훨씬 오래 움직일 수 있었어요.

그래서 저한테는 한 번에 아주 강하게 하고 또 하기 싫은 운동이 아니라 내일도 할 수 있겠다 생각이 드는 꾸준히 반복할 수 있는 운동이라는 점이 더 마음에 들었습니다.

 

운동을 선택할 때 근력운동과 유산소운동의 차이가 궁금하다면, 각각 어떤 방식으로 활용할 수 있는지도 함께 살펴보면 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] -  근력운동 vs 유산소, 뭐가 더 살이 빨리 빠질까?

근력운동 vs 유산소, 뭐가 더 살이 빨리 빠질까?

 

슬로우 러닝 180bpm의 정체

📌 핵심요약

처음부터 빠르게 오래 달리려고 하지 말고 준비운동 후 걷기와 슬로우 러닝을 섞어 몸을 적응시키는 것이 좋습니다. 중요한 것은 기록보다 무리하지 않고 꾸준히 반복할 수 있는 강도를 찾는 것입니다.

슬로우 러닝을 입문하고 방법을 배우다 보면 이제 180bpm이라는 것에 대해 듣습니다.

즉 케이던스, 즉 1분 동안 몇 걸음을 내딛는지 달릴 때 다음 발을 딛는 속도를 말하는데요. 속도가 낮아지면 성큼 성큼 뛰게되고 관절에 무리가 올 수 있어요. 자세도 무너질 가능성이 높습니다.

 

저도 처음에는 “180보를 맞춰야 제대로 뛰는 건가?” 싶었는데, 꼭 모든 사람이 그 숫자를 목표로 해야 하는 것은 아니더라고요.

사람마다 키와 다리 길이, 달리기 경험 등이 다르기 때문에 180bpm을 맞추기 어렵다면 자연스럽고 편안한 보폭과 리듬을 찾는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

 

저는 기록을 단축하는 러닝이 목적이 아니라 다이어트하면서 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동을 찾는 것이 목적이었기 때문에 더더욱 무리하지 않으려고 했어요.

 

결국 저에게 존투는 “죽을 만큼 뛰는 운동”이 아니라 내가 계속할 수 있는 속도로 달리는 운동에 가까웠습니다.

존투 운동을 다이어트에 활용한다면

📌 핵심요약

존투 운동은 빠르게 달리는 것보다 지속 가능한 강도로 움직이는 데 의미가 있습니다. 체중 감량을 목표로 한다면 운동 강도 하나에 집착하기보다 식사, 일상 활동량, 운동 빈도를 함께 관리하는 것이 좋습니다.

제가 존투 운동을 하면서 가장 마음에 들었던 부분은 운동을 하고 나서 체력이 좋아져서 일상생활까지 완전히 지치지 않는다는 것이었어요.

 

너무 강한 운동을 하면 그날은 운동을 했다는 만족감이 있지만 다음 날 몸이 무겁거나 다시 운동하기가 싫어질 때도 있잖아요. 반면 슬로우 러닝은 제 체력에 맞춰 강도를 조절할 수 있어서 꾸준히 반복하기가 조금 더 편했습니다.

 

물론 존투 운동만 한다고 자동으로 체중이 빠지는 것은 아니에요. 다이어트에서 운동은 여러 요소 중 하나이고, 결국 내가 먹는 음식과 전체적인 활동량, 운동 빈도 등이 함께 영향을 줍니다.

운동도 하고 있는데 감량이 안되고 있다면 놓치고 있는 생활습관이 있지는 않은지 확인을 해볼 필요가 있습니다.

 

▶▶▶ [ 건강/다이어트 ] - 살이 안 빠지는 생활 습관 (감량방해행동, 무의식섭취습관, 활동량저하)

살이 안 빠지는 생활 습관 (감량방해행동, 무의식섭취습관, 활동량저하)

 

그래서 저는 존투를 다이어트하면서 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이라고 생각하고 있어요.

 

빠르게 달리는 게 너무 힘들어서 러닝을 포기했던 사람이라면 오히려 한 번쯤 속도를 확 낮춰보는 것도 괜찮습니다.

 

저도 처음에는 느리게 뛰는 게 운동 같지 않았는데, 지금은 오히려 “내가 계속할 수 있는 속도”를 찾는 것이 다이어트 운동에서는 꽤 중요하구나라고 생각하게 됐어요.

📌 오늘 내용 한눈에 보기

• Zone 2는 비교적 낮은 강도로 지속하는 유산소 운동 강도입니다.
• 존투 심박수는 사람마다 다르므로 특정 숫자를 모든 사람에게 똑같이 적용하지 않는 것이 좋습니다.
• 운동 중 대화가 어느 정도 가능한지를 강도 판단의 참고 기준으로 활용할 수 있습니다.
• 슬로우 러닝은 빠르게 달리는 것보다 자신의 체력에 맞춰 지속 가능한 속도로 달리는 것이 중요합니다.
• 처음부터 계속 달리기 어렵다면 걷기와 천천히 달리기를 번갈아 해도 됩니다.
• 케이던스 180bpm을 모든 사람이 반드시 맞춰야 하는 것은 아닙니다.
• 존투 운동 역시 다른 운동과 마찬가지로 꾸준히 할 수 있는 강도를 찾는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q. 존투는 꼭 달리기로 해야 하나요?

아니요. 개인의 체력에 따라 빠르게 걷기처럼 비교적 낮은 강도로 지속할 수 있는 유산소 운동에서도 활용할 수 있습니다!

 

Q. 슬로우 러닝 아침에 하는게 좋나요?

아니요. 하루 전체 활동량을 중점으로 두기 때문에 아침저녁 둘 중에 아무 때나 해도 상관없습니다!

 

Q. 180bpm을 달리다 보면 잊는데 어떻게 맞추나요?

유투브에 180bpm 메트로놈 + 음악으로 만들어진 러닝용 영상으로 도움을 받을 수 있습니다! ^^