요요 현상은 왜 반복될까? 다이어트 후 체중이 다시 늘어나는 이유

 

안녕하세요. 다이어트 성공한 프로 요요러가 작성하는 " 요요에 대해서 " 입니다.

2kg 빼는 데 일주일이 걸렸는데, 다시 2kg이 찌는 데는 하루면 충분했습니다. 저에게 다이어트와 요요는 한 번의 실패가 아니라 여러 번 반복되는 과정이었습니다.

 

빨리 살을 빼고 싶다는 마음에 식사량을 극단적으로 줄이고 닭가슴살, 샐러드, 두부처럼 제한적인 음식만 먹었습니다. 처음에는 체중이 빠르게 줄어서 성공한 것처럼 느껴졌지만, 오래 지나지 않아 참았던 식욕이 한꺼번에 터졌습니다.

※ 이 글은 개인적인 다이어트 경험과 일반적인 체중 변화 원리를 정리한 글입니다. 개인의 건강 상태와 체중 변화에는 차이가 있을 수 있습니다.

빠르게 뺀 체중이 쉽게 돌아오는 이유

다이어트를 시작하면서 가장 먼저 했던 실수는 ‘적게 먹으면 빨리 빠진다’는 생각이었습니다. 실제로 섭취 에너지를 크게 줄이면 초기 체중은 빠르게 감소할 수 있습니다. 하지만 이때 줄어드는 체중이 모두 체지방은 아닙니다.

섭취량이 급격하게 줄면 저장된 글리코겐과 함께 체내 수분이 감소하고, 식사량 자체가 줄면서 장에 남아 있는 음식물의 무게도 달라집니다. 여기에 체지방과 근육량의 변화가 함께 나타날 수 있습니다.

 

문제는 이런 방식의 감량을 오래 유지하기 어렵다는 점입니다. 제한적인 식사를 계속하면 배고픔과 음식에 대한 관심이 커지고, 결국 참았던 음식을 한꺼번에 먹게 되는 상황으로 이어질 수 있습니다.

 

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📌 요약
극단적으로 식사량을 줄이면 초기 체중은 빠르게 감소할 수 있지만, 감소한 체중이 모두 체지방은 아닙니다. 제한적인 식사를 오래 유지하기 어려워지면서 이후 과식으로 이어질 가능성이 있습니다.

목표 체중에 도달한 뒤 식욕이 폭발했던 이유

저는 목표 체중에 도달하면 이상하게도 다이어트가 끝났다는 생각이 들었습니다.

“나 진짜 고생했으니까 이제 먹어도 되겠지.”

그렇게 엽떡에 뿌링클까지 먹고 싶었던 음식을 한꺼번에 주문한 적도 있습니다. 문제는 하루만 먹고 끝내려고 했는데 다음 날에도 계속 먹고 싶어졌다는 것입니다.

 

이런 현상은 단순히 의지로 해결할 수 없는 문제입니다. 오랜 기간 음식 섭취를 제한하면 음식에 대한 보상심리가 커질 수 있고, 감량 과정에서 높아진 식욕이 체중이 줄어든 뒤에도 이어질 수 있습니다.

 

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저에게는 주말마다 나타나는 작은 요요도 있었습니다. 평일에는 식단과 운동을 잘 지키다가 주말이 되면 짜장면과 탕수육이 먹고 싶어졌고, “이번 한 번쯤은 괜찮겠지”라는 생각으로 먹었습니다. 그러고 나면 며칠 동안 만들어 놓은 체중 변화가 다시 원래대로 돌아와 있었습니다...ㅠㅠ

 

 

이때 단순히 배가 고파서 먹은 것인지, 제한된 식사로 인해 음식에 대한 욕구가 커진 것인지 구분해 보는 것도 필요했습니다.

 

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📌 요약
감량 후 식욕이 강해지는 것은 의지만의 문제가 아닐 수 있습니다. 장기간의 음식 제한과 보상심리가 겹치면 한 번의 과식이 반복적인 식사 패턴으로 이어질 수 있습니다.

작은 요요가 반복되면 체중이 쉽게 돌아오는 이유

제가 경험한 요요는 목표 체중에 도달한 뒤 크게 무너지는 경우만 있는 게 아니었습니다.

 

아침과 점심에는 식단을 잘 지키고 운동까지 해놓고는 밤이 되면 “오늘 열심히 했으니까 먹어도 괜찮아”라고 생각하며 치킨을 먹기도 했습니다. 다음 날 체중이 올라가면 다시 식사를 줄이고, 며칠 뒤에는 또 먹고 싶은 음식이 생기는 식이었습니다.

 

이처럼 체중을 크게 감량했다가 다시 찌는 과정뿐 아니라, 감량과 과식이 짧은 주기로 반복되는 패턴도 체중 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 과식한 다음 날 체중이 갑자기 늘었다고 해서 그 증가분이 모두 체지방이라고 생각할 필요는 없습니다. 음식물의 무게와 수분 변화도 체중계 숫자에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

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실제로 저도 다음 날 체중이 올라가면 다시 굶거나 운동량을 늘리는 행동을 반복했습니다. 하지만 하루 이틀의 숫자에 반응하기보다 일정 기간의 변화를 보는 것이 체중 흐름을 파악하는 데 훨씬 도움이 됐습니다.

 

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돌이켜보면 제가 여러 번 요요를 겪었던 이유는 체중을 빼는 방법만 생각하고, 감량한 체중을 유지하는 방법은 제대로 생각하지 않았기 때문이었습니다.

결국 오래 유지하기 어려운 방식으로 목표 체중에 도달하는 것보다, 감량 이후에도 이어갈 수 있는 식사와 생활 패턴을 만드는 것이 체중 유지에서 중요한 부분이라고 생각합니다.

📌 요약
요요는 한 번의 과식보다 감량과 제한, 과식과 재감량이 반복되는 과정에서 더 크게 나타날 수 있습니다. 체중을 줄이는 것과 함께 이후의 유지 과정까지 고려하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q. 다이어트 후 체중이 바로 늘면 요요인가요?
A. 반드시 그렇지는 않습니다. 식사량이나 탄수화물, 나트륨 섭취량에 따라 체내 수분과 음식물 무게가 일시적으로 증가할 수 있습니다. 며칠간의 숫자보다 장기적인 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 체중을 빨리 빼면 요요가 더 잘 오나요?
A. 빠른 감량 자체가 반드시 요요를 의미하는 것은 아니지만, 지나치게 제한적인 식사로 감량하면 유지하기 어려운 식습관이 만들어질 가능성이 있습니다.

Q. 요요를 줄이려면 무엇을 가장 먼저 생각해야 하나요?
A. 체중을 줄이는 기간뿐 아니라 감량 후에도 지속할 수 있는 식사와 생활 패턴을 함께 생각하는 것이 중요합니다.

마무리

저는 다이어트를 네 번이나 성공했다가 다시 시작한 경험이 있습니다. 그래서 이제는 ‘얼마나 빨리 뺄까’보다 ‘뺀 체중을 어떻게 유지할까’를 먼저 생각하게 됐습니다.

요요를 반복했다고 해서 매번 다이어트에 실패한 것은 아니었습니다. 여러 번의 경험을 통해 어떤 방식의 감량을 오래 유지하기 어려운지 알게 됐기 때문입니다.

체중계 숫자를 줄이는 것만큼 그 숫자를 유지할 수 있는 방법을 찾는 것도 다이어트의 중요한 과정이라고 생각합니다.