다이어트 중에 먹기 좋은 맛있는 생선 6가지 추천

 

다이어트할 때 고기만 계속 먹다 보면 어느 순간 정말 질릴 때가 있습니다.

 

저도 닭가슴살이나 고기를 번갈아 먹다가 어느 날 갑자기 생선이 먹고 싶어진 적이 있습니다. 그런데 막상 생선을 사려고 하니 연어는 가격이 부담스럽고, 생물 생선은 손질하기 귀찮고, 집에서 구우면 냄새도 신경 쓰였습니다.

 

그래서 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있고 비교적 구하기 쉬운 생선을 하나씩 찾아봤습니다.

 

먹어보니 생선도 종류에 따라 지방 함량과 영양 구성이 꽤 달랐고, 맛과 식감도 완전히 달랐습니다. 이제는 그날 먹고 싶은 맛에 따라 생선을 골라 먹고 있습니다.

1. 고등어와 연어, 오메가-3를 챙기고 싶은 날

📌 핵심요약

고등어와 연어는 지방이 많은 생선이지만, 그 지방에는 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 지방이 있다는 이유만으로 다이어트에서 제외하기보다는 추가 기름과 전체 섭취량을 조절해 활용하는 것이 좋습니다.

제가 가장 현실적으로 자주 먹었던 생선은 고등어였습니다.

고등어에는 단순히 ‘생선 기름’만 들어 있는 것이 아닙니다. 대표적으로 EPA와 DHA라는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 특히 고등어처럼 지방이 많은 생선은 담백한 흰살생선보다 EPA와 DHA를 섭취하기 좋은 식품입니다. NIH 자료에서도 고등어와 연어를 EPA·DHA가 많은 지방성 생선으로 분류하고 있습니다.

 

그래서 저는 고등어를 다이어트한다고 무조건 피하지 않았습니다. 대신 이미 생선 자체에 지방이 있기 때문에 굽는 과정에서 식용유를 많이 추가하지 않았습니다.

 

에어프라이어에 그대로 구운 뒤 레몬즙과 후추를 뿌리면 간단하면서도 맛있습니다. 간장에 레몬즙을 조금 섞은 소스를 곁들여도 좋습니다.

 

연어 역시 비슷한 이유로 다이어트 식단에 넣기 좋았습니다. 연어는 단백질뿐 아니라 EPA와 DHA를 함께 섭취할 수 있는 생선입니다. 실제로 NIH 자료에서는 조리한 연어 1회 제공량에도 DHA와 EPA가 상당량 포함된 것으로 제시하고 있습니다.

 

저는 연어에 소금과 후추를 조금만 뿌린 뒤 팬에 구웠습니다. 연어 자체에서 지방이 나오기 때문에 식용유를 많이 넣지 않아도 충분히 구워집니다.

 

플레인 그릭요거트에 레몬즙과 후추를 섞어 소스를 만들면 연어의 느끼한 맛도 잡을 수 있습니다.

 

다만 연어와 고등어는 지방이 적은 생선보다 열량이 높을 수 있기 때문에 ‘오메가-3가 있으니 많이 먹어도 된다’는 뜻은 아닙니다. 다이어트에서는 생선의 종류뿐 아니라 먹는 양과 조리할 때 추가하는 기름까지 함께 보는 것이 중요합니다.

 

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2. 담백하게 먹고 싶은 날은 대구·임연수·가자미

📌 핵심요약

대구·가자미처럼 지방이 적은 생선은 고등어나 연어보다 담백하게 먹기 좋습니다. 오메가-3 섭취량은 상대적으로 적지만, 생선의 기본적인 장점인 양질의 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 등의 영양소를 챙길 수 있습니다.

반대로 기름진 음식이 당기지 않는 날에는 대구나 가자미를 골랐습니다.

 

대구는 살이 담백하고 지방 함량이 낮은 편이라 깔끔하게 먹기 좋습니다. NIH에서도 대구처럼 지방 함량이 낮은 생선은 연어·고등어 같은 지방성 생선보다 EPA와 DHA 함량이 낮다고 설명합니다. 대신 생선 자체의 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 같은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

저는 대구에 소금과 후추를 아주 조금 뿌린 뒤 대파나 버섯과 함께 쪄 먹는 방법을 좋아합니다. 간장, 식초, 다진 마늘을 섞은 소스를 곁들이면 담백한 맛도 살릴 수 있습니다!

 

임연수는 구웠을 때 살이 부드럽고 밥반찬으로 먹기 좋아서 선택했습니다. 냉동 제품을 활용하면 손질 부담도 줄일 수 있습니다.

 

가자미 역시 담백한 맛이 강해서 생선 특유의 기름진 느낌을 싫어하는 사람에게 잘 맞습니다. 소금과 후추를 살짝 뿌려 에어프라이어나 팬에 구우면 되고, 간장에 식초와 고춧가루를 조금 섞은 양념장을 곁들이면 밥 없이 먹어도 심심하지 않습니다.

 

결국 담백한 생선과 기름진 생선은 어느 한쪽이 무조건 더 좋은 게 아니라 원하는 영양 구성과 식사의 목적에 따라 선택하는 것이 좋았습니다.

 

3. 요리하기 귀찮은 날에는 참치캔도 괜찮았습니다

📌 핵심요약

참치캔은 생선을 직접 손질하거나 굽지 않아도 된다는 것이 가장 큰 장점입니다. 다만 제품에 따라 지방과 나트륨, 참치 종류가 다르므로 영양성분표를 확인하고 선택하는 것이 좋습니다.

다이어트하면서 가장 귀찮은 날에는 참치캔을 활용했습니다.

 

참치는 생선 중에서도 조리 편의성이 압도적입니다. 물에 담긴 참치를 활용해 양상추, 오이, 삶은 계란과 함께 넣고 후추를 뿌린 뒤 간장과 식초를 조금 섞어주면 바로 한 끼가 됩니다.

 

참치에도 오메가-3 지방산이 들어 있지만 종류에 따라 차이가 큽니다. NIH 자료를 보면 물에 담긴 라이트 참치의 EPA와 DHA 함량은 연어나 고등어보다 낮은 편입니다. 따라서 참치캔을 먹는다고 해서 연어·고등어와 똑같은 오메가-3 공급원이라고 생각하면 안 됩니다.

 

대신 참치의 장점은 단백질을 간편하게 보충할 수 있다는 것입니다. FDA 역시 생선을 양질의 단백질과 여러 비타민·미네랄을 제공하는 식품으로 설명하고 있습니다.

 

통조림을 고를 때는 ‘참치니까 다 똑같겠지’라고 생각하지 말고 제품의 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 기름에 담긴 제품은 물에 담긴 제품보다 지방과 열량이 높아질 수 있고, 제품에 따라 나트륨 함량도 달라질 수 있기 때문입니다.

깔끔하고 담백한 생선이 먹고 싶을 때	대구 · 가자미 · 임연수
요리하기가 너무 귀찮을 때	참치캔
오메가-3가 들어 있는 기름진 생선이 먹고 싶을 때	고등어 · 연어

 

이렇게 그날 상황에 따라 골라 먹습니다.

생선은 종류에 따라 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등 섭취할 수 있는 영양소가 달라집니다. 그래서 저는 다이어트 식단에서도 한 가지 생선만 반복하기보다 여러 종류를 번갈아 먹는 방식을 선호합니다.

 

결국 다이어트 식단은 참고 먹는 음식만 잔뜩 모아놓는 것보다 내가 오래 먹을 수 있는 맛있는 음식을 찾는 것이 중요했습니다.

저도 고기와 닭가슴살에 질렸을 때 생선을 하나씩 바꿔 먹기 시작하니 식단이 훨씬 덜 지루해졌습니다.

 

비싼 연어만 생각할 필요도 없습니다. 고등어, 대구, 임연수, 가자미, 참치처럼 구하기 쉬운 생선부터 하나씩 바꿔보세요.

 

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자주 묻는 질문

Q. 다이어트에는 고등어보다 대구가 더 좋은가요?

A. 체중 감량만 놓고 보면 대구가 지방과 열량을 적게 섭취하기 쉬운 생선입니다. 반면 고등어는 지방이 많은 대신 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산을 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 따라서 지방 섭취를 줄이고 싶은 날에는 대구를, 오메가-3가 들어 있는 생선을 먹고 싶은 날에는 고등어를 선택하면 됩니다.

 

Q. 생선의 오메가-3는 어떤 종류인가요?

A. 대표적으로 EPA와 DHA가 있습니다. 둘 다 오메가-3 지방산이며 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선에 많이 들어 있습니다. 식물성 식품에 주로 들어 있는 ALA와는 다른 종류이며, 몸에서 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 과정은 제한적이기 때문에 생선을 통해 EPA와 DHA를 직접 섭취할 수 있습니다.

 

Q. 다이어트 중 생선을 구워 먹어도 되나요?

A. 네. 생선 자체의 지방과 조리할 때 추가하는 기름은 구분해서 생각해야 합니다. 고등어나 연어처럼 지방이 있는 생선은 에어프라이어, 오븐, 팬을 이용해 추가 기름을 적게 사용하면 됩니다. 반대로 튀김처럼 조리 과정에서 기름을 많이 흡수시키면 생선 자체보다 조리 과정에서 열량이 크게 늘어날 수 있습니다.